轉一轉頭,扭一扭腰,減掉肚子全部贅肉 ,緊實腿部線條,40歲像20歲,身材越練越迷人
瑜伽生活,還缺一個你
文:Megan
三角伸展式是一個對女性修長雙腿很好的體式!讓腿部線條趨於完美~但是有很多細節需要注意哦!
練這個體式的益處:
* 可以增強腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,糾正腿部畸形,使腿部能均勻地發展~
* 還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強腳踝,強健胸部。
* 可以刺激淋巴系統,篩檢全身毒素,鬆弛情緒,伸展大腿、小腿、髖關節、膝關節以及踝關節,協調下肢,開闊胸腔,伸展肩關節以及脊椎~
* 可以加速腦部血液循環,排出面部毒素,抑制面部黑色素的產生。
練習步驟
1.山式站立在墊子上,深呼吸,跳步打開雙腿,兩腳距離2倍肩寬,兩臂側平舉與肩齊,掌心朝下。
2.右腳向右轉90°,左腳稍轉向右,左腳從內側保持伸展,膝部綳直。
3.呼氣,向右側彎曲身體軀幹,右手掌接近右腳踝,如果可以的話,右手掌應該完全放在地面上,不能直接達到的話,可以放在腳背、小腿及瑜伽磚上。
4.向上伸展左臂,與右肩成一條直線,並伸展軀幹。腿後部、後背、臀部應該保持在一條直線上,兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋,右膝正對腳趾,始終保持右膝挺直。
5.保持這個姿勢4次深緩呼吸,然後從地面抬起右掌,回正身體,在另一側練習相同時間。
練習時要注意的點:
▲1、手臂與腿之間形成一個三角形,脊柱幾乎平行於地面。
▲ 2、整個腿、臀部、背部、肩部、手臂在同一個平面上。
▲ 3、右手掌應該完全放在地面上,不能直接達到的話,可以放在腳背、小腿及瑜伽磚上。
給初學者的建議:
▲ 初學者可以做一半程度的三角伸展式。
▲在右側斜放一塊椅子,前腿踩實,這樣有利於腰部側彎,這樣更輕鬆能夠做到。
▲ 在身前放一把椅子,藉助椅子的支撐,讓身體更穩定,也更容易做好這個體式。
▲ 還可以藉助長桿,杆子立在前腳腳邊,雙臂纏繞抓住杆子,有利於開肩,還能夠讓背部保持在一個平面上。
注意事項:
1)腰椎間盤或有下背部疾患的學員,可以背靠牆或在老師的嚴格指導下做,膝關節有疾患的學員可以把手放在大腿上,做一半的三角伸展式。
2)練習前後一小時不要進食。
3)練習前要熱身。
- End -
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