令人體格真正強大的飲食法則，你也可以擁有

健身 10-21

健美界有一句名言，「三分靠練，七分靠吃」。足以表明營養對增肌的重要性。要想更高效地增大肌肉塊，以下營養關鍵詞至關重要。

1. 蛋白質

蛋白質由氨基酸構成，氨基酸則如同構築生命大廈的磚塊。蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋（全蛋）、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉。盡量讓蛋白質的種類多樣化，但是要將每次蛋白質的攝入量控制在20～30克。

蛋白質的攝入種類應該盡量豐富，而絕不是像大多數健美選手那樣只吃雞胸和牛肉。因為每一種蛋白質的氨基酸種類不一樣，攝入不同的蛋白質可以確保氨基酸的種類多樣化，進而確保肌肉有效增長。一般來說，健美運動員應該每天每磅體重攝入1克蛋白質。也就是說一個200磅的健美運動員每天應攝入約200克蛋白質。

2. 熱量

增肌意味著身體需要更多的熱量。

但問題是，如果突然增加熱量攝入，會導致脂肪迅速堆積在腹部。所以，請逐步而平穩地增加熱量攝入，騰出時間來讓身體逐漸適應，把這個過程延長到大概兩周時間，再看看腰圍有什麼變化。若是脂肪堆積不明顯，那就按計劃繼續增加熱量攝入。

逐步而平穩地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時間適應。但話又說回來，想要增加圍度，你確實需要吃更多的東西。建議大家為了在增肌的同時防止肥胖，每天最多增加300～500千卡熱量。

3. 水

水也許並不能算作是增肌道路上最重要的營養元素，但它對維持身體健康和肌肉體積十分重要。畢竟，肌肉里含有約70%的水分。讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿。

水分對於肌肉力量也至關重要。《力量與發展》雜誌的一項研究發現，脫水的人在訓練中舉起的重量更小。脫水只要超過體重的2%，力量和耐力就會明顯下降。建議大家在訓練日里，至少每天要喝16杯（1加侖，也就是3. 8升）水。

4. 少食多餐

少食多餐富含蛋白質和碳水化合物的食物，能形成穩定的氨基酸供給和確保穩定的血糖水平。如果你一次吃太多，身體會更容易堆積脂肪，因為身體並不需要一次攝入那麼多熱量。

每隔2~3小時就進餐一次對於健美運動員來說，應該如同軍規一般被一絲不苟地執行。你可以在頭一天晚上準備好食物放在冰箱里，第二天上班或上學的時候，只需按時將準備好的食物拿出來加熱一下吃就可以了。希望迅速增大肌肉塊的健美愛好者應該每隔2～3小時進餐一次，一天進餐6～9次。

5. 肌酸

鮮有人否認肌酸「補劑之王」的地位。專家們也認為肌酸可以刺激蛋白質合成、增加肌肉力量、減少蛋白質流失、提升體內胰島素樣生長因子水平。

建議大家嘗試不同種類的肌酸，看看哪個更適合自己。訓練前和訓練後與將2～5克肌酸與蛋白質混合服用。但如果你用的是水合肌酸，請把攝入量控制在每天10克以下。

6. 酪蛋白

當你睡著時，身體會進入禁食狀態，睡前補充蛋白質對於肌肉增長和恢復至關重要。因此最好的選擇是緩釋的酪蛋白。不同於乳清等其他類型的蛋白，酪蛋白能在你睡著時為身體提供穩定而持續的氨基酸供給。

在睡前攝入酪蛋白或者設定好鬧鐘每隔幾小時就起來攝入一次蛋白質，能有效防止肌肉分解，為身體提供額外的熱量和蛋白質，促進夜間肌肉生長。建議大家在睡前攝入20～40克酪蛋白。

7. 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物食品，如黑米、紅薯、全麥麵包和麥片等，能減小胰島素的波動幅度，保持血糖水平穩定，降低肥胖和糖尿病的發病幾率。這些穀物能為增肌提供能量，因為它們可以補充肌糖原，為艱苦的訓練提供持久的燃料。

