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BBC一棒子「打死」了枸杞,還能開心地吃嗎?看完這篇你決定!

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BBC一棒子「打死」了枸杞,還能開心地吃嗎?看完這篇你決定!

最近很多朋友圈都在討論BBC的一個節目「The Truth About Healthy Eating(健康飲食的真相)」,因為其中的說法相當「顛覆」:

  • 炒雞蛋不如煎蛋健康。
  • 煮蔬菜不如炒蔬菜健康。
  • 煎蛋和肉的早餐比牛奶加燕麥更健康。
  • 枸杞的營養價值不如草莓。
  • 藜麥比其他穀物營養價值強不了多少。
  • ……聽起來,和日常的認知相當不一樣。

這個節目號稱是請「頂尖大學」做了實驗,根據實驗結果來評價,說起來振振有詞。

看了之後深有感受:看來,對食物營養價值的評價,確實需要好好科普一下。食物的價錢和營養價值未必成正比,「健康食物」不一定能給人帶來健康進步,這些說法我舉雙手贊成,而且也曾多次撰文科普過。

但是,英國頂尖大學專家對一些食物營養價值的判斷標準,卻真是讓人大跌眼鏡啊……

(有關對食物營養價值的正確理解,這部分內容我編了好幾本教材,而且日常會重點給學生講授,也做過兩次相關的專業培訓。)

今天不如就用這個節目的內容作為案例,給大家分幾個問題來講。


——我可能不算是頂尖大學的頂尖專家,但是希望各位能夠平心靜氣按我所說的思維邏輯想一想,看看能否說服您。(吾崇敬英國頂尖大學,但吾更愛真理……)

這篇文章中,先給您說說這個BBC節目中對枸杞的荒誕評價。


節目里說,枸杞比普通水果貴很多,英國人認為它是營養食品。但是,吃了它之後,和吃草莓相比,志願者體內的維生素C含量上升幅度要低得多。所以,吃枸杞只是給中國的GDP做貢獻。

這話我有點目瞪口呆,居然是從學者嘴裡說出來的。

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枸杞乾和鮮草莓,這兩種東西能一起比嗎?

首先,枸杞是水果乾製品。草莓是鮮水果。


人們都知道,干制的時候會損失水果中大部分的維生素C,就像維生素C含量高達200~500mg/100g的鮮棗,晒成干棗之後,維生素C含量就損失了90%以上。

如果把草莓晒成干,它一樣維生素C含量大幅度下降。其他水果乾如杏干、葡萄乾、蔓越莓干也一樣,除非用真空冷凍乾燥法。

我查詢了中國的研究文獻,鮮枸杞中所含的維生素C也是相當豐富的,並不遜色於鮮草莓。


文獻表明:枸杞鮮果中的維生素C含量是40~80mg/100g,高於草莓的平均水平(張英等,2009)。有測定數據比較了同一園藝場中的鮮果和干制枸杞的維生素C含量,表明100克鮮枸杞的維生素C含量是42.6mg,晒乾後的枸杞子是21.4mg。同時測定了市售中寧縣產枸杞子的維生素C含量,是18.4mg(齊宗韶等,1986)。

也就是說,枸杞乾的維生素C含量低於草莓(中國食物成分表中,草莓的維生素C含量是47mg/100g)。經過長途運輸儲藏,到英國消費者手中時,含量可能會進一步下降。但是,鮮枸杞果實的維生素C與草莓大致相當。

於是主持人提示觀眾:沒必要花錢買中國的枸杞,因為它不值那麼高的價錢。

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其次,從抗氧化物質角度來說,橙色枸杞乾的優勢是類胡蘿蔔素,包括胡蘿蔔素類和葉黃素類,都特別豐富。這個是草莓所望塵莫及的,因為草莓只有少量花青素,類胡蘿蔔素則微乎其微。


我國研究數據發現,鮮枸杞中富含胡蘿蔔素,含量是19.6mg/100 g,風乾後的枸杞干中含量是8.9 mg/100 g(馬建軍等,2009),高於胡蘿蔔中的含量。

枸杞干中富含葉黃素,中寧縣枸杞干中的一羥基葉黃素和二羥基葉黃素的含量分別是10.1和60.3 mg/100 g(馬建軍等,2009),遠高於其他常見食品!

