如何只減肥肉，不減肌肉？三組簡單小動作，幫你輕鬆搞定！
都說減肥如整容，
可為什麼有的人就變「毀容」了呢？
同樣天天都泡健身房，
說好的馬甲線、川字腹肌，
怎麼就是練不出來呢？
這些問題，其實都是因為不重視肌肉！
肌肉流失的危害
1.基礎代謝下降，變成易胖體質
都知道減肥就是攝入熱量＜消耗熱量，而基礎代謝所消耗的熱量大約佔總熱量消耗的60%-75%。可你知道嗎，肌肉含量可是影響基礎代謝高低的重要因素之一。簡單來說，如果減肥時不注意，讓肌肉流失過多，不僅體型會變得難看，基礎代謝也會隨之降低，漸漸就成了易胖體質。
2.平衡能力下降，運動易受傷
肌肉含量越多，訓練時能承受的重量、強度就越大，消耗的熱量就越多。可肌肉一旦減少，支撐身體重量的力量欠缺，在運動時就會加重關節的負擔，容易造成關節損傷。此外，伴隨大量的肌肉流失，會更難適應強度更大的運動訓練，運動能力會隨之減弱，還會導致平衡能力變差。
3.身材缺失曲線美
同樣斤數的體重，可能就會因為肌肉含量的多少，看起來相差很多。肌肉過度減少的話，皮膚的支撐力下降，就會變得鬆弛、沒有彈性！就算你真的瘦了下來，面對松垮的皮膚，也很難高興起來！何況，那些稱霸微博的馬甲線、蝴蝶背都是肌肉線條的功勞。
造成減脂又減肌的原因
1.節食，營養補充不足
很多人在運動期間過分限制自己的熱量攝入，殊不知當身體獲取不到足夠的能量，可能會導致肌肉被慢慢分解來維持身體的基本活動，例如碳水化合物。而如果維生素B6、維生素B2、維生素C、維生素E等攝入不足的話，則可能會影響肌肉的生長或恢復。此外，食物中的蛋白質是肌肉的主要構成部分，也是肌肉重建的重要原料，攝入不足就無法及時修復運動中受損的肌肉，進而加快肌肉的損耗、流失。
2.運動量過大
有的人為了減肥拚命運動，以為運動越多瘦得越快、減肥效果越好，其實運動量過大同樣會消耗肌肉！人體中有一種對肌肉生長非常重要的氨基酸——白氨酸，它能夠防止肌肉分解，但過量的運動只會消耗白氨酸，造成肌肉流失。
3.長期空腹運動
很多人早晨起床明明很餓了，卻不吃早餐就去跑步，或者下班了不吃晚餐飢腸轆轆就開始跑，這樣很容易讓肌肉流失。人的身體里有一種叫皮質醇的物質，通過分解肌肉給身體供能，如果長期空腹運動，皮質醇水平會升高，就會使肌肉被大量損耗。
4.忽略複合訓練計劃
很多人習慣用一種運動項目持續健身，忽視掉多種訓練項目間的搭配。比如很多人愛跑步，但長期只使用跑步這一個運動項目訓練，除了消耗脂肪還會消耗你的肌肉。肌肉一旦衰退，支撐身體重量的力量欠缺，跑步時會加重關節負擔。所以要保證肌肉的強度，一定要加入力量訓練，多種項目交換著一起進行訓練，同時可以增加運動的趣味性，使健身更好地堅持下去。
5.不控煙酒，作息不規律
造成肌肉流失的原因可不止減肥期間錯誤的運動和飲食習慣，日常生活中不注意這些，也是會嚴重浪費你的肌肉。
酒精就會影響睾酮的分泌，從而阻礙肌肉生長，而酒精的代謝產物乙醛，也會抑制蛋白質合成，造成肌肉增長停滯或流失；而吸煙會使體內一氧化碳含量增多，影響肌肉對氧氣的吸收和利用，減慢其恢復、合成的速度，甚至導致肌肉流失。
運動避免肌肉流失的方法
注意「有氧+無氧」訓練搭配
想要減肥時，減脂不減肌，最關鍵的一點還是要依靠運動。但需要注意的是，為了避免肌肉流失，運動時就一定要「有氧+無氧」配合訓練。如果你平時只專註有氧運動的話，小心肥肉去了大半，可身材依舊鬆鬆垮垮的哦！
同時，在日常飲食中，應適當增加蛋白質的攝入量，如雞胸肉、魚類、豆製品等，幫助肌肉增長。菠菜、芸豆等富含鎂的食物對增肌人群也十分有益，能幫助減少無氧運動中的乳酸生成。
變速跑
變速跑就是在跑步中變換速度，即快速、慢速交替進行的跑法。跑步的時候，人體會消耗糖原和脂肪進行供能，快速跑時需部分依靠無氧代謝來保證肌肉活動的供能，身體會開始分解糖原；慢速跑則是有氧運動，依靠吸入的氧氣，氧化體內的糖、脂肪等能源進行供能。如此無氧有氧交替進行，會令你的燃脂更有效。
? 定時變速跑：普通的慢跑中加入定點加速跑的環節，每次快速跑30秒左右，然後恢復慢跑1分鐘，循環幾次。
? 原地變速跑：在原地進行高抬腿動作，雙臂自然擺動，模擬跑動。之後加入定時變速，也是在原地模擬跑步動作，30秒的快速高抬腿後，再進行30秒的慢速高抬腿，如此循環幾次
不怕瘦不下來，
只怕一不留神走錯路，
錯過一身好肌肉！
減肥可千萬別再犯傻，
留住肌肉才能留住美！
