是時候告訴大家打球出汗需要怎樣「科學補水」了！

本文轉自公眾號：羽毛球

立秋雖然已過，天氣依然酷熱！

打羽毛球尤其是參加羽毛球比賽是一項體力消耗很大的運動，身體脫水會讓肌肉失去所需要的力量、準確性和平衡感。不想讓大熱天打羽毛球變成痛苦的掙扎，那運動時的補水就非常關鍵！ 然而有些球友對此卻不以為意，有的球友經常忘記提前備水，打球過程中無法及時補水；

有的球友打球打到大汗淋漓，胡亂買一瓶飲料就大口喝下去；有的球友甚至喜歡在訓練後喝點冰鎮啤酒……。以上提到的做法，不用解釋大家就都看得出來，簡直是對自己的「健康」不負責任！

那麼，究竟科學的運動補水要「喝什麼」、「怎麼喝」呢？

今天就跟各位球友一起聊一下運動中飲水的「科學補給」

根據健康專家建議，打羽毛球前2小時補充20盎司（約567ml）水，熱身時再補充8盎司（約227ml）水，然後出汗量每10-20分鐘再補充8盎司（約227ml）。

人體在高強度運動時，體內的肌糖原和電解質（Na+）將大量消耗和流失。肌糖原的大量流失會促使肌肉加大對血糖的攝取，因此引起血糖下降，若不能及時補充，工作肌肉會因此而乏力。另一方面因大腦90％以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調節能力減弱，併產生疲勞感。而運動中的大量出汗在引起人體內水分大量流失的同時還伴隨著鉀、鈉等電解質大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。

而一般的碳酸飲料會引起胃部不適，加之其中的無機鹽含量，不一定能滿足補充運動時丟失的無機鹽的需要，不適合作為運動時的補水選擇。

有條件的球友其實可以自己嘗試按配方自製。

【日常羽毛球運動補水飲料配方】（註：此配方適合大部分人群，特殊體質或有相關疾病患者除外）

原料：純凈水，蜂蜜，食鹽，葡萄糖（含維生素A、C和鈣）。

選擇理由：

?蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12種礦物質、10種維生素、16種酸類等多種營養物質外，有助於提高口感，符合多種糖源復配的要求，同時提供可靠的營養物質。

?葡萄糖（含維生素a，c和鈣），食用型，超市即可購買。用於增加CHO，提高血糖指數。調節滲透壓，有利於吸收。

?食鹽，補充電解質鈉(Na)，氯(Cl)，調節滲透壓。根據等滲飲料的常見配方和生理鹽水的配方，給出家庭羽毛球運動補水飲料配方：純凈水1000ml，食鹽9g，葡萄糖40g , 蜂蜜30-50g。

當然，對很多球友來說，每次自製飲料難免會感覺比較費時費力。其實，補充碳水化合物的最簡單的方法是使用專業的運動飲料。在運動前、運動中和運動後飲用不僅能夠滿足運動時對碳水化合物的需要，還能夠補充運動中隨汗液一起丟失的電解質和維生素等營養素。

但是，市面上的運動飲料琳琅滿目，究竟選擇什麼樣的運動飲料最適合呢？當然最重要的要看飲料的「科學配比成分」了！國家曾經發布過一版運動飲料標準指標，其中對於補充鈉和鉀提出了特殊的要求，也就是說，除了補充水和糖分，運動飲料還應該能夠補充像鈉和鉀這樣的電解質：

運動飲料國家標準的關鍵指標

綜合「補水」「補鈉」「補鉀」「補糖」四個維度，我們測評了市場上常見的幾款運動飲料，根據瓶身上所標識的配比配方，我們發現除了佳得樂之外的大部分運動飲料都不能夠很好的實現運動補給的功能。尤其是某幾款飲料完全不含國家標準要求的電解質，可以說就和「糖水」無異了。

最後，我們再講一講「怎麼喝」的問題。

一是在打球的過程當中不要等我們感到渴了、留了大量汗了再去喝水，正確的喝水方式是我們運動前應該充分的給自己補充足夠的水分；

二是運動中，每15分鐘左右，喝一次水，不要過多，四五小口就可以了；

三是運動後，可以喝得稍微多點。喝水時切忌豪飲猛灌，應該分多次少量飲用，正確的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，這樣才能達到良好的吸收效果。

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