30個自重練腿動作，便捷隨時做，效果不遜健身房，不服來戰
減肥
10-25
腿部肌肉要佔到全身肌肉的60%。在我們的日常活動當中，絕大多數動作都會用到腿部的肌肉，而人老先老腿，年輕時候可能感覺不到，而隨著時間的流逝，對於腿部的感覺會越來越強烈。有很多的老年人，在身體指標都正常的情況下，腿部總是會感覺沒有力量。當然這總是逃不過時間所帶來的損耗，但如果在年輕時就注意腿部的鍛煉，就會把這種無力感推遲。
對於年輕一代來講，腿部的訓練也總是無法迴避的問題，如果想要減肥瘦的更快，那麼就要練腿，因為練腿動作多數都屬於複合性規律，一個動作就能鍛煉到很多的部位，而隨著肌肉含量的增加，基礎代謝也會提高，從而加快燃脂的速度。
對於男性來講，練腿對促睾有著非常顯著的作用。男人血睾酮的含量高了，蛋白合成的速度也會加快，身體變得更加強壯，力量和耐力也會得到提升。
對於練腿動作來講，除了健身房的各種負重訓練以外，也會有很多的自重訓練，而自重訓練的雖然沒有負重訓練來得快，但可取的地方在於，隨時隨地，沒有什麼時間場地等要求，只要意識在，動作就會進行。
下面有30種自重練腿動作，有很多我們並不陌生，所以如果你想隨時隨地去訓練，不妨看一看，想練的時候選幾個動作做一做。
動作一：寬距深蹲
動作二：側蹲
動作三：臀橋
動作四：單腿臀橋
動作五：深蹲
動作六：半蹲
動作七：弓步提膝
動作八：前後箭步蹲
動作九：跳躍箭步蹲
動作十：單腿深蹲
動作十一：靜蹲
動作十二：單腿靜蹲
動作十三：保加利亞深蹲
動作十四：行走箭步蹲
動作十五：交替側蹲
動作十六：登高
動作十七：跳箱
動作十八：收腹跳
動作十九：跪式跳
動作二十：縱跳
動作二十一：鴨子步
動作二十二：原地箭步蹲
動作二十三
動作二十四：站姿提踵
動作二十五：抱頭深蹲
動作二十六：馬步
動作二十七：跳躍式弓步提
動作二十八：短跑
動作二十九：向前單腿跳
動作三十：跳繩
練腿注意事項：
- 無論是練腿還是其他，運動前熱身都非常關鍵並重要，所以不要省略。
- 不管是練哪一個部位，都要全面，不是只選那麼一兩個動作就可以練出好的線條
- 每一個動作都要做到動作的規範性，先把難度較低的動作做好，再去做難度較高的動作，不要顧此失彼。
- 如果關節有傷痛，不嚴重的情況下可以帶護具來保護，嚴重者不要強迫去做。
- 練完腿之後肌肉拉伸一下，緩解肌肉緊張狀態，適當拉伸放鬆肌肉，減少乳酸的排放，轉天的疼痛感適當減少，或者在跑步機上慢走放鬆，拉伸也有助於肌肉更好的生長。
