（健身培訓師，優秀科普作者）

有個不爭的事實，那就是只要動就會增加傷病的風險，就像那句俗語「淹死的都是會水的」。哪怕你只是走路都有可能增加崴腳的風險，那麼運動中如何更有效地預防傷病？出現傷病之後能不能運動？這是本文要聊的。

運動引發的肌肉酸痛，嚴格來說不算真的傷了

運動後第二天的肌肉酸痛，很容易讓人誤以為是運動損傷，基本上和運動外力造成的損傷表現特別像。比如一動就疼，一碰就痛，一使勁就痛，而且嚴重地限制你的活動範圍。

這種疼痛不適的專業名稱叫——肌肉延遲型酸痛，簡稱DOMS。

從名稱上就很好判斷，它只是針對肌肉的酸痛，所以如果你感覺骨關節疼痛（痛的地方更深），那顯然就不屬於DOMS。

肌肉延遲型酸痛出現的原因主要有兩點。

第一點：骨骼肌（肌肉）承受不了運動的負荷，功能性方面出現的收縮能力下降。

第二點：上一點是從宏觀上說，從微觀上說肌肉延遲型酸痛的同時，伴隨著肌纖維超微結構的改變。

看到這不要害怕，這種延遲型酸痛之所以和傷病有很大的區別，在於它可以自愈，疼痛大約持續1-3天，然後4-7天疼痛就會消失。

也會有人以這種酸痛來判斷自己是否訓練到位，實際上它們之間是沒有必然聯繫的。

當身體適應強度以後肌肉延遲型酸痛就不會顯得那麼明顯，所以肌肉延遲型酸痛往往出現在新手階段或者訓練內容重複性高的人群。如果第一次進行一項你從未接觸過的運動，之後也容易出現肌肉延遲型酸痛。

降低傷病風險，主要是預防為主

對於職業運動員來說，傷病大部分是運動強度造成的，當然也有一些屬於實質性的累積損傷，比如格鬥運動員。

對於普通人來說，傷病大多數是由於不當的運動行為造成的，以下幾種錯誤的運動行為就會大大造成傷病發生的可能性。

不熱身

很多人不熱身就直接開始運動，實際上任何運動都必須熱身，小到戶外跑步，大到各種杠鈴、啞鈴的阻力訓練。熱身時應該簡單地活動開訓練時所需的關節，適度地做一些關節的環繞、10秒左右的拉伸。

然後選擇一些簡單的低強度運動做一下預熱比如慢跑。做這些運動的目的就是為了讓身體體溫提升，同時告訴大腦「你要運動了」，這個時候你整個人才會進入運動的狀態。

不合適的穿著

運動時的穿著主要分為三種。

第一種很好理解，就是運動衣、運動褲、運動鞋。

它們的作用也很簡單，讓你更舒適地運動。運動服不僅僅是具備簡單的吸汗、保溫功能，同時絕對不會限制你身體的活動範圍。

運動鞋的選擇也是如此，夏天我見到很多健身房做阻力訓練的人穿著拖鞋運動，他們認為自己不做跑跳訓練所以穿拖鞋也沒問題。

這種想法就很業餘，要知道運動鞋除了保護腳踝、腳掌之外，還兼具一個防滑性。拖鞋的鞋底即便是防滑設計，也無法和運動鞋相比，更何況拖鞋是無法很好地固定腳的。

這種不適的穿著輕則崴腳，重則有可能出現運動中滑倒的風險，在很多站立訓練的動作中也會額外增加腳踝關節的壓力。

第二種就是訓練護具。

很多訓練護具是可以降低傷病的風險的，比如戶外慢跑時的髕骨帶可以穩定髕骨，做上舉和下肢鍛煉時，組間用的腰帶可以有效地加固穩定腰椎，降低傷病出現的可能性。

第三種就是專業裝備。

這種往往最容易讓人忽略，我遇見幾個意外傷病出現的案例都是因為沒有穿這項專業護具。

比如輪滑一定要有護膝、護肘、護掌和護頭。有些愛好者覺得一套裝備下來顯得笨重或者影響形象，抱著並不一定會傷的心態去運動，一旦意外發生時身體無任何防護，原本可能只是輕傷的事件，就變成了重傷。

