健身初學者應該怎麼練習？4個無氧動作教會你訓練

現在越來越多的人們都選擇了健身，並將健身當成了自己的一個愛好，但是很多人在健身剛開始的時候不知道如何去練習，所以有一個熱愛的心但是無從下手，這就非常尷尬了，針對這個問題，我們今天就來給大家上一課，教教大家如何在新手期的時候學會訓練，教教大家在新手期需要注意的一些問題。

一般來說不管你的增肌還是減脂，在新手期的時候我們都推薦大家多做無氧運動，原因之一是因為無氧運動能夠給我們的身體增加一定的肌肉量，這對我們後期不管是增肌還是減脂都會起到非常大的好處的。而在初期我們推薦大家做的無氧運動就是針對我們身體各個部位的肌肉專項訓練的。

下面我們就教大家幾個簡單的無氧運動，供大家參考。

動作一：坐姿啞鈴推舉

訓練肌群：三角肌

動作要領：這個動作主要就是訓練我們的上肢肩部肌群，動作的做法就是雙手各握住一隻啞鈴，坐在健身椅上，背部緊靠椅子，動作開始時將啞鈴外旋朝上推舉起來，注意在推舉的過程中，臀部和背部都不要離開椅子，全程保持只有肩部三角肌在進行發力。

動作二：杠鈴划船

訓練肌群：握力，背部肌群

動作要領：杠鈴划船是繼深蹲卧推硬拉後的第四大複合動作，之所以推薦大家去做的原因就是因為杠鈴划船能夠有效刺激到我們的背部肌肉，背部肌肉屬於我們人體第二大肌群，如果有效刺激到了，對我們的增肌或者減脂中的消耗能量都是有非常大的幫助的。

在杠鈴划船中，需要我們注意的就是在初期訓練時不要拿太重的杠鈴，因為我們背部的力量如果不足我們就有借力的可能，而想要練好背部肌肉就必須有針對性的去進行刺激才可以。如果前期我們握力有問題，可以藉助助力帶來幫助我們握穩杠鈴。

動作三：杠鈴卧推

訓練肌群：胸大肌，肱三頭肌，三角肌，背部肌群

動作要領：杠鈴卧推應該是我們在健身房看得最多的動作了，這個動作之所以被非常多人青睞，原因就是因為它能夠用一個動作鍛煉到我們上肢幾乎所有肌群，我們的卧推需要胸大肌，肩部三角肌還有肱三頭肌去推，而在這個過程中，其實背部的肌肉也在做功，起到一個穩定身體，保持平衡的作用。

動作四：器械腿舉

訓練肌群：股四頭肌，股二頭肌，小腿肌群

動作要領：腿部肌群是人體最大的肌群，所以我們必須去找一個訓練動作去刺激腿部肌肉，而在初期的時候自由深蹲似乎又具有一定的挑戰性，所以我們在這裡推薦給大家的是器械腿舉，腿舉能夠在最安全的狀態下讓我們的腿部肌肉得到有力的鍛煉。

以上就是我們為大家推薦的幾個動作，希望能夠幫助到新手開始自己的健身之路，也希望大家在做這些動作的時候能夠找准發力感，保持動作標準性，早日練出自己理想中的身材！

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