當前位置:
首頁 > 健身 > 做完這些動作,用一個月改變你的身材,變身「瘦身男女」

做完這些動作,用一個月改變你的身材,變身「瘦身男女」

誰說現在減肥只是女人的專利,男人們也需要減肥的,男人比起女人來說,生活規律更容易紊亂,甚至有一些男士們很愛抽煙、喝酒、熬夜,這樣的生活習慣很容易導致我們的身體肥胖。那麼我們今天就來給大家介紹一組減脂訓練動作,帶上你身邊的他一起運動起來。

用一個月的時間,改變你們的身材,變成現實版的「瘦身男女」!

1、俯身單側同抬

第一個訓練動作我們來完成一個需要保持俯身姿勢完成的訓練動作,首先我們需要保持俯身的跪姿,然後將我們的背部挺直,隨著將我們其中一側的手臂和腿部同時抬起。但是我們不是做同側手腳同抬,我們做的是異側的同抬, 你可以看看圖中給我們做的示範,一側做完後,我們需要換到另外一側接著完成。將這個動作堅持1分鐘,做完之後休息5-10秒,然後接著完成下一個動作。

2、徒手深蹲

第二個動作,我們來做一個徒手的深蹲動作。首先將我們的雙腿分開與肩部同寬,然後將我們的背部挺直,雙臂伸直抬起。然後我們就來完成這個深蹲動作,在我們做這個訓練動作的時候,盡量將我們的身體蹲得更低,這能幫組我們更好的鍛煉臀腿部。將這個動作堅持1分鐘,做完之後休息5-10秒,然後接著完成下一個動作。

3、俯卧撐

第三個訓練動作,我們還是來完成一個經典訓練動作,俯卧撐這個動作可以幫組我們有效的鍛煉上肢肌肉力量。在做這個訓練動作的時候,如果你的力量不夠,那麼你可以用跪姿的俯卧撐來代替這個動作。我們在向下做俯身姿勢的時候,盡量讓身體靠近地面,這樣對我們的鍛煉會更好。將這個動作完成30秒,然後休息5-10秒,休息過後接著來完成下一個訓練動作。

4、仰卧腿屈伸+仰卧手拉伸

這裡我們說的同屈伸指的是,同手同腳一起完成,腿部一個屈伸動作,而我們的手部需要完成一個拉伸動作,具體的做法參照我們圖例來完成。首先我們需要做一個仰卧姿勢,然後將我們的膝蓋彎曲成垂直90度,抬離地面。做完這些準備動作之後,我們就來如圖所示一樣,完成一個同側的屈伸動作,但是我們的手臂要始終保持伸直哦,這一點大家一定要注意。我們將這個動作,完成1分鐘,然後休息5-10秒,接著完成下一個訓練動作。

5、俯身後抬腿+俯身提膝

這也是一個由兩個動作組合在一起完成的訓練動作,一個是我們的俯身後抬腿動作,還有一個是我們的俯身提膝動作,這兩個動作都需要保持俯身姿勢來完成。做這個動作的時候,我們需要首先完成一個後抬腿動作,在做後抬腿的時候將你的腿部保持伸直,然後盡量抬高。

在做俯身提膝的時候,我們將膝蓋盡量的像腹部靠攏,這樣的動作幅度會最大,效果也會最好。把這個動作堅持1分鐘,然後我們休息15秒,將我們上面的這些動作接著再重複做一次。

你可以根據自己的實際身體情況,來為自己安排合理的訓練次數,達到你的極限。每次做完後,不要忘記拉伸我們的身體肌肉,這會避免我們第二天的肌肉酸痛。


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 健身學堂 的精彩文章:

女性更應該堅持健身,汗水才是你天然的面膜
有堅持跑步就不用進行阻力訓練了嗎?可不要高估自己

TAG:健身學堂 |