天天玩電腦看手機變駝背？每天只需5分鐘，7個動作幫你改善脖子前傾等問題

時尚 10-20

插入一條來自粉絲

@軟羊

的原創攻略

衡量一個美女的標準有很多，漂亮的五官，苗條的身材，白皙的皮膚，但除了這些，仔細想想，通常被稱為大美女的人除了五官出彩外，

儀態

也是非常非常重要的。

我們每天都會花很多時間和金錢在自己的臉上，為了讓自己看起更美麗，但是我們卻經常忽略了一個很重要的細節。

生活喜歡岣嶁著腰，低著頭玩手機，彷彿地上分分鐘就要出現百元大鈔生怕錯過了，這會讓我們養成一個儀態全無的壞習慣——

上交叉綜合症

。

什麼是上交叉綜合症

？

這個名詞聽起來有些陌生，其實就是我們生活中非常常見的壞習慣，駝背。

圓肩、駝背

通常會同時出現，一般還伴有

頭前伸、頸前引

等問題。而且隨著脊柱彎曲，人還會比看起來矮3到5厘米！！

說到駝背、圓肩的壞處，不用我多贅述了，每次我在鏡子里看到向前彎曲的自己，顯得熊腰虎背，彷彿佝僂的老太太，好像現實生活的壓力都抗在了肩膀上，眼淚都快要落了下來。

別說我們普通人了，就算是精緻如明星，一旦駝背，也會讓你的顏值分數蹭蹭蹭的掉下去。

而其實這些讓我們不易察覺的醜態到底該如何解決呢？首先我們先判斷一下自己是否已經脊柱彎曲了。

脊柱彎曲的比對方法

挺直身體靠牆站，用自己的整個背部來貼緊牆壁，使身體與牆壁之間貼合沒有空隙。

正常的脊柱是可以讓我們身體和牆壁保持平行的直線，但是如果脊柱已經彎曲的人，無論怎麼努力挺直，脖子依然會與牆壁之間產生很大的縫隙，如下圖所示。

我們會發現，長期駝背的人，由於脊柱已經彎曲。在站立時，根本無法達到正常的脊柱直立的狀態，還會出現塌腰挺胸等讓骨骼受力不均的情況。

駝背是怎麼形成的

？

基本上現在辦公族的白領族，還有手機黨，都有圓肩、高低肩和頭部前傾的現象，嚴重些的還有駝背。

原因很簡單，平時在辦公室久坐用電腦，肩關節持續處於內旋，以及肩帶處於前引的狀態，造成前胸後背的肌肉力量不平衡。而這種變化並不是一天就會形成的，大部分人其實並沒有意識到自己的形體，隨著自己的不良習慣一天天退化成的。

當我們越是圓肩駝背，造成這種體態的肌肉就越過分，緊張的肌肉更加緊張，無力的肌肉更加薄弱，你的圓肩駝背就更明顯，最後這姿勢就一輩子跟定你了。

駝背的危害

這樣長期的壞習慣，如果不通過自我糾正來幫助脊柱恢復正常，長此以往對我們的身體壞處也是非常嚴重的。

一份研究結果非常驚人，當人們低頭 60 度時，頸椎受到的壓力有 27 公斤！稍微低頭 15 度呢？居然承受著一副 6 公斤啞鈴的重量！

頸椎長時間受力過大會造成頸椎不適，壓迫頸部神經還會引起頭痛和手臂麻痹。頸部曲度也會減小，頸部變得僵硬，嚴重時可造成大腦供血不良，頭昏腦脹，降低大腦功能。

脊柱可以恢復正常嗎

？

說了這麼多，我相信你應該會後背一緊挺起了自己的胸膛了吧。

不過也不用太過擔心，不管是10幾歲還是20幾歲甚至30幾歲，只要我們開始有意識的鍛煉我們的肌肉，保持正確的習慣，通常一段時間就可以讓我們彎曲的脊柱恢復正常水平。

年紀比較大，脊柱彎曲程度比較厲害的，需要的恢復時間也就越久。因此，越快開始越好啊！不要等到已經無可挽回了再來後悔呀！！

接下來我們教大家一些比較簡單的動作，可以幫助我們改善儀態變成美麗的小天鵝~~~

隨時隨地可以操作的簡單7個動作

這套動作的特點在於，在辦公室或者教室，都可以隨時來一套。坐著就可以完成，只鍛煉我們的上半身。

第一個動作：【上斜方肌拉伸】

將我們的頭部向右，用右手抓住自己的頭頂。我們會感覺到非常明顯的自己的斜方肌被用力拉伸的效果。保持30秒鐘，做的過程中慢慢吐氣。放鬆。然後頭向左，用左手扶頭反方向動作保持30秒。

如果覺得這個動作對自己而言過於簡單，可以適當增加難度，將另一隻手從後背繞腰，會感覺到拉伸的力度更大了！

第二個動作：【背部反扣】

左手從上面環繞，右手從下面環繞，雙手在背後緊握，夠不到的同學可以用毛巾作為牽引。注意做這個動作的時候要打開胸腔，同時肩胛骨夾緊，肩膀下壓，頭可以輕輕的左右晃動來放鬆緊張的肩膀，保持30秒。然後右手在上，左手在下，反方向再做一組保持30秒。

第三個動作：【側三角肌拉伸】

這個動作，相比前面兩個動作就要簡單不少了。伸出右臂在胸前打平，左臂在胸前彎曲與右臂交叉成九十度，並向內發力持續拉伸右臂，感受右肩的牽拉感，保持30秒。同樣再換方向將左臂打平，右臂彎曲，拉伸30秒。

第四個動作：【反祈禱式】

雙手手肘彎曲，伸到背後，在脊柱中間合攏手掌。手盡量往上抬高，脖子以及脊柱保持豎直延展，肩胛骨夾緊，保持30秒。

第五個動作：【頸前側拉伸】

將我們的頭用力向後仰，感受到下巴與頸部的拉伸。這個動作還可以幫我們消除煩人的雙下巴、頸紋，非常簡單的動作，沒事就多抬抬頭，同樣保持30秒。

第六個動作：【胸腔擴展】

雙手十指交叉放在腦後，頭部輕輕後仰，壓在手掌上。做這個動作的時候，肩胛骨夾緊，肩膀下壓放鬆，手臂張開成180度，保持30秒。

第七個動作：【開肩】

雙手在背後緊握，打直然後盡量抬高，同時挺胸抬頭，肩膀下壓，脊柱豎直。保持30秒。

如果你跟著做完了這套動作，應該可以感覺到自己整個人都舒展開了~~~好像不知不覺都長高了三厘米呢！！

但是再簡單的動作，

關鍵的要點還是在於堅持

！堅持！再堅持！！！

根據大部分網友的反饋，這組動作通常堅持一周就會感覺到比較明顯的效果了，一周時間並不久呀！！讓我們一起打卡堅持起來！！

而平時最容易讓我們變成低頭族的習慣就是看手機，所以在做動作改善的同時，我們也要改變自己平時的壞習慣。

看手機的注意事項

1. 平時看手機的時候要盡量把手機舉高點，跟眼睛水平線夾角越小越好；

2. 手機距離眼睛距離身體不要太近，免得過於低頭。

（圖片來源網路侵權刪）

雖然這樣看手機比較傻，但是想想自己的頸紋，雙下巴，駝背，富貴包……還有什麼理由不抬頭做一隻驕傲的小天鵝啊~~~~ 讓我們挺起胸膛開心的變身小仙女吧~~~