食物營養越來越縮水了？不怕，還有這些對策！

健康 10-23

最近，哈佛大學的一項研究引起了全球廣泛關註：氣候變化讓農產品的營養價值越來越低了！吃同樣多的食物，得到的營養素越來越少了！研究者預計，因為食物中的營養逐漸「縮水」，會有更多的人出現營養不良問題。

其實，一百年以來，農產品中的營養素含量越來越低，這事並不是新聞，已經有多次研究報道了。無論是發達國家還是我國，比較歷年來的食物成分測定數據，都會發現，很多常見食材中的營養素含量似乎是越來越低了。

比如說，在1991年食物成分表中，特級粳米（就是日常吃的短粒精白大米）中維生素B1的含量是0.08mg/100g，這已經是大米產品中維生素B1含量最低的了；而2004版成分表中的「極品精米」粳米中的維生素B1的含量是0.06mg/100g，另一種「小站稻米」粳米則只有0.04 mg/100g。

又比如說，在1991年食物成分表中，大白菜（青口）（就是葉子顏色綠點的大白菜）中維生素C的含量是28mg/100g，大白菜（白口）（就是葉子顏色淺點的大白菜）是19mg/100g；而2004版成分表中的大白菜（青口）的維生素C含量是11mg/100g，大白菜（白口）則只有8 mg/100g。

這次的研究結果之所以引起關注，只不過是因為加上了氣候變化這個熱點罷了。其實，即便沒有氣候變化這個原因，營養成分也有下降趨勢。很大程度上，這是因為百年以來

人類的農業生產方式和飲食生活方式都發生了巨大變化。

沒有耐心細看的朋友，

請直接看最下面的飲食建議。

農業生產和飲食方式發生了哪些變化呢？

首先

，農產品的品種變了。

比如說，40年前，國人主要吃國光、香蕉、元帥、紅玉等品種的蘋果。現在年輕人則只知道富士蘋果、嘎啦蘋果、蛇果等。三十年前的甜橙品種，現在市場上已經見不到了。無論是大米、小麥、大豆、玉米、蔬菜、水果……各種農作物品種的更新速度都越來越快。

然而，在選育品種的時候，人們往往不太關注其中的營養素含量，更感興趣的是這個品種是否高產，是否早熟，是否抗病力強，是否耐儲藏好運輸，是否風味濃口感好，等等。這樣一來，很多營養價值相對較高的傳統品種，因為抗病性差、儲藏性差、產量低、成熟晚等原因，無法獲得經濟效益，往往被市場所淘汰。

其次，農產品的栽培方式變了。

過去的農業是靠天吃飯，現在則有了塑料大棚、人工光照、噴灌滴灌、各種化肥、植物生長調節劑等很多設施和技術手段。很多抗氧化的營養素和保健成分含量與植物的抗逆機制有關，環境條件乾旱、寒冷時，往往維生素C含量更高；早晚溫差大、光照強，往往類胡蘿蔔素和花青素等保健成分含量高。由於冬季光照不足，大棚中早晚溫差較小，種出來的反季節蔬菜水果中，維生素C和多種抗氧化物質的含量可能會低於應季露天種植的蔬菜。

第三，農產品運輸和儲藏的要求高了。

過去，人們都知道蔬菜水果保質期短，容易腐爛，通常只能吃到本地、應季的果蔬。西瓜只能在夏天吃，芒果只能在嶺南吃。但是，隨著儲運技術的提升，各種水果的運輸銷售半徑都大幅度地擴大了，中國人能吃到世界各地的水果，冬天能吃到夏天的水果。

但是，為了滿足長途運輸和長時間保存的需要，可能就會在沒有充分成熟變軟之前採收下來。較長時間的儲藏和運輸過程中，也可能帶來維生素含量的下降。比如美國的蛇果和橙子要來到中國，就得經過長時間的運輸；上架之後也不可能一天賣完，所以它必須在出發之前就做過防腐保鮮的處理，避免發生腐爛和乾癟等問題。為滿足這些儲藏和流通的需求，也難免會犧牲一點營養價值。

第四，消費者的口味變了。

過去，人們生活水平低，有什麼就吃什麼，吃到時令的果蔬就感覺到很幸福，酸一點澀一點也能接受。現在商品極大豐富之後，人們就要挑挑揀揀。要最甜的，最香的，最大的，顏色最漂亮的，表面沒有疤痕沒有蟲眼的……但是，維生素含量多少這事基本上沒有消費者問。由於過度迎合消費者，那些營養價值高，但不好看、不夠甜、筋有點多、味有點澀的品種就會被淘汰。

不過，這些隨著時代發生的變化，也未必會完全帶來麻煩，甚至在某種意義上能夠幫助人們改善營養。

比如說，因為果蔬食物的儲藏技術提高了，食物的運輸距離長了，人們能夠吃到世界各地的果蔬產品，豐富了營養素的來源。又比如說，因為有了反季節栽培，因為能夠長期保存很多蔬菜水果，在北國大地寸草不生的冬春寒冷季節，也能得到充足的維生素和抗氧化物質供應了。

