肩膀不舒服？肩周炎的自我康復訓練法，快收藏！
肩周炎
（即肩關節周圍炎，俗稱「凝肩」、「五十肩」）
定義：
以肩部產生疼痛為主要特徵，逐漸加重，夜間為甚，肩關節活動受限，且日益加重，至某種程度後逐漸緩解，直至最後完全復原的肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症的疾病。
典型癥狀：
肩關節疼痛並活動不便
好發年齡：
50歲左右
發病率：
女性高於男性，體力勞動者多見。
如果發現肩周炎後，沒有得到及時有效的治療，可能會造成肩關節的功能活動受限。
肩關節可能出現廣泛壓痛，並放射至頸部、肘部，嚴重者可能出現不同程度的三角肌萎縮。
肩周炎的癥狀
肩周炎病程相對較長，起初肩部呈陣發性疼痛，多為慢性發作，以後疼痛逐漸加劇或鈍痛、或刀割樣痛，呈持續性，疼痛可向頸項及上肢（特別是肘部）擴散。
肩痛晝輕夜重，對氣候變化（寒冷尤甚）敏感。
病情加重後，肩關節個方向活動均受限，日常生活中洗臉、穿衣、梳頭等動作均受影響，嚴重時肘關節功能也受影響。
肩周炎的周期
1
疼痛期（持續2-9個月）
以疼痛表現為主，可累及肩關節、上臂、肘、甚至前臂，活動時加劇，影響睡眠。
2
僵硬期（持續4-12個月）
以關節僵硬為主，即使忍痛或另一手幫助也無法達到完全活動範圍。
3
恢復期（持續5-26個月）
疼痛和僵硬均逐漸恢復。
從發病到恢復，整個疾病過程約12-42個月。
肩周炎的自愈
肩周炎是一種自愈性疾病，大多數人在癥狀較輕時，通過日常的活動即可自愈。但這種自然恢復的時間不能預計，一般要經過數月至2年左右的時間才可痊癒。
還有一小部分人，因為怕疼不進行鍛煉，而造成局部粘連，使肩關節活動受限。
因此，我們可以採取自我按摩的方法，加上堅持不懈的自我功能鍛煉，通過伸縮肌肉、活動關節,消除局部肌肉緊張和痙攣、促進血液循環，從而增強肩周圍肌肉、韌帶的彈性，防止粘連，達到止痛和保持肩關節功能的目的。
肩周炎的誤區
誤區一
過度依賴止痛藥
有統計發現，在曾發生過急性肩痛的被訪者中，多數人選擇自己帖膏藥、用跌打酒，或者隨意服用止痛藥。
殊不知，止痛藥或膏藥只起到局部暫時緩解或控制疼痛的作用，引起疼痛的根源仍然不能得到適當處理，治標不治本，反而會引起慢性疼痛。
誤區二
擔心止痛藥副作用而拒絕使用
一些人在行手法松解或關節鏡治療後，因擔心止痛藥的副作用而拒絕使用止痛藥。
服用止痛藥後，減輕了治療後的疼痛，有利於功能鍛煉，促進恢復。
另外，近年的研究發現：非消炎止痛藥有防止再次發生粘連的作用。
因此，在手法松解或關節鏡治療後，要適當應用非甾體消炎止痛藥。
誤區三
肩周炎不需要治療，自己會好
其實，肩周炎會引起肩痛和功能障礙，肩周炎的自愈主要表現在肩部疼痛的緩解，多遺留有功能障礙。
由於肩胛骨活動的代償，患者多感覺不到功能受限制。
肩周炎治療的目的主要在於縮短病程，最大限度恢復肩關節功能，提高患者生活質量。
誤區四
所有肩周炎都可通過鍛煉恢復
肩周炎的主要癥狀表現為肩痛和功能障礙，鍛煉是恢復功能的重要手段。但並不是所有的肩周炎都可以通過功能鍛煉來恢復功能。
如對於重度的肩周炎，粘連和疼痛嚴重者，一定要配合手法松解來恢復功能。功能鍛煉只是保持松解後功能的重要方法。
誤區五
手法松解會拉傷正常組織
事實上，手法松解的是肩關節周圍最薄弱的組織。
根據力學原理，在受到相同拉力情況下，斷裂的一定是最薄弱的部位。粘連組織相對於正常組織來說，在各個方面都薄弱的多。只要進行的是生理活動範圍內的手法，松解的就是粘連的組織。
隨著麻醉方法的配合，在患者肩部的肌肉放鬆後，松解是不用很大力氣的，且安全性以及療效大大提高，大可不必擔心正常生理範圍內的松解手法，本來肩關節就可在該範圍內進行活動的。
康復訓練方法
注意！
如每天嚴重疼痛時間＞30分鐘，不建議康復訓練，應及時到醫院就診。
手臂向前抬起，是第一個得以改善的動作，訓練從此動作開始。
手向後摸背，是最後一個改善的動作，如能做到說明基本恢復。
以上動作1~2次/天進行練習，您的肩關節也會越來越健康噠~
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