胡亂練一通？肌肉沒增長？快來和我搞清楚了健身的順序！

前幾天小編和一個僅有兩面之緣的朋友在健身房裡交談了起來，我們在第二次會晤的時候，我稍微指導了一下他的動作，但第三次見面我卻發現他所在練的項目跟我之前和他講的大相徑庭，這件事情讓我相當錯愕。

我發現這位朋友在健身房裡只是按照自己的喜好來，今天明明還在練背闊肌，轉頭又去練習斜上飛鳥，練完又去練腿，一個小時把所有項目都來了一遍，看似很厲害實則每個動作都沒有到位。

反而讓全身的肌肉都處於一個僵直狀態，沒有很好地受到鍛煉不說，有的還有輕微拉傷（因為其在練習前對肌肉拉伸不是很懂）。今天小編和大家分享下新手健身的教學，正確的健身順序是怎樣的。

1. 強調單關節運動的目的

首先我們來講講單關節動作，單關節動作不像複合動作幾個關節聯動很多肌肉群一起被刺激，它就是單個關節在運轉。單關節運動的目的之一就是輔助複合運動，比如說卧推，獨立刺激你的肱三頭肌，再有就是卧推之後的動作：夾胸，這個動作能讓你的胸部肌肉被孤立受到單獨訓練，使胸部肌肉更加緊繃也更加疲勞，盡所能去刺激肌肉。同時，這兩個動作能讓你的肌肉更加地充實，緊緻。

2. 正確訓練順序：

爆發性動作：通常你做的第一個動作建議應該是你的運動神經系統最大能夠負荷的項目，有些人看到這裡不理解：什麼是最大負荷？就是在你的接受能力範圍內，能夠標準做完這一套動作，做完時你所保留的餘力基本被用完，這就是你的極限也是你的最大負荷。前提條件是你的狀態很好，神經營養充足，精力充沛。推薦動作:高翻、挺舉、抓舉等等。

複合運動：爆發性動作你很好地完成了，接下來是讓你變得持久的複合運動，有些人會在此時選擇去硬拉、深蹲、卧推等，這三個動作非常符合上一個爆發動作的硬核模式，在複合運動里都可以稱得上是大動作，因為這些動作一次性運用到了很多的肌肉群和關節，如果你的健身計劃里有我列舉的爆發運動和複合運動的話，友情建議你先練這兩種模式的項目。

但最好先做爆發運動，因為你練完一項項目你的肌肉會產生大量乳酸，這時候你若是先練習複合運動會過早消耗你的肌肉，讓它變的酸痛，支撐不起之後的爆發運動，同時也讓你的心率維持在一個危險的水平線上。

又或者你把你不擅長的動作先練習，比如說你不擅長引體向上，你在這方面有缺乏，那麼我們就剛上來給他做了，因為這時候你的機體相當活躍，運動神經被喚醒，細胞代謝率增高，血液營養充足，平時較難的動作現在相對較於簡單。這樣你就能達到最好的訓練效果。

單關節運動：練完前兩項，單關節運動會讓你感受到全身力竭，肌肉被加倍刺激。但是這項運動簡潔明了，不會累及到你的神經系統。

腹肌訓練：高爆發動作和複合運動是需要充分應用你的核心肌肉群的，所以如果你一開始練習了腹部肌肉會連累到你的核心肌肉群，讓你的爆發力和持久力降低，所以腹肌訓練放在最後比較好。

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