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昨天在@海綿演講做了關於減肥焦慮的演講，今天把文字乾貨分享給朋友們。

你是要減肥嗎？你還在減肥嗎？你又要減肥了嗎？……

減肥，已經成了現代人的問候語。

我不想吃飯了，我要減肥。我不吃這東西，會胖人的。

有關減肥的說法，也成了最常聽到的口頭語。

減肥是一種生活態度，減肥是一種生活狀態。這年頭，除非你已經骨瘦如柴，否則，你都不好意思說你不想減肥。

但是，我們為什麼要減肥呢？我們真的需要減肥么？我們應當怎麼減肥呢？恐怕並不是人人都想得明白。

1 現代人為什麼容易胖？

現代生活節奏太快，工作太忙，目標太多…讓我們沒有精力來認真照顧自己。壓力，是一個重要的致肥因素。壓力越大，吃得越差，運動越少，越想用不健康食物安撫自己。

我有一位白領熟人，她住在北郊，到東邊的CBD上班，路上就要花費3小時，擠地鐵到家時往往已經8點多。

她無數次地下定決心，要給自己做頓營養餐。但到家時已經精疲力竭，飢腸轆轆，一想到還要買菜做飯，健康飲食的意志就崩潰了。

結局是，她一次又一次地點了外賣。在外賣到家之前，她會迫不及待地翻找家裡的零食充饑。

各位問問自己，誠實地說，在飢餓、疲憊、鬱悶、壓力的時候，你最想吃的是什麼食物？是一盤青菜，還是那些「開包即食」，或甜或咸，味道濃重的食物？恐怕，更多的人會選擇後者吧。這些食物暫時帶來舌頭和牙齒的享受，提升低落的血糖水平，安撫疲憊的身心。

仔細想想，這些食物都有一個共性：大量脂肪+精白澱粉+糖/鹽，這是萬能美味公式。

• 蛋糕蛋撻也好，餅乾曲奇也好，手撕麵包也好，油炸食品也好，薯片鍋巴也好，都符合這個公式。
• 脂肪使食物口感酥香，精白澱粉使食物或柔軟或鬆脆，糖/鹽使食物味道濃郁。
• 它們高脂肪、高熱量、低飽腹感，血糖上升快，極易造成肥胖問題。

還有人常常抱怨：我吃零食也不多啊，可是喝涼水也長肉。您喝的真是涼水嗎？各種甜飲料當中所含的糖分，往往會超出你想像。

碳水化合物含量是10.6克/100克。因為碳水化合物包括澱粉和糖，而這個產品並不含澱粉，所以碳水化合物含量就是它的糖含量。 一瓶飲料是500毫升，近似按照500克來算，那麼其中的糖含量是53克。這個砝碼是50克，這裡是3克，共53克。放上這些方糖，天平正好平衡。數一數，一共是將近11塊方糖。它所含的熱量是212千卡，相當於吃了多半碗白米飯。

1.2 另外一個人們意想不到的原因，是各種廣告洗腦，給我們各種理由去吃不健康的食物。

也許你沒有意識到，有關食品，很多「約定俗成」的說法，其實可能是一種洗腦的結果。

我們經常會聽到這樣一些似乎「理所當然」的說法：

女人哪有不喜歡吃甜食的？

不開心了就要吃巧克力和蛋糕。

辛苦了就要吃個濃味大餐慰問自己。

但是，誰規定女生不開心就要吃甜食？吃甜食只會帶來半小時的暫時愉悅，而甜食消耗維生素所帶來的情緒低落，以及高熱量食物讓你長胖帶來的煩惱，才會長期留存下來。這些說法之所以流行，是因為他們迎合了人類喜歡高熱量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人們接受。

不健康的食物，偶爾吃一點還無傷大雅，如果在膳食中占的比例多了，那麼身體所需要的很多營養成分和保健成分就難以得到充分供應。

不要以為肥胖就是「營養過剩」。其實正相反——真正的胖人，通常都處於多種營養素缺乏的狀態，也正因為如此，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒有。

這種一邊肥胖、一邊營養不良的情況，被稱為「隱性飢餓」。

因為壓力，因為錯誤的飲食，人長胖了，怎麼辦？

你會購買減肥產品和減肥服務。飢餓節食減肥。一旦停止減肥努力，因為你沒有改變自己的致肥原因，反彈是必然的結果，而且反彈之後會變得更胖。然後，再花錢購買相關產品和服務，同時更加焦慮和壓力。

