運動不受傷？只需每天10分鐘
很多喜歡運動的人，
因為繁忙的日程表，
不能做一些強化訓練
和預防受傷的日常鍛煉。
實際上它並不需要花費很長的時間，
就能使人得到足夠的鍛煉。
每天只需要10分鐘，
並且可以有效的避免運動損傷。
以下動作，一周做4-6次，每次堅持10分鐘。
01 1分鐘 深蹲
深蹲是練大腿的王牌動作。
動作要點：腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。
註：錯誤的技術動作會使膝關節受損，請大家嚴格按照標準深蹲。
02 1分鐘 側平板式 每側堅持30秒
集中鍛煉腰兩側的肌肉，可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。
動作要點： 用一隻手的手掌撐地，手掌和手肘在肩部下方，身體完全離地。對側手臂叉腰，可以嘗試兩腿交叉。一側保持30秒之後，換另一側再做30秒，即完成1組。每次連做3組，可達到最佳鍛煉效果。
註：完成動作時，整個身體（從頭至腳後跟）要呈一條直線。
03 2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘
將丁字步的前腿向旁伸出後彎曲，後腿綳直，即前腿弓，後腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。
動作要點：弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大於90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向對正前，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側。
04 1分鐘 俯卧撐
俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
動作要點：標準俯卧撐姿勢起始雙手在肩部的下方，後腦勺至腳後跟呈一條直線。
註：臀部要保持穩定，不能放鬆向下，或翹起。手肘與身體呈45°，不要過於向內或向外。
05 1分鐘 彎曲驢踢腿
可同時鍛煉到臀部和腿部肌肉。
動作要點：一條腿呈膝蓋彎曲狀向上抬起，超過與身體形成直角的角度，到達極限後慢慢回落到地板。向後踢的幅度也是鍛煉臀部肌肉的重點。
06 1分鐘 板凳屈臂
動作要點：在凳子前呈半蹲姿勢（膝蓋彎曲呈90°），雙手放在身後的凳子上，雙臂伸直，以支撐身體。雙臂彎曲，使身體向下，然後復原。重複動作。
註：完成動作時，要用手臂的力量移動身體，而不是雙腿。手肘要保持穩定，身體不要碰到凳子。
07 1分鐘 直驢腿 每條腿做30秒
比彎曲驢踢腿可更有效鍛煉背部、大腿和小腿部肌肉。
動作要點：一條腿呈膝蓋彎曲狀向上抬起，抬起過程中逐漸伸直，腳與小腿呈90度為好。
08 1分鐘 坐姿擺臂
可鍛煉到腰部肌肉。
動作要點：坐在水平地面或器械上，以肩為軸進行前後擺臂。
09 1分鐘 平板支撐
消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
動作要點：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，任何時候都保持身體挺直。
如果想了解更多健身知識
可以加入我們的健身群 853753463
微信助手：KGjianshen
認證口令：66
即使再忙，
每天抽出10分鐘做完以上力量訓練，
堅持一段時間，
一定有很大的收穫！
TAG:KG運動 |