想補充的鈣、鐵、鋅、鉀這些都礦物質，都藏在日常食物中！

健康時報

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容易摔跤可能是缺鈣了，臉色不好看可能需要補鐵，小孩子總吃鼻屎可能是缺鋅……鈣、鐵、鋅、鉀等這些都屬於礦物質大家族，都藏在一些日常食物中。

1

鈣

常住地：奶類及奶製品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其製品等。飲用水裡的硬水中也含有一定量的鈣。

優勢：機體內的鈣，一方面構成骨骼和牙齒，另一方面可參與各種生理功能和代謝過程，影響各個器官組織的活動。

鈣缺乏：主要引起骨骼病變，兒童時期易出現佝僂病，成年人則發生骨質軟化症、骨質疏鬆症。除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等癥狀，成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。

補充建議：成人鈣推薦攝入量為800mg/天。我國居民鈣攝入普遍偏低，為推薦量的50%左右。奶類及奶製品是膳食鈣的最好來源，所以保證每天1~2杯牛奶的攝入。

改掉吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等能影響鈣吸收的飲食習慣。糧食中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、竹筍、蕨菜等）中的草酸會與鈣結合成人體不易的物質而降低鈣的吸收率，烹飪時，提前將這些蔬菜焯水，去掉焯菜水，再來烹調，可以減少食物中鈣的損失。

必要時，還可選用鈣補充劑，少量多次服用，同時配合維生素D，效果更佳。鈣劑補鈣不能過度，補充過度會容易出現便秘，增加人體的結石風險。

2

鋅

常住地：一般情況下，植物性食物含量較低，動物性食物含量較高。貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源；乾果類、穀類胚芽、麥麩也富含鋅；乾酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。糧食的精細加工會導致大量的鋅的丟失。

優勢：成人鋅推薦攝入量為男性12.5mg/天，女性7.5mg/天。鋅缺乏會引起皮膚傷口癒合不良、免疫功能減退，導致味覺障礙，出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動症，生長發育緩慢，智力發育不良等。

補充建議：動物性食品含鋅普遍較多，並且動物性蛋白質分解後所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收，所以補鋅首選含鋅較高的動物性食物。

含有植酸、鞣酸和纖維素高的植物性食物，這些成分不利於鋅的吸收。維生素D可以促進鋅的吸收，鐵、鈣會影響鋅的吸收，補鋅時最好與鐵劑、鈣劑分開。

3

鎂

常住地：鎂在飲食中的來源廣泛，全穀物、蔬果、堅果都是其良好來源，肉類、澱粉類食物及牛奶中鎂的含量中等。硬水中也有較高的鎂鹽。

優勢：鎂缺乏可導致血清鈣下降，神經肌肉興奮性亢進；對血管功能有潛在的影響；也可出現房室性早搏、房顫以及室速和室顫，半數有血壓升高；鎂對骨礦物質的內穩態有重要作用，是絕經後骨質疏鬆的一種危險因素。少數研究表明鎂耗竭可以導致胰島素抵抗。鎂缺乏在臨床上主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。

補充建議：動物性食品中鎂的利用率較高，達30%～40%，植物性食品中鎂的利用率較低。鎂的吸收與飲水量有關，飲水多時對鎂離子的吸收有明顯的促進作用。必要時可以補充鎂劑。很多鎂劑都會含有其他成分，比如最常見的就是鈣，小劑量鈣鎂合劑會增強吸收。

鎂在維護骨質上扮演了重要角色，適量的鎂質能促進鈣質的吸收與代謝。罹患骨質疏鬆的患者，補充鈣質同時若沒有適量補充鎂質，可能會讓骨質疏鬆惡化。若在鎂缺乏的情況下服用鈣質，會造成鈣質沉澱在軟骨組織中。當鈣質沉澱在關節處就會造成關節炎，沉澱在腎臟則會造成腎結石。

4

鐵

常住地：動物性食物中動物肝臟、動物全血、紅肉中含鐵較高，吸收率也高。植物性食物里含鐵高的有芝麻醬、木耳、桂圓等；蔬菜中含鐵較多的是油菜、莧菜、菠菜、韭菜等。

優勢：少量的鐵缺乏癥狀很不明顯，只有缺乏到一定程度才會引起造血系統的問題，並表現出相關的貧血癥狀。主要表現為皮膚黏膜蒼白，常有疲乏無力、心慌氣短，體力耐力下降，抗寒能力差，機體免疫功能和抗感染能力下降。兒童還會出現生長發育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。

補充建議：成人鐵推薦攝入量為男性12mg/天，女性20mg/天。補鐵食物應該選擇肉、禽、魚、肝臟、動物血等含吸收率較高的血紅素鐵豐富的動物性食物為主，也可選擇鐵強化食品。補鐵時建議配合補充維生素C含量較高的食物，促進鐵的吸收。紅棗和紅糖水，這類食物含糖很高，既不能補充鐵，也不能補充蛋白質，改善不了缺鐵性貧血。

平時氣血不足的女性，在備孕時就應開始補鐵，保證孕前達到日攝入量15mg。如果孕媽產前並不缺鐵，醫生會建議在孕4月的時候開始補鐵。這時隨著妊娠反應的逐漸消失，胎兒開始快速生長的周期，所需的各種營養也急劇增加，所以孕媽應該及時補充足量的鐵劑，防止缺鐵性貧血的發生。

5

碘

常住地：食物碘的含量高低取決於各地區的生物地質化學狀況。海洋生物含碘量很高，如海帶、紫菜、鮮海魚、乾貝、淡菜、海參、龍蝦等。含碘食鹽也是碘攝入的主要來源。

優勢：碘在體內通過甲狀腺素來完成其生理作用。碘缺乏常會引起甲狀腺功能減退、甲狀腺腫等。孕婦缺碘會引起胎兒畸形，胎兒流產、死胎。兒童缺碘易出現智力和體格發育障礙。

補充建議：成人碘推薦攝入量120ug/天，80%～90%來源於食物，其次為飲水及食鹽。除了在日常飲食中增加富碘的食物之外，食用碘鹽是最為經濟實惠的群防群治措施。

針對碘缺乏地區的特殊人群，如孕婦、乳母、嬰幼兒等，最好定期進行碘營養狀況的監測，以確保碘的補充到位。雖然碘是智力元素，但是過多食用碘並不能增進人的健康和提高智力水平，反而可能增加高血壓等疾病的風險。

6

鉀

常住地：大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳製品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內臟、香蕉、葡萄乾中都含有豐富的鉀。

優勢：鉀缺乏可使神經肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。主要表現為肌肉無力或癱瘓、心律失常、麻木、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯亂等。正常飲食的健康人不易出現鉀缺乏，其常出現在疾病導致長期禁食或少食；頻繁嘔吐、腹瀉；各種腎小管功能障礙為主的腎臟疾病人群等；高溫作業或體力勞動者經汗液丟失。

補充建議：身體健康的人，一般會自動將多餘的鉀排出體外，所以經口進食補鉀是比較安全的。疾病狀態導致的鉀缺乏通過臨床途徑補充並監測。腎病患者要特別留意，避免鉀攝取過量。

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參考資料：

1546期健康時報3版《走進鈣鐵大家族》

作者：華中科技大學附屬協和醫院營養科 吳艷 蔡紅琳

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值班主任：楊小明　　本期編輯：王楠

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