不用藥情況下怎樣克服基因中寫好的增肌劣勢？

本文適合所有健身愛好者作為衍生閱讀

內容標籤：基因 優劣 克服方法

內容來源：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

本文少部分內容相對前沿，尚存驗證空間（例如一些實驗僅僅適用哺乳動物，未進行人類實驗），建議讀者僅作為拓展閱讀。摸索出適合自己的訓練方法。

那些「低反應」訓練者

「hardgainer（增肌困難戶）」這個詞在90年代早期由麥克伯特推廣開來。它指代那些積極嘗試鍛煉肌肉，但即使努力訓練，吃得足夠多，也很難增加哪怕一點點肌肉的人群。

這個問題折磨著很多人，高達10%-15%的人群。我稱他們為「低反應者」。他們的身體對訓練沒有什麼反應，增長肌肉是一個極其緩慢的過程。

注意：很多人認為自己屬於增肌困難戶，但他們大多數是因為沒有付諸足夠的訓練。

不過，如果你是一個真正的增肌困難戶，會非常失望地看到人們用你一半的努力在訓練，進步卻比你快數倍。

讓我們深入這其中的問題。以下是最近在遺傳學領域的發現，可以幫助解釋為什麼有些人是增肌困難戶。如果你認為自己是其中一員，你就會發現如何改變訓練和營養來幫助你獲得適當的進步。

遺傳基因：並不是客串作用

我們經常嘲笑那些說自己是因為基因導致形體不好的人。

另一方面，我們也會嘲諷那些肌肉又大又拉絲的人，並聲稱他們是「因為基因」。

雖然基因並不是肌肉又大又拉絲的唯一原因，但他們確實扮演了重要的角色——比許多人認為的更重要得多。

大多數忽視基因作用的人，都是那些擁有強大肌肉基因的人。他們寧願認為這是他們的辛勤訓練的結果。

沒錯，辛勤訓練肯定是部分原因。但事實是，如果你生來就有正確的基因，那麼會讓這個過程變得容易得多。如果你沒有基因優勢，就可能要面對一條特別坎坷的路。

ACTN3基因優勢

ACTN3基因在很大程度上要對你所擁有的肌肉組織負責。不僅是肌纖維類型的優勢，還有肌肉組織本身的各種品質——肌肉從破壞中恢復的能力，多少mTOR被激活，使用氧氣作為燃料的能力等等。

你有兩種主要的ACTN3類型。X變體更適合耐力運動，而R變體更適合速度和力量運動。有些人屬於一種類型（RR或XX），有些人有則是混合型（Rx，RX或rX）。

讓我們看一下這兩種變體的特徵:

ACTN3 RR——「基因怪獸」

能通過抗阻訓練獲得強大的mTOR激活，這意味著更多蛋白質合成，更多肌肉增長

擁有特高的快肌纖維比例

較好地應對肌肉破壞，更容易從力量訓練中恢復

較少的受傷風險

肌肉可能具備較低的可延展性，但有更強大的牽張反射能力

ACTN3 RR類型的人將會是抗阻訓練的超級反應者。他們能從訓練中獲得怪獸般的mTOR激活。他們也具備更多的快肌纖維，不僅幫助他們變得更強壯、更快速、更有爆發力，而且給予他們更大的增長潛力。他們也更容易通過大重量訓練來增長肌肉，因為他們的肌肉破壞修復過程很容易。

ACTN3 XX——「增肌困難戶」

從抗阻訓練中獲得較低的mTOR激活，這意味著更低的蛋白質合成，更少的肌肉生長

較低的快肌纖維比例

不太容易從肌肉破壞中恢復

受傷風險更高

肌肉可能具備更高的可延展性，但牽張反射能力更低

（參考文獻：Pickering C，Kiely j.ACTN3：More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology. 2017;8:1080。doi:10.3389 / fphys.2017.01080)。

ACTN3 XX的人是典型的增肌困難戶。對肌肉體積增長的訓練反應很低，這是由於低mTOR激活和緩慢的肌肉損傷修復能力導致的。他們的快肌纖維比例也較少，這意味著他們的力量、爆發力和肌肉的生長潛力都更低。