超量訓練和注意力不集中。

這兩種情況幾乎就是兩種極端。

超量訓練指的是超過自己的體能、身體負荷極限，或者在極限邊緣遊走，常見於減肥人群當中。

很多人會急於求成。現階段的強度1-3個月達成會剛剛好，但他們會給自己過多施壓，咬著牙堅持超量訓練。

這種精神是可取的，但運動看的是持續性，而不是一兩次的爆發，這種超量訓練是極其危險的。尤其在夏天，很多健身房突發的猝死事件都集中在這個季節。

和超量訓練不同的是，注意力不集中往往發生在健身老手身上。

這種不集中反映在很多方面，比如一項運動自己已經熟練掌握，訓練的時候就掉以輕心，結果導致運動中受傷。還有就是一邊聊天一邊訓練，往往很容易分散注意力，哪怕不運動的時候。

曾經遇見過這樣的案例，兩個人一邊運動一邊聊天，一個人在拆卸杠鈴片。由於聊的興起，只顧著拆卸一邊的杠鈴片，另一邊則完全忘記，當最後一個杠鈴片拆下以後，在槓桿原理的作用，杠鈴直接翹起擊中下顎，當場送醫院搶救。

在運動中不論熟練程度和強度或者時長，都需要你集中精神和注意力。

感冒發燒了還可以去運動嗎？

「運動上癮」人群常常問我生病了以後還能去運動嗎？

除了感冒發燒，經常被問到的還有腹瀉、胃疼，其實是可以運動的，但是絕對不建議。

我可以理解很多人對於運動的期許，但即便是專業運動員在生病後也會選擇休息為主。除非真的趕上大的賽事，才會吃著葯堅持比賽，對於普通運動愛好者當然也要選擇休息。

而且生病後，身體機能也會受到影響，即便去運動效率也是低下的，運動效率低下也就意味著另一個問題——運動中傷病出現的概率會增加。

所以病了，就好好休息，也不要管生病以後體重和形體的變化，因為這些都是可以短時間內恢復的。

傷了以後還能鍛煉嗎？

所有的運動損傷，都建議先不要運動，觀察一下，如果傷病、傷痛有所緩解，那可以考慮先從較低的強度、較為安全的動作開始恢復訓練。

但是，最靠譜的方法還是——去醫院檢查一下，尤其是針對受傷部位的影像學檢查，也就是拍個片子。因為很多損傷的表現未必是你可以很直觀的自我感覺到的，所以任何形式的損傷都建議——先聽醫生的，起碼從醫生口中得知三個結果：

1:還能不能運動？如果不能，多久以後可以運動？

2:如果運動，可以做什麼樣的運動？

3:如果運動，盡量避免做什麼樣的運動？

受傷以後怎麼處理？

一般輕微的軟組織挫傷可以遵循RICH原則。

r-rest 也就是休息

休息的目的是為了減少受傷部位的壓力，避免二次受傷或者複發。

i-ice 也就是冰敷

冰敷可以減輕炎症、緩解疼痛，冰敷時間建議不超過10分鐘，然後15-20分鐘可以再冰敷一次。但一定要注意，冰敷是緩解疼痛的，如果感覺不適就要停止，老人和小孩一般不建議冰敷，糖尿病人也不建議。同時避免局部凍傷，冰敷可以用毛巾包裹冰袋，也可以就近購買一些冰塊製品進行冰敷。

c—compression 也就是壓迫

如果出現炎症導致的水腫，可以用彈性繃帶對局部適度地進行壓迫，注意不要太緊。

e-elevation 也就是墊高

這主要看受傷部位，局部抬高是可以增加靜脈血迴流，有助於局部廢物的代謝。

除了冰敷也可以熱敷，冰敷一般是在受傷後48小時內進行。熱敷和冰敷對於增加血液循環，緩解炎症傷痛等效果和冰敷是一樣的，只是熱敷常在傷病48小時以後進行，有些傷病熱敷後腫脹可能加重。

最後，傷病後最好的辦法是及時就醫，這樣的建議主要是考慮大部分人無法專業判斷傷病的情況。

儘管輕微傷病是可以通過一些自救手段自愈的，但恢復情況顯然通過自身的感覺是無法客觀判斷的。熱敷、冰敷等處理方法對於緩解疼痛和加快傷病恢復是有幫助的，一般適合傷病後72小時以內，熱敷最長可以到六周。

圖片來源：圖蟲創意

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