髕腱疼痛居家康復指南
Hello，大家好，今天我們對髕腱（膝蓋正下方）疼痛的問題進行科普以及做一些簡單的居家康復訓練。
首先我們得知道什麼是髕腱疼痛：髕腱位於髕骨正下方，是跨過髕骨的一條肌腱也叫髕韌帶，這條肌腱損傷發炎產生疼痛就是所說的髕腱疼痛。
對於髕腱疼的朋友，一般會有一些非常恐懼不敢嘗試的動作，主要不敢做的三個動作，分別是上下樓、跑步、跳躍。
那麼，為什不敢嘗試這三個動作呢，因為這三個動作非常容易出現膝蓋超過腳尖，且在屈膝角度處於30到45度時，這個角度給髕腱的壓力非常大，當髕腱處於緊張狀態時，髕腱位置的疼痛感就會明顯的誘發出來。
但對於髕腱疼痛的問題很難短時間通過自身恢復，其中兩點原因很關鍵：
- 一種是髕腱屬於
血供不足的地方恢復起來比較慢
； - 另一點是髕腱
出現疼痛後非常容易緊張
。
為什麼這麼說，因為對之前康復過的朋友進行總結時，發現他們相對於另一條腿的髕腱，傷側腿基本上都會有髕腱緊張的問題，而在於髕腱緊張的情況下，它的循環效果就更差了。
髕腱疼痛一般好發與什麼樣的人群：
- 多見於籃球、排球、田徑、跳水等
跳躍性項目
； - 發生髕腱疼痛的原因與
跑跳姿勢的改變、肥胖、過度運動、肌肉力量和柔韌性
有很大關係；
髕腱疼痛的居家康復
緩解髕腱和股直肌壓力：
- 在屈膝九十度、屈髖九十度位的點按放鬆髕腱，可以
用手指點按的同時小幅度的上下左右撥動
；
- 通過
泡沫軸或者按摩放鬆大腿前側的肌肉
（股直肌）以及拉伸大腿前側的股直肌。
髂腰肌拉伸
消除炎症：
- 如果髕腱處於明顯發熱的狀態可以採用
冰敷
降溫； - 可以塗
扶他林
、法斯通等非甾體抗炎葯；
- 也可以去醫院使用超聲波進行消炎和加速恢復。
力量訓練：
首先對於大部分髕腱疼痛的人有一個明顯的問題，可以通過他們的步態明顯看出走路時很容易向前踢小腿，這和腘繩肌離心肌肉力量差有關係，可以通過加強腘繩肌的離心力量訓練來改善，比如俯卧屈膝做的時候做離心訓練（大腿後群被拉長的訓練）。
另外，髕腱疼痛的人都伴隨著大腿前側的股直肌緊張，在牽拉放鬆後增強股直肌的離心力量訓練比如屈膝大角度位做屈伸膝。
（抗阻伸膝）
總之增強大腿後群和前群的離心訓練可以增加膝關節矢狀面的控制能力。
動作模式改善：
跑的發力在於髖、膝、踝周圍肌肉力量的協調使用，如果跑的時候時候單以膝關節的活動和屈伸為主，就很容易出現膝前痛的問題；
所以在跑之前，髖關節的活動度和踝關節的活動度需要改善起來以及髖、踝關節周圍的力量也需要有一定的激活；
跑的過程中軀幹維持中立位的姿勢對於髖、膝、踝三個關節的協調活動也有一定的幫助。
如何預防髕腱疼痛：
髕腱的強度跟股直肌的強弱有很大關係，所以我們需要做的是：
泡沫軸滾大腿前側、手法放鬆股直肌和牽拉股直肌減輕髕腱的壓力。
另一方面也需要加強股直肌的力量，從而增加髕腱的強度，比如蹬腿、靠球靜蹲；
加強臀中肌的力量以及改善動作模式對髕腱炎的預防也能到一定的作用，比如蟹行。
此外運動時貼V的肌貼或者髕腱帶對髕腱的刺激也會降低一些。
對於髕腱疼痛的預防可以參考之前我們之前的文章。
