感覺有點兒不舒服，還能繼續跑嗎？10 個跑步法則要注意
跑步這幾年是真的火，而且火得一塌糊塗，就連像馬拉松這種跑步中的「珠穆朗瑪峰」，參加的人也是呈井噴式增長。
跑步火起來的原因有很多，比如，對裝備要求不高、場地限制少、不需要花太多錢...這些都算是跑步異軍突起的天然優勢。
儘管跑步看起來是如此簡單隨意，但實際上可能並非如你所想。跑步同樣也是一項專業性很高的體育項目，不是遛彎壓馬路，還真不能
「隨便瞎跑」
。
俗話說「
無規矩不成方圓
」，這句話同樣適用於跑步。跑步中也有很多「法則」
是你必須要知道的，而這些「法則」不管是小白還是資深跑者，都應該有所了解。如果你完全忽視這些，你一定會
很受傷。
10% 原則是指，
每周所增加的訓練強度不應該超過上一周訓練強度的 10%
，否則容易因為激進而受傷。
想必有過一定長距離訓練經驗的跑者均深諳此道，想跑的更快，跑的更遠，增加跑量那是必然，但是這個量可不是你隨便一拍腦袋想加多少就加多少的。
跑者世界的第一代編輯和曾經出版過三本女性跑步書籍的 Joan Ullyot 博士，早在上世紀八十年代就提出了這個原則，Ullyot 博士說，那些很快提升跑量的人很容易受到傷病困擾。
當然這個數字也不是說要你必須嚴格按照 10% 增加就不會受傷，它主要想表達的是，
訓練要循序漸進，不能急於求成，否則只會事半功倍。
飯後兩個小時再去跑步。
來自科羅拉多州的運動營養專家 Cindy Dallow 說，如果
你剛吃完一頓豐盛的食物
，一定不要馬上就去跑步，兩個小時的時間足夠你的胃排空食物，哪怕你吃的是高碳水食物。但如果你等待的時間不夠，很容易引起腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。
但是，如果你吃的比較清淡、簡單，那麼可能 90 分鐘就夠了。反之，如果你吃的熱量很高、很油膩，那你可能需要
3 個小時
才能完全消化完。
跑前和跑後進行10分鐘走路或慢跑。
跑前的10分鐘可以幫助你很好的熱身，
增加血液流動，讓運動部位肌肉的溫度升高
；而跑後的這10分鐘，甚至要比跑前還重要，如果你跑完立馬坐下休息，那麼這樣很容易引起腿部抽筋，噁心，頭暈或昏厥。
如果你連續兩天跑步都感覺疼痛，那就先休息兩天。
連續兩天疼痛很可能是你身體發出的一個
傷病預警
，即便就算你休息5天也不會對你日常的訓練水平產生很大影響。但是，如果你疼了兩個禮拜，即便正在休息中，也建議要去看一下醫生。
及時更換跑鞋也能降低傷病風險，當你開始感到肌肉疲乏，脛纖維發炎，或者關節部位，特別是膝蓋疼痛時，這雙鞋可能已經沒有足夠的減震功能了。
如果按跑量來說的話，當你的跑鞋跑了
600-800公里
的時候，你就應該換掉它。在鞋子磨損很嚴重之前換掉，不要一雙鞋穿到爛，那樣很容易受傷，要多準備幾雙，輪換著穿。
當你在比賽前或是強度比較大的訓練前，不要吃一些你平時沒有吃過的東西。
因為，你的腸胃已經習慣了日常你吃的那些食物，如果突然變換食物種類會
增加消化不良的風險。
讓你感覺舒適的跑步速度，是你在跑步的時候，能夠說話。
不是喘著氣的斷斷續續的蹦詞語，而是說完整的句子。不過，如果你是在訓練，或者是參加比賽，這個法則就不是很適用了。
在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次 32 公里。
你的雙腳需要這樣的長距離來適應模擬馬拉松的距離，這樣可以讓你的腦海里形成整個馬拉松的概念。
在一次跑步或是大強度訓練之後，
至少留出一天的時間放鬆
。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。
在長距離比賽前幾天，在你的飲食中加入更多的碳水，這樣在比賽中可以讓你充滿能量。
因為馬拉松會消耗身體儲備的糖原。食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。
此外，當你在跑步或訓練結束後的
30-60 分鐘內
，要攝入包括碳水、蛋白質和飲料在內的食物。
碳水幫你補充消耗的肌糖原，蛋白質則幫助修復你的肌肉。
如果你是在馬路上跑步，你應該選擇和車流對向而跑，
這樣子能讓開車的人看清你，最大限度保證你的安全。
每周每跑一個1.5公里，每個晚上就讓自己多睡1分鐘。
也就是說，如果你一周跑了50公里，那麼你每晚就需要多睡半個小時。每個人平均需要7-8個小時的睡眠，如果你訓練的很多，那就讓自己多睡會。
以上我們列出的這十個「小原則」，看起來並不那麼「高大上」，甚至也許會有人認為這些算不得什麼原則，最多只能算是「提醒」。
但這些所謂「提醒」，也是經過很多專家和跑者親身實踐過的，也許不會讓你的跑步突飛猛進，但一定能夠幫助你更好、更健康的跑下去。
隨著2018年秋季馬拉松賽季結束，大多數跑者都將迎來冬訓，開始為明年春季的馬拉松賽事備戰。
值此夏冬訓練季轉換之期，我們策划了針對2019年春季賽事的冬季馬拉松訓練營。
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