這種情況的確有利於拉動GDP，但這不是讓人們感覺幸福的GDP。你的身體被掏空，錢包也被掏空，還會變得越來越焦慮。千千萬萬的人掙扎在這個減肥怪圈之中，無法自拔。

2 年輕人的減肥焦慮

就這樣，大批人陷入減肥焦慮當中。其實，要不要減肥，這本身就是個問題。在年輕人當中，很大一部分人根本就無需降低體重。

2.1 為什麼很多人並不胖，卻總是鬧著減肥呢？

一方面，是女明星、女主持之類名人的示範作用。

明星必須讓自己足夠瘦，是因為鏡頭會使人照出來偏胖。再加上現在的電視、電影甚至電腦屏幕，都普遍使用寬屏，更會把人的形象拉寬，看起來比實際身材胖十斤以上。所以，如果要在屏幕上、視頻中顯得輕盈苗條，就必須比日常的身材標準瘦得多。

這本來是女明星們的職業犧牲。但是，因為她們經常討論體重和減肥，又把錯誤的身材標準傳給了粉絲們，乃至很多根本不需要以上鏡為生的普通觀眾。 「好女不過百」之類的愚蠢說法，給很多人洗了腦。

另一方面，在過度重視顏值、身材的現代社會中，人們給體重賦予了太多含義。

很多人把自己不成功、不受歡迎的原因歸結於體型不夠美，以為變瘦之後就能擁有一切，就能獲得讚賞，被人羨慕。

但理性點兒想想：你餓瘦之後，是能當明星，還是能嫁入豪門，抑或能月入斗金呢？

最近幾年時髦的減肥方法，如斷食、輕斷食、過午不食、不吃主食、不吃肉、只吃水果……給很多女性帶來的並不是美麗，而是臉色暗淡、皮膚鬆弛、掉頭髮、身體冰涼、消化不良、疲乏無力、貧血、低血壓……甚至很多女性因減肥而閉經。

你本來就是個普通人，擁有的無非是自己年輕健康的身體。連身體都毀了，加班扛不住，寒冷受不住，流感抗不住，你還能剩下什麼呢？為了遮蓋灰暗的臉色還需要買化妝品美容品，將來還需要為了請回大姨媽花錢治療…有意思么？

其實，在成功者真正獲得財富和社會地位之後，人們對他們的身材反而不會太苛求。

所以，何必要和自己過不去呢？對大部分體重正常的女性而言，選擇合適款式的衣服，改進儀態和姿勢，少吃點零食，有規律地健身，就足以提升自己的美麗指數了。

2.2 客觀評估自己的減肥需求

所以，要和自己的體重和諧相處，最重要的就是擺正心態，科學評估自己的體重狀態和體脂狀態。

所謂體脂率，是說在體重當中，脂肪重量所佔的比例。健康男性的體脂率通常在10~18%之間，超過20就達到肥胖標準；女性通常在20%~28%之間，超過30%就達到肥胖標準。

同樣的體重，體脂率越高，人就顯得越臃腫，越松垮；體脂率在正常範圍中越低，人就顯得越苗條，身材線條看起來越流暢。

• 如果您的體重體脂都不超標，只是身體曲線不美，腹部臀部松垮，那麼您需要的是健身增肌。
• 如果您的體重不超標，但體脂超標，那麼需要調整飲食內容，並通過運動來減脂增肌，並不需要飢餓節食。
• 如果您的確體重超標，體脂也超標，那麼需要適當減少飲食熱量，同時還要調整飲食內容，再加上運動健身。