記住，mTOR是能夠調節蛋白質合成的。你啟用它越多，蛋白質的合成就越多，你的肌肉增長也就越多。

混合型——大部分人

如果你是一個混合類型（Rx，RX或rX），大約佔總人口的50%-70%，你會得到一個介於兩個極端之間的反應。

皮質醇和肌肉生長抑制素

另一個可以發揮作用的因素是肌肉生長抑制素，這是你體內的一種蛋白質，它限制了可以製造的肌肉量。你體內的肌肉生長抑制素越多，身體就越會限制肌肉的增長。

增肌困難戶通常也具有更多的肌肉生長抑制素。你現在要明白兩件事：

1.肌肉生長抑制素會被一種叫「卵泡抑素」的結合蛋白滅活，當卵形抑素與肌肉生長抑制素結合時，就會阻斷它。

2.皮質醇，尤其是皮質醇長期升高的時候，會增加肌肉生長抑制素。大多數的增肌困難戶都傾向急於求成，這導致他們會產生更多的皮質醇，加劇了他們的肌肉生長抑制素問題。

皮質醇對肌肉生長還有其他負面影響：增加蛋白質分解，直接影響肌肉的形成。

肌肉增長取決於蛋白質合成和蛋白質分解的程度。蛋白質分解程度高，增長肌肉就越難。

長期升高的皮質醇水平也會導致睾丸激素降低，間接抑制肌肉生長。

增肌困難戶的限制因素

回顧一下，典型增肌困難戶的特點是……

ACTN3 XX基因型

高水平的肌肉生長抑制素

更大的皮質醇產量

具體地說，這意味著一個增肌困難戶的快肌纖維比例較低，而且從機械應力造成的肌肉損傷中恢復更困難得多。

這兩個因素導致增肌困難戶不能很好地通過（或者根本不可能）使用那些造成大量肌肉損傷（顯著大重量）的方法來增肌。這也意味著他們在訓練中的mTOR激活較低，而且由於他們傾向於過度分泌皮質醇，也無法承受高訓練量模式。

怎麼解決？

如果你是一個增肌困難戶，我首先要對你誠實：你永遠不會讓增肌變得容易。

但是有一些策略可以幫助你從努力訓練中獲得可觀的肌肉。

1.選擇正確的訓練模式

採用追求乳酸堆積的訓練模式。一個增肌困難戶很難從大重量訓練中取得良好進展（專註於使用80%以上極限重量，並伴隨著漸進負荷）這可能不是你增肌的最佳方式。

更大的重量會造成更多的肌肉損傷，特別是當你的目標肌肉處於負重拉伸階段時。而一個真正的增肌困難戶修復肌肉損傷能力是很糟糕的。

蛋白質合成在訓練後24-36小時內升高（成熟訓練者的持續時間更短），所以如果你沒有在這期間適當修復損傷，就很難建立大量的肌肉。

那麼乳酸（灼燒感）是如何刺激肌肉生長的呢？

它增加了卵泡抑素水平，限制了「肌肉生長抑制素」的作用（聽起來很熟悉？）

它增加了幹細胞的水平，幹細胞被用來修復受損的肌纖維。

乳酸積累也會增加局部生長因子，這是非常具有合成代謝作用的。

如何恰當提高乳酸產量？

在負重情況下做組持續40-70秒

在這40-70秒中保持目標肌肉恆定緊張

2.限制訓練量

一個增肌困難戶也應該遠離高訓練量。我以前的文章《你不是職業健美天才，當然就有不一樣的練法》就是一個低訓練量的好例子。不過，對於增肌困難戶，應該除掉這個訓練計劃中的大重量模式（暫停/休息法和集群組）。

每次訓練課使用非常低的訓練量（組數），每組持續40-70秒，高頻率訓練每個肌肉群（每周3次）。

在舉鐵訓練日不要做有氧和其它類型的運動。

有些人可以在一天內執行多項運動，但增肌困難戶不行。

有氧供能系統的活動傾向於增加AMPK，它可以抑制mTOR的激活。作為增肌困難戶，你的mTOR的激活已經很低了，所以不應該再去減少它。

3.使用正確的補劑策略

在補劑方面，增肌困難戶應該關注2件事：

他們應該儘可能增加mTOR（為了彌補其天生的低活性）

他們應該試著減少皮質醇的產生。

首先，為了增強訓練的mTOR反應，你有四種策略：

1.使用磷脂酸補劑，因為它已經被證明可以顯著增加訓練的mTOR反應。

2.在訓練前和訓練中補糖（葡萄糖/碳水化合物），除了降低皮質醇產量，碳水化合物帶來的胰島素反應也會增加mTOR的反應。

3.在訓練前使用亮氨酸補劑。亮氨酸是氨基酸中主要的mTOR放大器。你可以使用純亮氨酸（5g）但我個人更喜歡使用富含亮氨酸的完整蛋白質來源（比如酪蛋白）。

4.運動後使用甘氨酸補劑，甘氨酸是氨基酸中第二種最強大的mTOR激活劑。然而，你不能在訓練前使用它，因為它也是一種神經抑製劑（能使大腦平靜下來）所以放在訓練後是很完美的——首先，它會進一步激活mTOR，也會在訓練後幫助大腦平靜下來，從而降低皮質醇產量，大約5g就可以了。

為了降低皮質醇，有三種策略：

1.再一次，在訓練前和訓練中補糖，已被證明可以顯著降低皮質醇水平。這很容易理解——當你在訓練的時候，皮質醇的作用是分解身體機制產生能量。如果你攝入了碳水化合物，就不需要分解/轉化那麼多的能量，也就不那麼需要產生大量皮質醇。

2.在訓練前服用600-800mg磷脂醯絲氨酸補劑。磷脂醯絲氨酸（phosphatidylserine）是一種皮質醇調節器。如果它足夠高，會降低皮質醇。它不會影響運動表現，但能夠阻止皮質醇的過度分泌。

3.在訓練結束時使用5克甘氨酸。

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