如何保護你的膝蓋

喜歡運動的人，常常被「跑步百利唯傷膝蓋」這句話嚇得敬而遠之。其實並非如此，臨床資料顯示，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動者關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步則是有利於關節健康的。

跑步傷不傷膝蓋，關鍵是要把握好度，「過量不安全，過少沒有效」。很多人認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，實際上是很片面的想法。舉個例子，很多電子產品不是不用就能延長它的使用壽命，長時間擱置可能使它壞得更快。人體的關節也一樣，經常運動能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，關節滑液在關節內順暢流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，長期不運動使關節周圍的肌肉組織日漸萎縮，久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

要想正確把握運動量，專家總結出「三不」檢查法。一是晨脈不高。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎心率）是否與平日一致，如果過高，則表明前一日的運動過量；二是全身不痛。運動後第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態，但如果感覺比較強烈，則應適當降低運動量。三是精神不差。若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運動量超過身體負荷，要及時調整。在跑步的過程中，可以用「呼吸能交談，心臟跳得歡」來檢測自己的運動狀態，如果一邊跑步一邊正常呼吸，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，就是健康的運動量。

很多人跑步後反映膝蓋疼痛，其實不是關節受損了，而是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養能恢復平衡狀態。如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復又被損傷，日積月累就會形成關節疾病。

專家還給出了運動「三要」的標準。一要有一定的時間，短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時。不必一次完成，一天中累積完成即可。二要有一定強度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達到效果。三要有一定頻次，跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。運動後則要注意「三好」。一要放鬆好，可以泡個熱水澡或是對運動部位進行按摩放鬆；二要補充好，即保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；三要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。

一些為減肥而跑步的肥胖人群，一定要防止傷膝蓋。例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，膝關節的負荷是非常大的。應選擇軟底鞋，在草地或塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人建議選擇游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式。

（文/周 穎 副研究員 中國科學院）

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