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一擊必殺!肩胛肌群的重要性!

文章導讀:

本文將詳細講解肩胛肌群對於自重健身的重要性,並帶來三個動作的教學針對提高其力量。

不僅對於基礎的養成極為關鍵,對於神技的進階也是必不可少的。覺得不錯歡迎轉發評論,來學習吧~

在自重健身涉及的部位當中,肩胛肌肉的支撐作用也許是最重要的,尤其是做一些高級動作時。儘管很多躍躍欲試的練習者關注巨大的胸部和寬闊的後背,但增強上半身力量真正的關鍵在於提高穩定肩胛和控制肩胛的能力。

通過與鎖骨的連接,肩胛骨為手臂與胸廓的連接提供了一個骨骼錨定位點。肩胛骨同樣也是很多關鍵肌肉(比如前鋸肌、斜方 肌的上中下三束以及菱形肌)的骨骼錨定位點,這些肌肉主要負責上肢的穩定性。 如果穩定肩胛骨的這些肌肉經過適當的訓練得到了充分的發展,上半身力量就會被高效地傳導到動作上。

成功完成最具難度的徒手體操動作的關鍵是:你必須保持對肩胛骨和盂肱關節的最佳控制,這樣胸肌、背闊肌和三角肌等更大的肌群才能夠完成實際的動作。這個原則對需要極大力量的動作尤為重要,比如引體向上、俄式挺身、前水平、單臂引體向上和其他一些練習。

接下來為大家詳細介紹幾種對保持肩部健康必不可少的練習。不論處於何種力量水平,你都可以完成它們。

肩胛俯卧撐

這是一個極具價值的練習,對準備練習俄式挺身以及其他水平保持(比如前水平懸和後水平)的人十分有用。這個練習可以看作是一種「推擠」肩胛的練習。

再強調一次,這個練習對完成俄式挺身以及各種水平動作十分有用。

視頻講解

1. 以標準俯卧撐姿勢為起始姿勢,雙腳併攏。

2. 胸部下降的同時收緊肩胛(此時肩胛被擠向脊柱),注意不要彎曲肘部。

3.胸部到達最低點後做反向動作,讓肩膀向兩側張開(與擠向脊柱的方向相反),同時抬起脊柱直至背部拱起,將你的脊柱抬到最高。

訓練要點

1. 在練習的任何階段都不要彎曲肘部。

2. 速度應該緩慢進行,感受肩胛發力。

3. 時刻保持核心繃緊。

強化肩胛力量丨肩胛下沉練習

肩胛臂屈撐

第二個肩胛靈活性練習叫肩胛下沉(也可以叫反向聳肩,因為它與傳統的聳肩動作相反)。你可以用該動作強化肩胛力量,為完成倒立和俄式挺身等地面練習打下基礎。

視頻講解

1. 雙杠屈臂撐的頂部姿勢為起始姿勢,並保持身體居中。

2.全身下沉,這樣肩部的相對高度就會上升並靠近耳朵。全程保持肘關節鎖定。

3. 從底部姿勢開始,將整個身體用力向上推起,同時盡量放低肩部。

訓練要點

1. 在練習的任何階段都不要彎曲肘部。

2. 速度應該緩慢進行,感受肩胛發力。

3. 時刻保持核心繃緊。

訓練肩胛靈活性,大力提升你的引體向上水平!

肩胛引體向上

肩胛引體向上是增強肩胛力量最有效的練習之一。如果你能夠有效地運用自身體重來做這個練習,你的肩胛力量會大幅增長。 努力的訓練這個動作會對於引體向上和前水平的提升有著很大幫助。

視頻講解

1.正手握杠,手臂伸直懸掛在杠上。

2.抬起肩胛,這樣你的肩部會靠近或貼上耳朵。

3.從這個靜止懸掛姿勢開始,在不彎曲 肘部的情況下,試著將肩胛向下拉。剛開始你可能無法做到,但要堅持下去直至你能夠 完成它。你的動作幅度取決於多種因素,包 括力量的大小、肩部的柔韌性和肩部的生理 機能。

4.當你將肩胛拉下來後,保持這個姿勢 1秒鐘,然後回到起始姿勢。

訓練要點

1. 盡量不要彎曲肘部,保持張力,不要完全放鬆。

2. 速度應該緩慢進行,感受肩胛發力。

3. 時刻保持核心繃緊。

注意:

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