另外，糖原也能將水分子拽入肌細胞。建議大家將燕麥作為早餐，這樣能為一天的開始提供優質的能量。燕麥這樣的複合碳水化合物食品能確保為每次高強度訓練提供充足的能量。

8. 牛肉

牛肉含有多種利於增肌的營養元素，比如肌酸、肉鹼、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6。每8盎司（約227克）瘦牛肉能提供48克優質的蛋白質。

牛肉是天然食品中最棒的蛋白質來源。因為含有飽和脂肪酸，牛肉中的蛋白質相較於其他種類的蛋白質吸收時間更長，所以它能為肌肉的恢復與生長提供更緩慢、更持久的氨基酸供給。建議大家每天至少攝入一次，最好是兩次瘦牛肉。

9. 脂肪

從事大運動量訓練的運動員需要攝入更多的脂肪，尤其是飽和脂肪酸（來源於牛肉）和單不飽和脂肪酸（來源於橄欖油、堅果以及牛油果）。更高的脂肪攝入量能保證更高的睾酮水平。訓練時高膽固醇飲食所帶來的力量增長是低膽固醇飲食的兩倍。

攝入適量的膽固醇與脂肪，最簡單的方法就是每天吃3個全蛋。研究表明，那些每天吃3個全蛋的訓練者，力量與肌肉增長的速度是只吃蛋白的訓練者的兩倍。你應該確保每日飲食中脂肪所佔熱量的百分比為30%，每天每磅體重至少攝入0. 5克脂肪。

10. 谷氨醯胺

谷氨醯胺是人體內含量最豐富的一種必要氨基酸，它能為身體帶來許多益處，比如維護免疫功能、提高生長激素水平、防止分解激素的循環與生成、以及通過維持細胞容量與水合作用促進肌肉合成。

訓練前攝入的谷氨醯胺能中和訓練時產生的大量乳酸，減少疲勞感，使你的訓練更加給力。建議大家每次訓練前後補充5～10克谷氨醯胺。

11. 支鏈氨基酸

除了提高能量供給、合成蛋白質以及防止肌肉分解等功能外，支鏈氨基酸還能促進身體恢復，在訓練後為飢餓的肌肉補充大量氨基酸。

亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支鏈氨基酸中的。5～10克支鏈氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克纈氨酸和1.25克異亮氨酸。建議大家訓練前30分鐘以及訓練後立刻攝入5～10克支鏈氨基酸。

12. 鋅

高強度訓練會導致體內鋅元素大量流失，阻礙腦垂體釋放黃體生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，鋅能促進食慾，所以補鋅能讓你吃得更多、塊兒更大。

補鋅最簡單的方式就是服用ZMA(鋅鎂威力素)，這種補劑每日所提供的30毫克鋅和450毫克鎂能迅速增大你的力量和圍度。建議大家睡前一小時按劑量空腹服用ZMA。

13. 歐米伽-3脂肪酸

身體所必需的歐米伽-3脂肪酸能夠強壯心血管系統、減少脂肪堆積、提高燃脂能力和糖原合成能力、以及創造一個良好的新陳代謝內環境。這種脂肪酸甚至能提高體內一氧化氮的生成。歐米伽-3脂肪酸最好的食物來源是富含脂肪的魚類和植物油，比如三文魚、金槍魚和沙丁魚，以及亞麻籽油等。

飲食中所攝入脂肪的1/3都應該來自於歐米伽-3脂肪酸。日常飲食中必要脂肪酸含量高的人群能保持較高的生長激素水平，這有助於神經系統以及身體的恢復，因為必要脂肪酸能夠抑制高強度訓練後身體所產生的類發炎癥狀。建議大家每日2~3次隨餐服用2～3克魚油。

