降血壓的DASH飲食

DASH飲食是一種控制高血壓的飲食方式，減少鹽的攝入，增加水果和蔬菜的比例，配合全穀類、魚類、家禽、堅果、豆類和低脂乳製品。

綠色蔬菜：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等蔬菜可以補鉀，也可以有助於排出鈉鹽，減輕你的血管壓力。

漿果：藍莓、草莓、黑莓含有花青素，可以幫助擴張血管，降低血壓，改善心臟健康。

酸奶：含鈣的低脂酸奶是最好的選擇，既可以幫助你放鬆血管，又可以提高蛋白質，為了增加口感，我們還可以再加入一些漿果。

魚類：鯖魚和沙丁魚都富含歐米伽3脂肪酸，還可以補鈣，這些對降低高血壓，保護心臟都是有益的。

麥片：含鈉量低，富含纖維，這都有助於控制體重和血壓，而且麥片的口感真的很好。

甜菜：甜菜根和蘋果榨成汁可以在幾個小時內就降低你的收縮壓，可以說效果很明顯，是減少中風風險的好選擇，另外甜菜還含有大量的鉀，也是個補鉀不錯的選擇。

大蒜：一般我們食用大蒜都是為了提味，它其實還有助於提高你的一氧化氮水平，從而擴張血管，降低血壓。

堅果：核桃、杏仁都是健康脂肪的重要來源，有助於保護心臟，單論降血壓的話，那就屬開心果最佳了。

石榴：石榴汁是可以降低血壓的，但是記住不要在添加糖類，另外果汁喪失了水果本身的纖維，所以還是要注意其他飲食要攝入一些纖維，以保證腸道規律。

橄欖油：有著更健康的單不飽和脂肪酸，另外其還含有多酚改善血管，保持彈性等。

豆類：扁豆、豌豆等都可以控制血壓，幫助預防冠心病，它們還富含各種營養物質，如核黃素、鈣、鐵、鋅和維生素B6等。

黑巧克力：它可以提供一種名為黃烷醇的植物化合物，這種抗氧化劑起到與大蒜相同的功效，可以提高你的一氧化氮水平並擴張血管。偶爾吃吃就好，不然會發胖哦。

介紹這些飲食，並不是光吃這些就行了，這只是起一定作用，你還需要減肥、多運動等等，當然如果你的血壓單單靠這些還是難以控制，你就需要按時服用醫生給你開的葯了。當然在沒得病之前，我們還是應該努力改善生活習慣，防患於未然。

作者：劉鑫 北京朝陽醫院急診科 碩士研究生

審稿人：郭樹彬 北京朝陽醫院急診科主任、主任醫師、教授、博士生導師

中國科協中華醫學會醫學科普傳播專家團團長

中華醫學會科學普及分會候任主任委員

中國醫師協會醫學科普分會會長

中國醫師協會急診醫師分會副會長

中國醫師協會醫學科普分會 醫學媒體聯盟主任委員

北京醫學會科普分會會長

北京醫學會急診醫學分會副會長

本期編輯：劉鑫

注：圖片來自網路

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