初學瑜伽，很多體式做不到，但是，可以有很多的簡單變體。

對於初學者，體式做得怎麼樣是其次，重點是專註呼吸，身體的感受，去喚醒沉睡的身體。

今天推薦10個瑜伽體式，給初學者做了對應的變體。

1.下犬式

• 雙手放在椅子背上，雙腳打開，與髖同寬
• 腹部內收，背部延展
• 保持1分鐘

2.嬰兒式

• 腳趾相觸，膝蓋分開
• 身體躺在抱枕上，頭右側放在抱枕上
• 雙手在抱枕兩側
• 保持1分鐘

3.低位蛇式

• 面對牆站立，雙手撐牆，額頭貼牆
• 然後額頭離開牆，脊柱向上延展
• 保持1分鐘

4.橋式

• 仰卧，磚塊放在臀部下方
• 雙腳踩地，雙手在身體兩側撐地
• 保持1分鐘
• 或者雙腿伸直，保持1分鐘

5.貓式/牛式伸展

• 坐在椅子上，雙手十指交扣
• 吸氣打開胸腔
• 呼氣低頭弓背，手肘內扣
• 重複10次

6.戰士1式

• 右膝蓋卡在椅子後側，腳掌踩地，膝蓋對齊腳踝
• 左腳踩地，左腿伸直，髖部擺正
• 保持1分鐘，換邊

7.幻椅式

• 雙腳打開與髖同寬，站在捲起的毛毯上
• 彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖
• 臀部向後，雙手向前延展
• 保持1分鐘

8.三角式

• 右腳朝前，左腳內扣，雙腳一條腿的長度
• 右手放在瑜伽磚上，左手向上延展
• 保持1分鐘，換邊

9.坐姿扭轉

• 坐在磚塊上，彎曲膝蓋，左腳踩在右膝蓋外側
• 右手環抱膝蓋，左手撐地
• 扭轉向後，保持10次呼吸，換邊

10.站立前屈

• 雙腳打開與髖同寬，稍微彎曲膝蓋
• 往前往下摺疊，雙手放在瑜伽磚上
• 保持1分鐘

瑜 伽 - 人 人 都可 以 練

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