可能您會問，有沒有人體重超標而體脂不超標呢？有的。那些健美運動員，他們的肌肉非常壓秤，但是脂肪率不到10%。

追求健康的體脂率，追求更好的身體線條，要比追求某個體重斤數更有意義。你出門的時候，大家看到的是身材好不好，皮膚亮不亮，沒有人會讓你把體重寫個牌子掛在身上。

2.2 減肥的終極解決方案：形成不易胖的體質

可能有人會問：什麼叫做「調整飲食內容」？怎麼調？

所謂調整飲食內容，就是提高食物中的營養素密度。簡單說，就是在有限的卡路里份額當中，納入更多的營養成分和保健成分。

比如說，你雖然只吃了1600千卡的食物，但是其中所含的各種營養素，要比別人吃1800千卡的食物還要多。這麼吃，就既不容易胖，又不會發生營養不良了。

可以這麼說：減肥就要加營養。吃夠營養，才有力氣減肥。

如果一種食物中讓人長肥肉的成分多，促進生命活力的成分少，這樣的食品「營養素密度」太低，就叫做不健康食品，就是俗話中說的「垃圾食品」。這樣的食品，要盡量從我們的餐單中清除出去。那些營養好的食物，要想辦法納入到餐單當中。

在一天當中，把營養素密度較高的食物合理地組合在一起，同時減炒菜油，戒掉甜食，戒掉甜飲料，遠離餅乾點心薯片等，就是幫助預防肥胖的營養餐了。

我給那位生活繁忙的白領朋友出主意。

• 建議她在辦公室的抽屜里準備一些食物。下午4點，她就開始加餐，靜悄悄地喝一盒提前買好的酸奶。這樣，5點到6點的加班就有了力氣。
• 離開之前再用熱水沖一杯燕麥粥，然後直接去旁邊的健身房。
• 7點半離開健身房，晚高峰已經過去。再喝盒牛奶，吃幾個棗。
• 每周三次健身，不健身的日子，就去附近的超市買食品。蔬菜和全麥饅頭。到家之後給自己做一碗蔬菜，加個蛋，順便把第二天早餐要吃的燙青菜做出來。早上拿出全麥饅頭切成片，夾入醬牛肉，微波爐熱一下燙青菜，幾分鐘就做好了，再加一把堅果，吃得很香，早餐再也不湊合了。

俗話說，辦法總比困難多。就這樣，她慢慢地瘦下來了，工作也顯得不那麼累了。周末她不再宅在家裡看碟，而是出去遠足。半年過去，身材線條越來越好。

從長期角度來說，在減肥的過程中形成好的生活習慣，就消除了產生贅肉的根本原因，並培養出一個不易產生贅肉的「易瘦」體質。

如果把減肥當成一個短期行為，覺得「忍過這一段就成功了」，以為對自己越狠越好，減肥速度越快越好，過後就又我行我素，繼續不健康生活，那麼減肥之後，總會以反彈而告終，美麗分數只會越來越低，甚至提前衰老。

3 不忘初心，追求自信心和幸福感

所以，解決肥胖的終極方案，是在適度運動的同時提升食物的營養素密度。選擇營養好的東西，數量合理，比例合理，加上每天半小時運動，就能收穫好身材、好氣色、好皮膚。

聽到這裡，可能有人還是會說：

你說這些，臣妾真的做不到啊。我既不想運動，也不想給自己做飯做菜，也不想放棄那些好吃的零食甜點。也許將來會有神奇的方法能一勞永逸地減肥呢？

這的確是個美麗的夢想，但也只是個夢想。既然如此，您完全可以繼續陷在前面說過的那個惡性循環當中，像小白鼠一樣實驗著一種有一種新的減肥產品和減肥服務，失敗反彈之後，又夢想下一個神奇方法能讓人變瘦，而且永不反彈。某種意義上，您也是為拉動GDP做貢獻了，我不能攔著您。

但是，我們不妨捫心自問，為什麼要減肥？難道不是為了收穫健康、快樂和美麗，提升自己的生活質量嗎？如果減肥不能達到這樣的目標，為什麼要忘記初心，一次次地去浪費金錢、浪費精力、損害自己的身體呢？

好的減肥，是人生的成長。選擇健康的方法，能夠克服各種困難，有效管理自己的生活，能夠讓自己長期保持活力滿滿的好身材，這種成就，會極大地加強我們的自信心——

雖然地球引力會讓身體下垂，雖然歲月流逝會讓人易胖，但我們能夠控制自己的身材。隨著年齡的增長，我們在同齡人當中的健康分數和美麗分數越來越高。

我們的減肥，不僅僅是為了一個體重數字，甚至不僅僅是為了好身材，更重要的，是增加人生的幸福感。

好，讓我們一起，為了這個目標，從今天開始努力吧。

歡迎關註：頭條號【范志紅註冊營養師】

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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