枸杞干中的β-胡蘿蔔素能轉變成維生素A,對預防乾眼病、棘皮病有益;而葉黃素類對預防心血管疾病、白內障、視網膜黃斑變性有益。所以我國傳統認為枸杞有利於視力(明目)。

對於枸杞類胡蘿蔔素豐富這個巨大的優點,BBC的節目中卻一字未提。

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同時,節目中也沒有比較兩種水果在B族維生素方面的差異。從B族維生素的營養素密度來說,枸杞干比大部分水果乾高,糖分卻不是最高的。


枸杞在B族維生素的項目上也是碾壓大部分水果的,因為水果和水果乾中B族維生素含量普遍很低。

據《中國功能食品原料基本成分數據表》中的數據,100克枸杞子(干品)中含維生素B1為0.35mg,維生素B2為0.42mg,煙酸4mg。相比而言,100克葡萄乾中維生素B1的含量是0.09mg,維生素B2少到沒有測出來。鮮草莓中維生素B1和B2的含量分別是0.02mg和0.03mg,做成干之後恐怕就少得測不出來了。

此外,枸杞中還富含類黃酮、甜菜鹼(0.77g/100g)、枸杞多糖(55.7g/100g)等多種保健活性成分。特別是枸杞多糖,已經被證實具有多種健康效應。

——用枸杞干製品和鮮草莓比維生素C這個項目,然後因此說它不值得吃,專家的腦子如果不是有問題,就是故意配合電視台製造說辭。

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最要緊的問題是:人們吃枸杞干,是為了獲得其中的維生素C嗎?

顯而易見答案是否定的。


在評價一種食物的營養價值時,不能用某一個統一的指標來武斷地判斷。因為食物中的營養成分有幾十種,保健成分的品種更多。只要這種食物能夠補充你目前膳食中所缺乏的營養素,或者其中的某些保健成分正好符合你身體的需求,它就是好的食物。

正如一個人有很多方面的能力和素質,一個學生是否能成為有用之才,為社會做貢獻,不能統一用數學課成績來評價。

當然,枸杞干並不是不可替代的,一輩子不吃也沒問題。除了枸杞多糖比較獨特之外,吃熟胡蘿蔔也能得到胡蘿蔔素,吃菠菜也能得到葉黃素,多吃全谷雜豆也能補充維生素B1和維生素B2,等等。

這個節目中說,草莓不過6英鎊,枸杞卻要貴得多。從價格來說,枸杞也說不上是貴得離譜。如果按乾貨來算,草莓干並不會比枸杞干便宜,因為一斤水果乾需要4~5斤水果才能做出來。再萬里迢迢運到英國,價錢自然不會低。

其實,草莓也並不是維生素C的最廉價來源。比如吃蒸土豆替代主食,經常吃生拌圓白菜、番茄,再吃點橙子,能輕鬆獲得很多維生素C,比吃草莓便宜很多。喝添加VC的橙汁,或者直接服用維生素C片,會更加便宜。

但是,我們能因此說,草莓就不值得吃么?

所以,如果你原來每天煮粥、泡水、涼拌菜時加入少量枸杞,完全不必因為看了這個節目就停下。一百克枸杞才十幾二十塊,幾克枸杞才值多少錢?它能提供多方面的營養和保健成分,特別是其中的類胡蘿蔔素,對我們疲勞的眼睛是有益的。

要想給自己省錢,少吃零食點心甜食,少喝甜飲料,少下館子,少買不必要的衣服和飾品,更新電子產品的速度慢點……會更有意義一些。



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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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