徒手鍛煉，無需器械一樣能健身！

徒手鍛煉近幾年來越來越流行！無論你是奧林匹克體操運動員、健美運動員、瑜伽修行者、業餘的健身愛好者，還是幾年來除了購物袋之外都沒有拎過其他東西的人，都能使你擁有你一生中的最佳身材。

在健身動作介紹之前，先來點勵志吧！勵志不是有點壓力就能去勵志，因為你的做法決定了一切，如果不是現在，是什麼時候？！

勵志這件小事兒不是你有一個糟糕的狀況就能發生的，很多人的會讓狀況更糟糕，自暴自棄十有八九！

勵志這件小事兒，每天周圍都會發生！看得多了，也會麻木！

勵志這件小事兒，有的人看來只有痛苦，有的人看到的是結果！

勵志這件小事兒，實在是太小，但是往往只有那些沒有傘的孩子才會快跑！

勵志這因為此刻你已經開始了一個勵志的想法，時間會給你答案，你只需要堅持！勵志本身就和放棄繼續只差一步！

鍛煉，不必非得出門去健身房，或者操場。

用自己的身體來成就最強的自己！

在這裡給大家整理了一套很實用的徒手健身方法，差不多27分鐘可以做完。主要包含5個下半身練習、4個上半身練習、3個核心肌群練習，每個動作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。

1.單腿側踢

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：內收肌、臀肌

動作要點：腹部用力收緊

2.單腿平衡式

組數：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

3.超人式

組數：1分鐘

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。

4.交替側弓步

組數：1分鐘

鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定

5.腿部伸展

組數：左右腿各做10次

鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋

動作要點：保持腿部伸直

6.後撐交替抬腿

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動作要點：腹部用力收緊。

7.超人式轉體

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊

8.反向單腿Plank

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

9.交叉腿Plank

組數：左右腿各做10次

鍛煉肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌

動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。

10.交替抬腿仰卧起坐

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊

11.仰卧抬腿

組數：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣

12.側面仰卧起坐

組數：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直

夏天就到了，抓緊時間鍛煉吧！

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