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想減肥?快來加速你的新陳代謝

「瘦子的新陳代謝高,吃得多還不長胖…」

這句話聽起來是不是很耳熟?

提升新陳代謝,的確對減肥幫助大大滴,但說起來容易做起來難呀!

今天火辣君就帶小夥伴們了解一下,新陳代謝到底是什麼?如何提升新陳代謝?當然還要說一下節食減肥一定會失敗的原因。

01 新陳代謝是什麼?

新陳代謝就是你每天消耗的熱量總和。

只要還有氣兒,身體就在消耗熱量。呼吸、消化、眨眼、打嗝、玩手機、運動等各種身體活動都需要消耗熱量。

新陳代謝是由三部分組成的——

1.基礎代謝率

基礎代謝率(BMR)是指身體為了生存而消耗的最低熱量,主要是保持器官和身體機能的正常運行,比如呼吸、心跳、維持體溫等。大概佔新陳代謝的70%。

一般來說,成年人至少至少需要1500大卡來維持身體機能的正常運轉,再怎麼節食也不能低於這個值。

2.食物的熱效應

食物的熱效應(TEF)是指身體在消化、吸收食物的同時消耗的熱量。這部分熱量能佔到新陳代謝的10%左右。

吃飯的時候,身體會發熱,就是因為吃進去的食物,有一部分參與了熱效應,變成熱能散發出來。

不同的食物,參與熱效應的比例也有很大的差別:

·碳水化合物為5-10%

·蛋白質為20-30%

·脂肪為0-3%

你吃火鍋的時候,涮肉可能比涮菜的時候感覺更熱,就是因為蛋白質參與熱效應的比例更高,釋放的熱能也更多(也有可能被鍋里的熱氣熏的感覺不出來了)。

所以攝入足量的高蛋白食物不但能提升熱量消耗,還有助於肌肉的修復和生長,進一步促進脂肪燃燒。

3.活動熱量消耗

活動熱量消耗(AEE)包含兩部分,一部分是指鍛煉消耗的熱量,一部分是指非運動性活動消耗的熱量。

鍛煉主要是指有意識的運動,比如跑步、游泳、跳繩、舉鐵等。非運動性活動主要是指下意識的活動,比如咀嚼、走路等。

活動熱量消耗大約佔新陳代謝的30%,體力活動較多的人,甚至能高達50%(當然這也是少數人的專利)。

減肥的原理就是創造熱量赤字,就是攝入的熱量

02 如何提升新陳代謝?

1.提升基礎代謝率

就算你什麼都不幹,就靜靜的坐著,身體也會燃燒熱量。而且肌肉含量越多的人,燃燒的熱量也越多,因為肌肉燃燒的熱量是脂肪的3倍。

每磅肌肉可以消耗6大卡(13大卡/kg),每磅脂肪才消耗2大卡(4.5大卡/kg)。

這個數字的差距,其實不是很大,但隨著時間的推移,多出來的這4大卡,慢慢的就會派上用場,比如緊緻皮膚、凸顯線條、抵抗衰老等。

舉鐵有利於增加肌肉量,間接提升基礎代謝率,提升消耗的熱量。建議每周進行2-3次的舉鐵,可根據自身情況增加頻率,但至少至少要保證每周一天的休息時間。

2.提升食物熱效應

食物熱效應能佔到總熱量消耗的10%,對於光靠吃就燃燒熱量來說,這個比例真心不小。

蛋白質的食物熱效應明顯高於碳水化合物和脂肪,能高達30%,碳水化合物和脂肪加起來可能才有蛋白質的一半。

所以在減脂期間,適當提升蛋白質食物的比例,不但能消耗更多的熱量,還能提升飽腹感,有助於減少熱量攝入。

除此之外,蛋白質還能促進肌肉的修復和增長,肌肉消耗的熱量可是脂肪的三倍呀!

高蛋白食物常見於肉、蛋、奶、豆製品等食物中,優質高蛋白食物可參考下面這張圖片:

但是!任何事情都得有個度,不是因為蛋白質的食物熱效應高就使勁吃。

脂肪和碳水化合物對於維持身體的正常運轉也是必需的,缺乏任何一種必需營養素,都會產生負面影響,關鍵是要找到一個平衡。

推薦的攝入比例為:

·碳水化合物45%-55%

·蛋白質25%-35%

·脂肪15%-20%

蛋白質的攝入能保證日常活動和訓練所需就行,建議攝入量為:

