整套瑜伽體式動作循序漸進，送給初學的你們~

大家好，我是小菲瑜！

今天給你們推薦的是一整套瑜伽動作，一共是12個，每個動作保持在5-8呼吸，做2-3組。來，跟著音樂，一起練起來吧！

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1

1/4犬式 

針對部位：

肩部、上背部和腹部肌肉

① 下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

② 盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。

③ 頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

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2

平衡支撐星式

針對部位：

手臂、肩部、腹部和大腿

① 1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。

② 將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

③ 扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。

④ 堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

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3

屈膝板式

針對部位：

腹部、上半身、腿部

① 平板式準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯卧撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

② 彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

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 4

衝刺式 

針對部位：

大腿和臀部

① 屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

② 下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。

③ 如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。

④ 保持衝刺式姿勢，深呼吸5次。

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5 

側身暮光式

針對部位：

大腿、臀部和肩部

① 衝刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。

② 吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

③吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。

④ 保持側身暮光式，深呼吸5次。

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 6 

分腿站立伸展式

針對部位：

腹部和大腿

① 側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

② 吸氣，舉起雙臂。綳直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

③ 保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

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7 

女神式 

針對部位：

大腿和臀部

① 分腿站立伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。

② 抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

③ 將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。

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8

戰士三式

針對部位：

腹部、背部和大腿

① 女神式準備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，併攏雙腳。

② 將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向後舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行於地面。收緊腹部，以保護你的後腰部位。如果你的後腰出現疼痛，可將雙手放到臀部上。

③ 戰士三式保持平衡，深呼吸5次。　

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9 

新月式

針對部位：

大腿和腹部

① 戰士三式準備，左腳後跨至墊子後方，抬起身體成戰士一式。然後，扭轉身體打開胯部、手臂和胸部，成戰士二式。

② 然後，稍稍後屈，將左手放在左腿後側。右手舉向頭頂，感受右側身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方並且不超過右腳踝 。

③ 保持新月式，深呼吸5次。

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10

烏鴉式 

針對部位：

腹部和上半身

① 新月式準備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。

② 吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側。盡量張開十指，形成堅實有力的支撐點。

③ 伸直雙腿，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂後部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。併攏雙腳，盡量靠攏雙膝能幫助你保持平衡，降低壓力。

④ 保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。

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11

東方伸展式 

針對部位：

上半身、臀部和大腿

① 雙腳放回地板上，將雙手放於身體兩側，雙腿向前伸直坐好。

② 雙腳大腳趾併攏，將雙手放在身後15cm--20厘米的位置，反轉手指正對臀部。

③ 吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，儘可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部後仰，擠壓雙腳外側以鍛煉大腿內側肌肉。

④ 保持東方伸展式，深呼吸5次。

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12 

輪式

針對部位：

手臂、上背部、大腿和臀部

① 將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放於肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。

② 吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內移動，縮短它們之間的距離。

③ 保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然後慢慢落下身體。抱住雙膝，盡量靠攏胸部，以放鬆後腰部位。然後，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。

④ 深呼吸5次後，轉換為下犬式再從左邊開始重複以上動作。

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聽說點了大拇指的，都能瘦10斤！

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