在家徒手訓練的好辦法，快來學習一下！

太懶太宅不想去健身房？太遠嫌麻煩？健身房好多大「肌霸」好多人太害羞怕尷尬不想去？那就快來跟我學習一下這套在家也能完成的無器械徒手訓練動作吧！包你練出性感迷人的一身肌肉！

首先，我們要來先做一下熱身運動，熱一熱身體，把關節肌肉什麼的都活動開，這樣才能避免受傷的發生，切記！這是必須要做的，為了保護自己的身體，一定要認認真真老老實實地做全做好熱身。

身體舒展開了，咱們接下來呢就開始下面的正式訓練：

1.深蹲蛙跳訓練

首先，先把雙手往後，左手拉住右手，然後記得從站立開始，然後呢用大腿發力，蹲下然後往前跳，這時候需要你用腹部發力帶動腿部一同發力，帶動身體往前跳動，然後站起來，這時候，我們便完成了一次動作，這一組一共要做24次，大約需要3分鐘左右的時間，然後休息一分鐘，接下來繼續下一組動作。

2.俯卧登山訓練

肚子朝地，四肢往外伸展抵住地面，然後從左腳開始把腳抬起使膝蓋儘可能地靠近你的腹部，同時要放鬆頭頸部肌肉，這樣以左右腳各完成一次為一次動作完成，15次為一組，大概需要3分鐘，接下來休息30秒後繼續下一動作。

3.躺卧位蹬腿伸展訓練

這是所有動作難度最高的一個，大家注意好好掌握。首先躺在地上，要求背部貼緊地面，然後雙腿合併抬起，膝蓋彎曲，使之靠近腹部，最後雙手夾住腹部兩側，以左手配合右腿，右手配合左腿的形式，左腿蹬出同時右手往前伸展，同時右腿蹬出同時配合左手往前伸展，這樣就完成了一次動作，以12次在一組，大概需要3分鐘，後休息一分鐘後接著下一組動作。

4.跳躍拍手伸展訓練

首先，雙腿張開成約45度角，雙手伸展，成一個「大」字，然後跳起，同時雙腿合併以及雙手在頭上擊掌，然後落下時身體恢復原來的「大」字，這樣就完成了一次動作，記得，需要配合腹式呼吸，跳起的時候呼氣，落下時吸氣。我們要完成這一組訓練，需要跳45次，大約一分半鐘，然後休息半分鐘後，接著進行下一組訓練。

5.最後是結束前的拉伸動作

腹部朝地整個人趴在地上，然後腿部及以下保持不動，雙手靠近腹部並撐住地面，把上半身撐起，同時仰頭，堅持一分鐘。

這樣一組簡單的動作一共才需要 分鐘，是不是很方便快捷呢？如果你就是太懶太宅不想去健身房，或者是太遠又嫌麻煩，抑或是健身房好多人太害羞怕尷尬不想去的話，那麼毫無疑問這套徒手無器械訓練肌肉的動作就是最適合你的！還在等什麼，快去練習吧！下一個肌肉型男就是你！！！

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