輕體力活動者,0.8g-1.2g/kg,即每公斤體重攝入蛋白質0.8到1.2克。

中體力、重體力活動者和運動人群,1.2g-1.8g/kg。

盡量不要超過2g/kg。

建議單次攝入蛋白質不要超過30g,減輕消化和代謝負擔。

3.提升活動熱量消耗

在日常的工作和生活中,能多動動就多動動。盡量不坐電梯,坐的時間久了就起來四處走走、放鬆一下,晚上下班了多做做家務等。

當然運動消耗的熱量更多,和傳統有氧運動相比,高強度間歇訓練是更高效的一種運動方式,常見的形式就是HIIT和Tabata。

高強度間歇運動由於強度大、間歇時間短,能在更短的時間內消耗更多的熱量,而且鍛煉結束後,身體還能持續消耗熱量,能長達24小時。

這是因為高強度間歇訓練能產生運動後過量氧耗(EPOC),強度越大,EPOC也越強大。

4.注重休息

這一點非常非常重要,一定要單獨拿出來說。一定要保證高質量的睡眠時間,千萬不要熬夜!

尤其是鍛煉以後,肌肉會發生輕微的撕裂,並在睡覺的時候完成大部分的修復和生長工作,這樣身體才能得到恢復。

而且,睡眠質量差還會新陳代謝減慢,還會導致記憶力減退、內分泌紊亂等壞處。

提升睡眠質量的小技巧:

睡前1小時,別看任何電子產品

看看政治書英語書,越枯燥越好

卧室越黑越好,要不戴個眼罩

白天飲食要豐富、營養要均衡

除了保證飲食營養均衡、攝入高蛋白食物、不飲酒、規律運動、保證充足的睡眠時間外,還可以通過多喝水、吃早餐、少食多餐、釋放壓力等方式來提升新陳代謝。

03 為什麼節食減肥一定會失敗?

一句話,節食會減緩新陳代謝。

這就叫做代謝適應,如果你在一段時間內大量減少攝取的熱量時,身體會以為你在「虐待」它。

或者以為進入了戰爭年代或者在鬧饑荒,會自動進入「保護模式」——能少用點熱量就少用點。

最直接的反應就是降低基礎代謝率,而且節食的時間越長,基礎代謝率就會越低。

就算你暫時靠節食瘦了下去,一旦恢復飲食,身體會迅速反彈,到時候就…慘了,白減!

就算你覺得自己可以一直靠「少吃」來維持體重的話,你吃的就需要越來越少、越來越少、越來越少…誰能受得了?!

而且,根據美國疾病控制和預防中心表示,逐漸穩定的減肥,也就是說每周大約1-2磅(0.9-1.8斤)的人更容易成功。

已經開始節食了咋辦?

雖然節食會減緩新陳代謝,但並不意味著已經節食一段時間的你就肯定減肥失敗,減緩的新陳代謝,咱們還能救回來。

攝入的熱量可以逐漸增多,直到自己的飲食處於一個健康的熱量範圍之內。

先給自己的飲食多攝入100大卡,維持一個星期;第二個星期再多增加200卡路里,再維持一個星期,一直增加到合適的範圍之內。

一般來說,減脂期間的熱量赤字維持在500大卡左右比較合適,當然得先計算出自己的每日消耗熱量總量。

如何計算自己總熱量消耗?

現在網上計算每日熱量總消耗的公式有很多,這裡給大家介紹一個更符合中國人體質的計算方法——「毛德倩公式」。

這個公式是由毛德倩等以400個中國人(同時包含北方人和南方人)為實驗對象得出的數據。

所以推導出的公式更符合咱們的體質,計算的基礎代謝率也更加準確,適合20-45歲的人使用。計算方式如下:

男:(48.5*體重(kg)+2954.7)/4.184

女:(41.9*體重(kg)+2869.1)/4.184

這裡計算出的是基礎代謝率,還需要乘上一個活動因數,就能估算出每日熱量總消耗。

活動因數可以參考下面這個表格:

舉個例子,小明,22歲的男士,體重70kg,是個經常運動的上班族,基礎代謝率就是/948.5*70+2954.7)/4.814=1517.6。活動因數是1.6+0.3=1.9,這樣一來可以算出身體每日所需的熱量=1517.6*1.9=2883.5大卡。

除了飲食比例和熱量的控制,還有很重要的一點是,千萬不要喝酒。

酒精會減緩身體的新陳代謝,當身體檢測到酒精的時候,會優先分解和排除酒精,你吃進去的東西就被打入冷宮,然後慢慢轉化為脂肪了。

這世上沒有毫不費力就能快速提升新陳代謝的方法,要是你看見了類似的廣告和宣傳,就付諸一笑然後瀟洒走開吧。

通過營養均衡的飲食(伴隨輕微熱量赤字)和規律鍛煉來減肥,才是「保質期」最長的、最沒有副作用的方式。

文章圖片來源:Unsplash;Google


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