14. 消化酶

消化酶補劑能夠促進身體機能；將更多的營養素轉化為能量，用於肌肉生長和修復，促進新陳代謝。

增加進食量是增肌的關鍵，但是大多數人無法消化那麼多的食物。這樣看來，消化酶的作用就十分重要了。建議大家每頓飯前服用消化酶補劑。

15. 訓練後的混合飲料

高強度訓練會導致肌糖原被大量消耗以及血糖水平的大幅度降低。因此，在訓練後立即補充必要的營養素對於防止肌肉分解和促進蛋白質合成十分重要。遺憾的是，天然食品的吸收速度太慢了，所以能快速吸收的混合飲料才是訓練後的正確選擇。

把蛋白粉兌入可以快速吸收的碳水化合物——諸如葡萄糖或是維他高之類的飲料中，在訓練後飲用可以迅速提升胰島素水平，將更多的營養素拽入肌肉細胞，促進其恢復和生長。建議大家將蛋白粉兌入含有40～100克糖分的飲料里，訓練後立即飲用。

16. 精氨酸

這種氨基酸是一氧化氮生成的必要前導物質。體內一氧化氮的提升將增加血液流量，把更多的營養素泵入肌肉。研究表明，在高強度訓練後，攝入精氨酸和鳥氨酸補劑的訓練者與攝入安慰劑的訓練者相比，前者體內生長激素與胰島素樣生長因子的血清水平要高出許多。

另一項研究發現，持續服用精氨酸4周的運動員，比服用安慰劑的運動員增長了更多的肌肉，減少了更多的脂肪。建議大家每次訓練前30～45分鐘攝入3～5克精氨酸，勿隨餐服用。

17. 鈣

鈣除了能促進骨骼健康外，還能促進脂肪代謝、減少脂肪囤積以及幫助身體同化大量營養素。鈣能在高強度訓練後觸發睾酮的分泌。

除了對骨骼有益外，鈣還能加強神經對肌肉的控制。換句話說，因為提高了大腦對肌肉的控制，所以肌肉能得到更有效的訓練，最終導致更多的增長。建議大家每日攝入1000～2000毫克鈣。

18. 水果和蔬菜

飲食中含有不同種類的水果和蔬菜能為身體提供大量抗氧化劑以對抗疾病，其阻礙自由基破壞的效果優於單一種類的水果和蔬菜。對於健身愛好者來說，自由基將減緩肌肉恢復的速度，增加受傷的幾率，所以請保證水果蔬菜的攝入量和種類，確保肌肉的恢復，不要讓健身房裡的辛苦付之東流。

關鍵是要選擇富含膳食纖維的蔬菜——比如豆角、蘆筍和西葫蘆——並且不要過度烹飪。隨便蒸一下或烤一下，可以避免其營養素大量流失。蔬菜中的營養素能為肌肉的恢復和增長提供大量抗氧化劑。建議大家每餐都至少吃一份蔬菜。在你早餐或是訓練前吃個蘋果、橙子或其他種類的水果。

19. 欺騙飲食

儘管吃得很「乾淨」，但對於健美愛好者來說，飲食中的營養卻不一定很全面。欺騙飲食和偶爾的放縱能帶來很多益處，可以提升因嚴格的飲食控制所導致的緩慢的代謝速度，加快非賽季肌肉增長的步伐，促進脂肪燃燒。

關鍵在於欺騙飲食中的食物是「健康的」。食用含有優質蛋白質的食物，如牛排和壽司等，所帶來的益處遠遠高於那些真正的「垃圾食品」，比如披薩和炸雞這些低蛋白、高脂肪、高碳水的垃圾食品。進行欺騙飲食計劃最合適的時機是每周循環訓練開始前的那天，在接下來一個禮拜的艱苦訓練中，多餘的熱量、脂肪和鈉通通會被泵入肌肉。

20. 乳清蛋白混搭酪蛋白

不同於乳清蛋白，酪蛋白需要更長的時間去吸收，所以它能在你訓練中以及訓練後很長一段時間為身體提供穩定和持久的氨基酸補充。

一項研究發現，攝入乳清蛋白與酪蛋白混合飲料的健身者比只攝入乳清蛋白的健身者肌肉增長更多。建議大家將30克乳清蛋白和10克酪蛋白混合服用，訓練前30分鐘與訓練後30分鐘各一次。

肌肉構成

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