如何練膝蓋力量？打球的你應該看看！防止受傷的好方法！

打球的小夥伴都知道

經常打球自己的膝蓋和腳踝都會有老傷

而我們以前沒有那麼多的訓練方法

但是現在的有條件，有器材

我們就要加強這方面的練習

適當地進行膝蓋力量訓練

俗話說的好：

膝蓋像彈簧，

它弱你就弱，它強你更強！

反正訓練膝蓋力量還是很有必要的

訓練膝蓋力量可以增強膝蓋肌肉力量

對人體自身具有巨大的作用

可以增強人體的動作運動的靈活性

並且使運動好很強的力量性

在進行運動時減少身體的損傷

增加身體的活力

下面介紹一組膝蓋力量訓練方法

訓練動作一：蚌式練習

動作要點：

首先身體側卧

腿部勾起保持肩、髖和踝關節

保持在一條直線

好似整個背部靠在一面牆上

手部放在臀部凹陷處

注意力集中在臀中肌位置

然後在保持髖關節穩定的前提下做腿部開合訓練

切忌在貝殼打開時伴隨髖關節後倒

每側15—20次，4—5組

訓練動作二：跪姿單腿負重

（沒有器材可略過）

動作要點：

彈力帶提供訓練阻力的前提是髖關節不能出現搖晃

如果在訓練時髖關節不能保持正面向前的穩定狀態

則說明彈力帶阻力太大

需適當減小彈力帶的阻力

每側10—15次，4—5組

訓練動作三：雙腿半蹲

動作要點：

保持背部平直

髖關節和膝關節屈曲下蹲到大腿與地面呈45度夾角

注意力集中在股內側頭，還原呈直立位置

每側15—20次，4—5組

訓練動作四：負重單腿半蹲

動作要點：

在做好雙腿半蹲之後

可以先過渡到單腿無負重半蹲

最後做到單腿負重半蹲。逐漸增加動作的強度

給機體一個適應的過程

每側8—10次，4—5組

訓練動作五：直腿提高

練習方法：

端坐在椅子上

抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外

保持腿部抬起

並盡量上下移動大腿

將注意力始終集中在大腿前側肌肉上

然後換邊重複另一條腿。3組10次

訓練動作六：弓步蹲

練習方法：

站姿，右腿向前邁出一大步

慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋

降低成弓步，直到右腿幾乎成直角

身體重心保持在後腿

然後回到起始位置

整個動作確保背部挺直

三組5次

訓練過程中如果出現膝蓋酸痛，建議停止

如果膝蓋的傷未痊癒，建議先休息

訓練計劃放在康復之後

文章配圖來自網路

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