不熱身就運動，六大害處少不了

熱身

天氣轉涼，想要好好運動又避免損傷，安全有效的熱身非常重要。

不熱身就運動可能帶來的後果

1. 足底筋膜炎：有些人有運動後腳後跟疼的問題，而且在穿平底鞋的時候，這種疼痛會尤為突出。運動前不熱身，就很容易出現這種病症。而且因為足底筋膜比較難以放鬆和休養，所以病症很難根治。

2. 膝蓋損傷：很多人以為只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷，其實並不是。即使是正常體重的人做運動，如果沒有通過熱身打開身體關節，同樣會導致膝蓋損傷。

不熱身的後果還有很多，但是這兩種，是一旦損傷，就很難恢復的。

不熱身的六大壞處

1.不做熱身運動，肌肉溫度沒有增加，血液循環不良，易造成肌肉拉傷。

2.不做熱身運動，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。

3.不做熱身運動，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養元素供應不佳，不利排除體內廢物，新陳代謝效率低。

4.不做熱身運動，中性刺激物的快速反應弱，影響鍛煉效果。

5.不做熱身運動，協調性差。

6.不做熱身運動，心臟呼吸系統的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣)。

怎樣安全有效熱身

做熱身運動時要注意這些：1. 穿上運動服飾，女性要記得穿好運動內衣。2. 如果運動時未吃正餐，可以在運動前吃一根香蕉補充能量。3. 6個熱身動作每一個至少做30秒。4. 整個熱身運動要達到8分鐘～10分鐘。

熱身可以以跑步開始。跑步熱身有很多好處：1. 可以讓肌肉和關節先伸展開來和熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。2. 可以讓心率稍微拉高，以避免因突然的激烈運動對心臟可能造成的傷害。

如果是沒有準備就突然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易帶來損傷的風險。即使在家裡運動，也要充分熱身。運動前的熱身動作約5分鐘～10分鐘即可，每個動作做10秒～20秒就可以。拉筋的時候也不要一開始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身體還沒暖起來就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

想要讓熱身更安全有效，以下準備工作也不能少：

1.預先準備：是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或者依照接下來要練習的內容要求、預防可能出現的損傷等，進行輕量運動，持續5分鐘～10分鐘。

2.慢跑：在做完帶有膝關節活動的伸展運動後，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前後左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放鬆身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行，禁止在健身器材上進行。持續3分鐘～10分鐘。

3.步法練習：慢跑結束後不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5種～8種的輕量步法訓練。採用將要練慣用的實際動作，作為訓練動作。此階段的主要目的，是改善主要關節周邊的動態柔韌度，加入預防傷害的動作。持續3分鐘～10分鐘。

熱身要達到三大目的

鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，其主要目的有三，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。

熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5分鐘～10分鐘，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%～70%。其中，最大心率為220減去年齡。大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率為70次/分鐘，熱身後應達到100次/分鐘左右。

根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

文/北京大學第三醫院康復醫學中心 雷超

圖片/來自網路排版/荊偉龍

校對/余運西

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