就在幾十年之前，從12月到次年4月之間，沒有足夠的蔬菜水果可吃，營養供應「青黃不接」，很多北方居民在冬春季節出現壞血病、夜盲症之類維生素缺乏症，現在這些營養素的臨床缺乏癥狀已經很少見了。

只要我們做好對策，在營養素縮水的時代，也能獲得足夠的營養供應。

1 減少高度加工食品，多吃新鮮天然食物。

天然食材中的營養素含量雖然有下降，畢竟還是會比經過加工之後的產品營養素豐富啊！比如說，把橙子做成橙汁，把麵粉做成餅乾，營養素密度只會打折，而不可能更多，對不對？

所以說，既然擔心食物營養價值打折，就要更注意多吃盡量減少那些添加了大量油、大量糖、大量精白澱粉的食物。盡量提升自己的營養素密度。

2 多吃全谷雜豆、完整種子，減少精加工帶來的營養損失。

前面說到大米里的營養越來越少，其實很大程度上是因為糧食加工得越來越精，把外層的營養素丟掉的比例更大了。

所以，如果能夠把一半主食用全谷雜豆來替代，降低精白米面比例，彌補糧食穀粒中營養素下降的損失是綽綽有餘的。

同樣，

如果少吃點炒菜油和精製糖，用完整的芝麻、花生、亞麻籽、堅果來供應一部分脂肪，能額外增加很多微量元素、B族維生素和保健成分，

研究證實這麼做有利營養平衡和健康長壽。

3 烹調要適度，增加生果蔬和短時間烹調食物，少吃油炸食物。

蔬菜不要過度烹調，用生拌蔬菜、時間較短的蒸菜、油煮（燜）的方法烹調，可以減少維生素C和B族維生素的降解和流失。

油炸和大量油脂烹炒的方法會降低營養素密度，用大量的水焯煮，丟掉焯菜水，也會造成維生素C、葉酸、維生素B2等水溶性營養素的大量損失。

4 食材多樣化，不要只盯著少數產品吃。

按照《中國居民膳食指南》的建議，

吃類別多樣化的食物，特別是多種類的蔬果、菌藻、全谷、雜豆，能夠得到更全面的營養成分。

總是白米飯加肉類的吃法，就算是大米中的營養素含量沒有下降，身體所得到的營養成分也是非常有限的。

5 不要過度追求食物的口感，更多地接受天然風味。

食物的營養價值，和它多甜、多香、口感多好，不一定有直接關係。

比如說，大米蛋白質含量低、維生素含量低時，煮飯的口感反而會更好。大白菜外層的綠色葉子口感有點老，但是維生素和礦物質含量遠遠高於中心部分的淡黃色葉子。核桃肉的外層褐色皮有點苦澀，但它正是核桃抗營養成分的主要來源。

6 適當做營養補充。

目前各種維生素和微量元素的生產成本都不高，可以用來生產營養強化食品和營養補充劑，作為對膳食供應不足的合理補充。

消費者可以選擇一些營養素含量合理的產品，既彌補膳食中的營養素供應不足，又避免數量過多引起營養不平衡的問題。

從政府和行業管理的角度來說，還可以採取以下措施：

7 對營養保健價值高的品種做認證，保護和推廣這些優質品種。

由於目前消費者根本無法了解產品的營養價值，農民也不知道自己的產品有什麼營養特點，營養價值不能在市場上轉化為競爭力。所以，應當建立農產品營養成分資料庫，並加強農產品的營養健康認證。這樣一方面可以保護那些高營養價值的品種不被淘汰，另一方面也可以幫助生產者推廣營養價值高的產品，以此作為賣點，吸引消費者。

8 實施提高營養素含量的農業栽培措施。

其實農業方面有很多加強農作物營養價值的措施，比如改善土壤質量，比如按照每一種作物的特殊需求精準調配肥料營養配方，比如給植物施用微量元素肥料讓蔬果中的鐵、鋅元素增加，比如用調整光照和溫度的方法來促進大棚產品增加營養素含量，等等。

9 加強對農民和消費者的教育培訓。

我國農民目前教育水平還比較低，與優質高效農業的需求不相適應，所以教育和培訓農民是關鍵所在。

只有讓農民感覺到優質產品能得到更大的效益，並有足夠的農業技術水平來生產優質的產品，才能夠保證農產品的安全和營養品質。

同樣，也要培訓消費者更多地了解食材相關知識，優先選擇那些營養認證的產品，並知道如何合理食用這些優質產品。

10 加強營養強化和營養監測工作。

鑒於食物來源的營養素有減少的趨勢，可以對容易發生營養不良的人群進行更密切的監測。同時，要鼓勵食品企業開發合理添加微量營養素的食物產品，管理監控其中的營養素含量，這是預防維生素和微量元素缺乏的最簡便、最廉價措施。特別是對嬰幼兒、老年人、素食者、消化不良者、病人使用的食物，要保證其中的營養素含量達到合理水平。