通過改變飲食也能降血壓
提到飲食療法，不少高血壓朋友可能會考慮：「是不是要吃些特別的東西？」、「有什麼降血壓的飲食偏方嗎？」……
事實上，沒那麼神秘。預防和改善高血壓的基本飲食療法歸納起來就三個要點：
①減少食鹽攝入；
②避免過量飲食；
③均衡營養。這三點要說簡單倒也十分簡單，畢竟您只需要在您每天的餐桌上做一些增減罷了，但要說難也真難，因為還要做到一點：持之以恆！
全世界都在用的降壓飲食模式是DASH飲食（降低血壓的飲食模式）。現在我們就來一起了解一下。
簡單來說，DASH飲食是一種含豐富的全穀類、魚類、家禽、水果、蔬菜和堅果的飲食法，它有助預防或控制高血壓。對於血壓正常的人，採用這種飲食方法，平均可分別降低收縮壓3mmHg及舒張壓6mmHg。對於高血壓人士，則可分別降低11mmHg及6mmHg。堅持這種飲食模式的高血壓患者，在兩周內血壓下降的程度，與高血壓藥物不相上下。
總的來說，它的飲食原則是：低鹽、低脂肪、低膽固醇飲食，再配合高鎂、高鉀、高鈣和高纖維食物。
根據中國人的飲食習慣，香港和台灣一些醫院和營養協會陸陸續續推出了適合中國的DASH飲食建議。現在我們就來看看香港的中式改良版DASH飲食，下面是它總的飲食原則：
高鉀。鉀是細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子、改變對鹽敏感的作用，在蔬果、奶類中含量豐富。
高鎂。鎂參與身體許多生理功能，豐富的鎂能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果是鎂的主要來源之一，含麩皮及胚芽的全穀類（比如糙米、燕麥、蕎麥）中鎂的含量也很高。
高鈣。鈣質豐富的食物主要為奶類。其次如豆製品、深綠色蔬菜、海菜、帶骨小魚等，其含鈣量也很高。
高膳食纖維。可以阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抵抗的體質。膳食纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類（比如白蘿蔔、紅薯、芋頭）。
高不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸可以起到拮抗飽和脂肪酸的作用，主要來源是種子及核果（比如芝麻、杏仁、松子等）及各種植物油（比如葵花子油、麻油、菜籽油、橄欖油等）。
限制飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化。在食物選擇上，奶類選用低脂或脫脂奶，少吃內臟類食物、豬肉及其他紅肉。
在這些原則的指導下，以每天1600～2000卡路里為標準，他們制定出了更適合中國人使用的DASH每日飲食計劃：
除了以上建議的每日飲食計劃之外，中式版本的DASH 飲食還有下面這些建議推薦給大家：
1盎司=28.35克
選擇全穀類或根莖類。選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，用這些食物取代精製過的白米、白面製品。如果無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米或根莖類蔬菜取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可。
天天5+5蔬果。每天攝取5份蔬菜、5份水果。深綠色的蔬菜每天不可少。還有含鉀豐富的蔬菜水果，如芹菜、菠菜、空心菜、香菇、金針菇、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等，也要多吃。如果選擇喝蔬果汁，最好不要選那些添加了精製糖的，可以用牛奶代替糖。水果可以採取榨成果汁的方式，但每天不要超過2份，每份120毫升；可以使用天然果乾，比如葡萄乾等，但是選未加糖的為佳。
選擇低脂或脫脂奶。每天攝取2～3份低脂奶或脫脂奶。比如低脂或脫脂酸奶、乳酪、奶粉等，可以在三餐的時候食用，或者作為餐間點心；也可以搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。它們還可以入菜：將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯；將乳酪加入，可做焗烤西藍花。
紅肉改白肉。屬於紅肉的主要是家畜（比如豬、牛、羊）肉、內臟類。對於紅肉，要減少食用次數，以攝食瘦肉為主，食用時，要去除肥肉及外皮。屬於白肉的主要是不帶皮家禽（比如雞、鴨、鵝）肉、魚肉等。多食用植物蛋白更佳。
吃堅果。堅果類主要包括腰果、開心果、松子、核桃等，它們可以直接吃或入菜。但吃之前最好先將要攝食的分量拿出，避免一口接一口，最後不自覺地超出分量。而且要盡量選擇沒有添加過多調味料的堅果，以防止攝入過多的鹽分及糖。
用好油。可依照不同烹調方式選擇適合的油。一般而言，涼拌、低溫烹煮使用橄欖油、葵花子油，大火煎、炒使用色拉油、芥花籽油。還可以經常採取清蒸、涼拌、焯水的方式減少烹調用油，同時減少每日油脂攝取量。
DASH飲食模式在多種營養素合理搭配、全方位改善健康的同時，還可以幫我們平穩、安全、科學、有效地降血壓。
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