入秋後，每天一把它！護心調血脂、潤燥防抑鬱…好處太多了

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本文指導專家

中國註冊營養師、航天中心醫院營養科營養醫師 馬躍青

民間有句諺語，「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」，這裡的果就包括堅果.它們多在秋天成熟，可以說是秋冬季節的應季食物。

入秋後，建議大家每天吃一把堅果(10~20克），能為健康帶來多種好處。

第一，有助保護心臟

入秋後，天氣轉冷，晝夜溫差較大，人體血管受刺激收縮，血管阻力增大，導致心血管負擔加重。此時，吃一些有助護心的食物能夠保護血管。

《英國醫學雜誌》刊登一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃5克以下的人，患心臟病的幾率要低35%。

因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的不飽和脂肪酸含量極為豐富，能調節血脂，美國心臟學會已經將其列為「護心食物」。

第二，有助緩解秋季抑鬱

立秋後，日照時間明顯變短，人的情緒難免消沉低落。要想打敗「秋季抑鬱」，不妨給自己補充些「快樂營養素」——鎂。這種礦物質可以調節大腦中5羥色胺的含量，後者是一種重要的「快樂神經遞質」，可調節情緒。堅果富含鎂，每天吃一把可預防秋季抑鬱。

此外，加拿大研究發現，抑鬱症患者體內的鋅比正常人偏低。通過飲食補鋅，能夠降低抑鬱風險。數據顯示，花生、核桃、開心果、杏仁、榛子等堅果含鋅量較高。

第三，有助對抗秋燥

很多人一進入秋天就開始皮膚乾燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區，秋天氣候乾燥，濕度比夏季降低，而且風比較大，皮膚水分容易丟失。

研究發現，維生素E對皮膚具有保濕作用，這種維生素在花生、核桃等堅果中含量較高。並且，堅果富含的多不飽和脂肪酸，也是健康皮膚必不可少的營養。

第四，調節血脂

北京大學醫學部教授以85名高脂血症患者為受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續服用4周，對其血脂進行觀察。

結果表明，受試者在服用大杏仁後血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。

第五，提高視力

研究發現，咀嚼硬一些的食物對提高視力很有幫助，而堅果就是這一類硬度剛好的食物。

眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴於面部的肌力，面部肌力的增強則得益於咀嚼強度。現代人的食物日趨軟化，進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變弱，睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低，視力也就容易隨之下降。

所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，並長期堅持對食物進行充分咀嚼。

第六，補腦益智

腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此，對於大腦來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。

堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。

堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童，還有老年人食用。

第七，降低婦女糖尿病風險

美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。

他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

第八，清除自由基

自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。

研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

那麼多種的堅果，味道有區別，功效更是各有千秋！

上班族吃核桃：增強記憶力

如果你是白領一族，經常加班勞累，感覺記性越來越差，時常會丟東忘西，那就吃胡桃吧。它富含的亞麻酸，可起到抗氧化劑作用，能保護大腦。每天吃上45克左右，就可以預防因為年齡增長帶來的記憶力減退。

心臟不好吃開心果：軟化血管穏血壓

開心果被喻為「心臟之友」。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助於控制體重。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助於控制血壓水平。

糖尿病吃花生：保護細胞免受損傷

如果你平時喜歡美食，卻又不愛運動，尤其是家族有糖尿病史，就要記得吃些花生了。它可以保護細胞免受侵蝕和炎症干擾，起到預防糖尿病的作用。可以嘗試變著花樣來吃它，水煮或炒菜時放幾粒，最好不要油炸。

膽固醇高吃杏仁：降低壞膽固醇

如果你膽固醇高，那就常吃杏仁。它可以降低低密度脂蛋白，起到在人體里「破壞膽固醇」的作用。每天吃些杏仁，堅持一段時間，你就會發現，自己血液中的低密度脂蛋白水平會下降10%左右，令人高興的是它還不會增加你的體重。

擔心衰老吃榛子：保護皮膚抗氧化

如果你是女士，可能特別關心皮膚老化的問題，告訴你一個小秘密吧，吃榛子就行！別看它不起眼，卻可以促進皮膚細胞的生長和再生，它富含的維E和脂肪酸，能讓你的皮膚細胞更年輕，自然也可以防止皺紋出現，也不用吃太多，慢慢就會有效果。

害怕中風吃夏威夷果：降低固醇防中風

夏威夷果富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；並富含維生素B1，可促進糖分轉化成能量，能消除疲勞，恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙症的效果，尤其適合老年人。

手腳冰涼吃栗子：補陽養腎甜蜜蜜

在中醫里，栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱「腎之果」。常吃栗子還能幫助溫陽暖全身，冬天經常手腳冰涼的人可以常吃。

男性多吃南瓜子：保護前列腺還降壓

美國的研究發現，每天吃50克左右南瓜子，可較有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，並具有降壓作用。

骨質疏鬆吃腰果：強健骨骼防骨折

腰果富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。

容易過敏吃鮑魚果：提高免疫力

鮑魚果也叫做巴西堅果，在營養價值上的最大特色是富含硒，這種營養素能夠幫助提高人體的免疫力，對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，並對甲狀腺健康也很重要。同時，巴西堅果也是B族維生素及必需脂肪酸的良好來源。

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