秋天想爬山的注意！要預防這種運動損傷哦！
金秋十月是北京最美的季節，登山遠眺更是人們喜愛的健身方式。
每逢此時，經常能看到三五結伴的老年人一起爬山、拍照，在呼吸新鮮空氣、欣賞優美風景的同時，達到鍛煉的目的。然而，在登山的過程中，經常會有人出現膝蓋損傷，尤其是老年人。
那麼，在爬山時，我們應該如何預防膝蓋損傷呢？今天，健康北京請到了北醫三院骨科副主任醫師李子劍來給大家講講～
李子劍 副主任醫師
北醫三院 骨科
老年人骨關節退化，爬山更易磨損膝蓋
北醫三院骨科副主任醫師李子劍指出，作為一種積極的健身方式，爬山可以鍛煉老年人的心肺功能，但是，爬山對人體膝蓋損傷也比較大，尤其對於老年人來說，爬山就更要注意保護膝蓋。
老年人的骨關節本身就存在退化，關節軟骨逐漸變薄，關節周圍的肌肉力量下降，整體協調力下降，特別是對於那些平時很少鍛煉的人來說，爬山對於人體膝關節和周圍肌肉來說是一種高負荷運動，會使膝關節軟骨磨損越發厲害，老年人關節周圍肌肉力量不足，對關節的保護作用下降，更易發生關節損傷。
使用登山杖可減輕膝蓋壓力
有很多人覺得爬一般的山拿登山杖很累贅，還有一些要在登山過程中拿相機拍風景的老年人，更是不願意拿登山杖。
其實，登山杖是爬山時減輕膝蓋壓力的「好伴侶」，而且最好一手一個。李子劍表示，老年人爬山，尤其是爬比較陡的山，最好能空出手使用登山杖，既可以在登山過程中幫助保持平衡，防止摔倒，還可以把腿部承受的一部分力量轉移到手臂上，等於是用「四肢」爬山，而且，如果一旦出現崴腳，登山杖也是很好的保護。
李子劍提醒，登山杖的使用要靈活。高低要根據個人身高和山路台階的高低進行調節，自己覺得使用起來舒適就好。
老年人登山需要一雙「好鞋」
老年人登山時，尤其需要一雙適合登山的鞋，在保護腳部的同時，也能緩衝膝蓋所受的壓力，還能一定程度上防止腳踝扭傷。
李子劍表示，老年人登山時穿的鞋，除了輕便，最好還要有一定保護作用，比如鞋不能太薄太軟，得能防止腳踢到石子時受傷；當身體負重時，鞋底應能起到一定緩衝作用。另外，高幫鞋可以一定程度上可以防止腳踝扭傷。
爬山時出現膝蓋不適應立即停下
爬山的時候，地面不平，有一定坡度，行走時對髕骨和股骨壓力較大，運動時的反覆摩擦還容易造成膝關節滑膜損傷、脂肪墊充血等。尤其是在下山時，全身的重量輪替加在一側膝關節上，膝關節、踝關節屈曲的角度都比上山大，膝關節承受的壓力是正常站立時的數倍，更容易導致膝關節受損。
李子劍表示，登山前，最好進行一些熱身運動，包括壓腿、半蹲、彈跳等，使關節得到一定舒展，進一步適應高強度的運動。
另外，有些老年人爬山過程中會感到膝蓋不適，其實就是身體發出的信號，說明這已經超過它能承受的範圍，這時不要逞強，而是應該停下運動，最好可以藉助外力，比如攀扶台階扶手、由他人攙扶、坐纜車等方式到達目的地。
有關節疾病的老年人最好不要爬山
李子劍表示，相對於其他運動，爬山不可控的因素較多，比如山的高低、路況、天氣等都不好掌握。很多老年人上山時還覺得沒問題，下山時就覺得超過膝蓋承受能力了，但還是得走下來，這時，膝關節和周圍肌群就會一直處在超負荷運動的狀態，對膝蓋的損傷顯而易見。
有骨性關節炎、關節退損、關節疼痛等基礎疾病的老年人，最好避免爬山，而用散步、慢跑、打太極拳、廣場舞等比較和緩的有氧運動代替，因為爬山可能會使癥狀加重，甚至誘發關節疾病的急性發作。
如果一定要爬山，最好選擇比較平緩的山，並帶上護膝，可以起到一定的保護作用。
老年人在日常生活中如何保護好膝關節？
首先，多做對膝關節功能有益的運動，之前提到過的散步、慢跑、太極拳、廣場舞都可以增加膝關節周圍肌肉的力量和協調性。此外，直腿抬高、小幅度靠牆靜蹲、扎馬步等也是老年人鍛煉膝關節周圍肌群比較簡單有效的動作。
另外，老年人還應避免過多增加膝關節負擔的運動，比如爬樓梯、爬山、蹲、跪，平時生活中膝蓋也盡量別受涼、別受累。
對於很多老年人吃鈣片保護骨骼的做法，李子劍表示，補鈣對於骨關節炎的作用是有爭議的，吃鈣片雖然對骨質疏鬆有好處，但能否起到保護膝蓋的作用，還需要再研究。
采寫/編輯：lynne
