不要小看胖子！力量舉選手減脂後身材原來是這樣

內容標籤：力量 健美式 脫脂

源鏈：youtube.com/watch?v=m0eONy4wUEk

翻譯：W-Estival

本文有視頻完整版和文字簡版

力量舉選手Ed Brown，從萌萌噠的肥胖狀態進行嚴格的減脂，備戰健美比賽。

不要小看任何一個「有肌肉的胖子」，脫去體脂之後，他們的肌肉量和肌肉形態都可以秒殺「腹肌美男」好幾條街。

本視頻記錄了一次Ed Brown的背部訓練，融合了力量舉式爆發力動作和健美式控制型動作：

動作1：大重量T把划船

T把划船與杠鈴划船的區別在於，杠鈴划船的阻力是垂直向下的（與地心引力同方向）。而進行T把划船時，由於杠鈴的尾端有固定，所以阻力是略帶傾斜的。

可以讓訓練者在軀幹比較直立、下背壓力較小的狀態下，依然訓練到背闊肌。

另外，T把划船的窄握模式，可以讓你較好地拉伸到背闊肌的外沿和下沿。

進行這個動作時，要發揮T把划船的優勢，你不需要嚴格地將軀幹下放到與地面水平的程度，那樣反而強化了菱形肌的用力，削弱了背闊肌的用力。

所以，動用背闊肌的力量控制重量下降，在觸底的一瞬間，立即用爆發力向上拉起。保持背闊肌持續緊張。

動作2：負重引體向上

選擇較窄的握距，目標同樣是強化背闊肌的外沿和下沿。

採用非常嚴格的動作節奏，不要在單杠上抽搐。做每組5-6次，完成若干組後降低負重，再做一些快速的每組10次。

Ed Brown在每次離心收縮階段，手臂沒有完全伸直，這有效隔離了肱二頭肌的發力，強化背闊肌孤立效果。

動作3：啞鈴仰卧上拉

這是一個很全面的動作，在主練背闊肌的同時，也強化了胸大肌、前鋸肌、肱三頭肌長頭、腹直肌等等。

橫著靠在卧推凳上，保持肘部微屈，用這個動作來讓背闊肌達成深度拉伸。

仰卧上拉也是老派健美運動員必做的王牌動作，但隨著現代化科技的發展，人們越來越青睞舒服的高精度器械，遺忘了這種老派的強力動作。

儘管在進行健美式訓練，但Ed Brown的每次訓練都有明確的計劃：負重、組、次都有確切的數值，而不是憑感覺隨便練。這有助於製造訓練的紀律性，並有效衡量自己取得的進步。

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