辛苦減肥成功但小肚子還在，8個動作8分鐘，消滅大肚子露出馬甲線

面對自己的身材，我們總是想要十全十美，但結果總是不盡人意，明明四肢纖細，小肚子卻總是存在，明明體脂率不高，但馬甲線就是不出現。明明很辛苦地瘦了下來，可以肚子卻跟不上全身的速度，總是瘦的很慢。怎麼破？

首先，瘦，是一個全身性的過程，如果體重基數比較大就要從全身做起來減肥，不要想著局部地卻瘦某一個部位。而在瘦身的過程中，如果有針對性地加強某一部位的鍛煉，那麼在瘦的過程中可以有助於改善某一部位的某些問題，比如，如果在全身瘦身過程中，加入腹部的訓練，那麼會讓你在瘦下來的同時擁有結實的腹部而免去皮膚鬆弛的煩惱。具體方法就是：飲食的控制+腹部訓練+有氧運動。

當你的體脂率夠低，肚子還是鬆弛無彈性，小肚子依然存在，那麼你需要做的就是多做腹部的針對性訓練來改善當前的情況。

而在你的腹部訓練當中，不需要多長的時間，不需要多難的動作，只要在動作過程中把每個動作都做到標準，集中注意力感受腹部的發力，長期堅持就會得到想要的結果。

下面8個動作，每一個都不難，而難在於長期堅持下去。

動作一：卷腹20次

• 仰卧，上半身貼地，雙手置於腦後，雙膝屈膝併攏，雙腳踩實地面
• 腹部發力捲起，上背部離地，下背部著地，雙臂隨著上半身而動，不要主動發力
• 捲起到自己的極限，稍停後還原

動作二：仰卧對角卷腹20次，換邊

• 仰卧 ，雙手置於頭後，單腿屈膝踩地，另一腿屈膝置於踩地腿上
• 腹部發力，向抬起腿一側捲起，手臂隨著上半身而動，不要主動發力
• 手肘盡量去接近抬起腿的膝蓋
• 到達自己極限稍停後還原

動作三：平板支撐60秒

• 俯身，雙臂屈肘，大臂位於肩部正下方，與雙腳撐起身體
• 繃緊全身肌肉，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 全身自然呼吸，不要憋氣

動作四：90度卷腹20次

• 仰卧，雙腿併攏抬起至與地面垂直，上半身貼地，雙手上舉
• 腹部發力捲起，上背部離地，雙手盡量去接近雙腳，保持下背部著地
• 動作過程中，保持頸部固定，不要主動伸脖子，頂點稍停後還原
• 如果不能很好的做到頸部不發力，可以雙手置於腦後進行

動作五：對角伸展20次

• 俯身，身體呈平板支撐這起始狀態
• 保持身體穩定，同時向上抬起對側手臂與腿
• 抬起至最高點稍停後還原換邊

動作六：前伸卷腹20次

• 仰卧，雙腿分開與肩同寬，屈膝，雙腳踩實地面，上半身貼地，雙手握拳置於身體上側
• 腹部發力起身，同時雙臂隨動作向兩腿間前伸
• 注意動作過程中下背部不要離地，頂點稍停後還原

動作七：側卧卷腹

• 側卧，雙腿併攏出膝，上半身盡量平躺，雙手置於頭後
• 腹部發力向上起身捲起，頂點稍停後還原

動作八：拉伸60秒

• 平躺，雙臂上舉，身體向兩端延展，拉伸放鬆
• 保持均勻呼吸

動作間休息25-30秒，如果可以儘可能地縮短休息時間，由於動作強度不大，可以在睡前做，可以每天做一組，也可以每次做2-3組隔天一次。

動作過程中把速度放慢，運用正確的呼吸方法（捲起時呼氣，還原時吸氣）有助於感受腹部的發力，把效果做到最大化。

動作不難，但難於堅持，要想早些露出馬甲線，就要堅持下去。

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