手臂如何雕琢出鯊魚線條？3招無器械4招器械動作，練出麒麟巨臂

手臂是身體最重要的部位之一，在日常生活中起到了很大的作用，比如搬東西以及各種生活習慣都會用到手臂。並且在健身鍛煉中更是首當其衝，許多健身動作比如背部、胸部肌肉的鍛煉都需要手臂的參與。粗壯有力的麒麟臂也會讓妹子覺得更有安全感。

很多人只注重弘二頭肌的訓練，忽略了手臂上更大的肌肉群肱三頭肌。只有當你把肱三頭肌練大了，你的手臂圍度才能起來，看起來才會更粗,下面就帶大家來看看練習手臂的一些方法。

無器械篇

1·身後臂屈伸

也有人叫這個動作「三頭立撐」或「仰卧後撐」，這個動作能鍛煉到肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等，主要刺激肱三頭肌。臀部盡量下沉，停留2-3秒後利用雙臂的力量慢慢還原。

肘關節不要向外彎曲，盡量向後。另外，提高腳的高度（比如將腳放在另一把椅子上）或負重都能提高訓練難度，增加對肌肉的刺激。

2·反手引體向上

3·窄距俯卧撐

俯卧撐對男生健身來說也算是一個基本動作，不同動作樣式訓練到的肌肉會有略有不同，主要集中在胸肌、三角肌和肱三頭肌，也會鍛煉到前鋸肌和核心肌群。

其中窄距俯卧撐可以更好地刺激肱三頭肌和胸大肌，最窄的情況就是雙手的拇指和食指相接觸，這種俯卧撐也被叫作心形俯卧撐或鑽石俯卧撐，這種超窄的距離對肱三頭肌的刺激更大，做不了引體向上的男生可以練這個動作。

另外，還有2種俯卧撐動作可以分別刺激到三角肌和小臂肌肉，前者的訓練動作類似瑜伽中的海豚式，下降時吸氣，身體向前滑動，過程中手腳的位置保持固定，臀部滑行軌跡在一條直線上，身體不要歪斜。

能訓練小臂肌肉的俯卧撐起始動作類似於大家熟悉的平板支撐。雙手掌心向下，兩邊的肘關節向身體夾緊，身體下降時肘關節向後彎曲直至觸地，然後利用小臂力量撐起身體。如果力量不足，可以採用膝蓋跪地的方式，這樣對小臂肌肉的刺激會小一點。

器械篇

1·啞鈴臂彎舉

要鍛煉上肢肌肉，啞鈴、杠鈴算是最常用的器械了。雙手握緊啞鈴自然下垂，收縮肱二頭肌，將一側手臂向上彎起，注意肘關節不要移動位置，用手臂的力量而不是手腕的力量。

身體不要前後晃動，避免借力。如果你還不能很好地固定住肘關節，可以選擇坐在凳子上，將握有啞鈴的一側手臂貼在大腿內側：

2·啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是肩部訓練的重要動作，主要刺激三角肌，練好之後可以讓穿衣效果更好看。在動作中，身體不要前後晃動；肘關節在過程中保持自然彎曲，靠雙臂的力量而非腕關節的力量將啞鈴從身體兩側抬起，過程中手背和小臂保持在一條線上，啞鈴提到與地面平行或略高於水平面的位置即可。

3·俯立臂曲伸

相信練過上肢的同學對這個動作並不陌生，這也是啞鈴健身的常見動作之一。注意抓握啞鈴的一側手臂盡量貼近身體，過程中大臂保持不動，收縮肱三頭肌，只是肘關節和小臂運動，小臂盡量往後抬，直至肘關節完全伸直。

4·杠鈴彎舉

杠鈴彎舉可以很好地刺激肱二頭肌，注意過程中兩臂盡量靠近身體，大臂不要移動。

如果想更多地刺激小臂肌肉，可以採用手背向上的形式（上圖是手心向上），難度會稍大一點。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！