悟』明白，比盲目『改』重要

這是一段2003年世界田徑錦標賽男子1500米決賽的視頻。最終，現男子1500米世界紀錄保持者摩洛哥選手奎羅伊憑藉強大的速度耐力，在比賽還剩下800米時獨自上前領跑，最終拖垮所有對手實現世錦賽男子1500米「四連冠」。

希查姆·艾爾·奎羅伊

希查姆·艾爾·奎羅伊，1974年9月14日出生於摩洛哥，世界著名中長跑運動員。1997年，奎羅伊首次奪得世界田徑錦標賽男子1500米冠軍，開始在國際田壇嶄露頭角。

1998年開始，奎羅伊連續打破男子1500米、1英里、2000米等多項中距離跑世界紀錄。1999年、2001年、2003年連續奪得世錦賽男子1500米冠軍，從而實現世錦賽男子1500米「四連冠」，2004年奪得雅典奧運會男子1500米、5000米雙料冠軍，達到運動生涯巔峰。2006年5月23日，奎羅伊宣布退役。

看完這段視頻，相信不少跑友除了感嘆奎羅伊擁有強大的奔跑實力和統治力，還會對奎羅伊優美的跑步技術讚不絕口。那麼，我們就一起聊一聊奎羅伊的技術特點。

所謂跑步技術的核心：是要求運動員動作連貫、協調、省力，可以高效率的利用身體能量在比賽中取得勝利。

例如：正確的擺臂姿勢可以充分依靠上肢帶動下肢；正確的著地技術，可以減小地面對人體的衝擊，使水平速度的損失減少到最低限度，並為有效的後蹬和前擺創造有利條件等等。

好的跑步技術帶來的好處：一可以最大限度地提高運動成績；二可以預防和減少運動損傷發生。

奎羅伊的技術帶給我們的悟性

一.身體重心，始終保持微前傾

有時候我們會誤以為身體重心前傾就是弓著腰跑或者肩低頭就可以，但真正的前傾部位應該從臀部發起才對，肩膀和臀部應該盡量保持在同一條直線上。

我們可以原地立正站好，然後提起雙腳後跟，身體重心自然向前的前傾角度，應是跑步中的傾斜角度。

身體重心微前傾的好處是可以利用身體自然向前的慣性，通過身體帶動下肢積極前移，不僅保證了技術的連貫性，而且大大節省體力、提升跑步速度。

在業餘訓練中，很多跑友在跑動中還是無法做到身體重心自然前傾。

主要原因：

一是沒有意識到身體前傾的重要性；

二是沒有找到技術改進的方法；

三是不具備身體重心前傾的能力，也就是運動能力（跑的能力、核心肌肉群力量等）還支撐不了該技術。

練習方法：

1、原地模仿。立正站好，提起雙腳後跟，主要是先感知身體傾斜的角度；

2、實踐磨合。採取低配速慢跑，體會身體重心前傾時帶來的身體反應和變化；

3、提高核心肌肉群力量。主要加強腰腹背肌、臀部力量。

二.前不漏肘，後不漏手

奎羅伊的擺臂技術特點：採取前後擺臂，雙臂始終緊貼身體，擺臂幅度不大，雙手自然輕握拳，雙肩自然下垂，肘關節自然彎曲，以肩膀為軸前後自然擺動，當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要擴大，讓肌肉能夠得到放鬆。

視頻中最後100米衝刺，奎羅伊加快了擺臂頻率，從而提升了腳下頻率，最終戰勝對手奪得冠軍。

跑動中主動擺臂，不僅能夠增加人體在前進方向的反作用力，從而提高了人體前進的推動力，增加起步與衝刺的速度。

還能通過手臂的擺動力度和幅度來控制身體的平衡，這樣不僅節省體能，也會讓運動員跑出一個好的成績。

練習方法：

1、對著鏡子做擺臂動作模仿練習。

動作要領：兩腳前後交叉（左腳在前，右腳在後），右腳後跟抬起，重心在左腳上，身體重心前傾，前後做擺臂練習。每周5次，每次5組，每組100次（每組休息：3分鐘）。

2、負重擺臂練習。手握1公斤小啞鈴練習。

動作要領：同上。每周3次，每次，40次x5組（每組休息：3分鐘）。

三.送髖積極，後蹬有力

奎羅伊的送髖技術：以髖為軸，送髖積極主動，後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。

奎羅伊除了送髖主動，收髖動作也非常積極。在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來，沒有「拖步子」，整個技術乾淨利落，保證了高步頻、大步幅和較短的著地時間。

髖關節，是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地後擺動作。

只有髖關節這個「鉸鏈」強大了，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

業餘跑者中，還是有不少跑友跑動中主動送髖的意識不夠，或者說髖關節周圍的肌肉群力量不足。所以，首先得加強髖關節周圍的肌肉群力量。可以練習以下幾個動作。

1

扶牆高抬腿

2

俯卧收腿

3

空中蹬車

4

俯卧手撐屈膝伸手伸腿

5

仰卧交替抬腿

6

手撐俯橋交替提膝

7

前後擺腿放鬆

總之，跑步技術沒有最科學的，只有最適合的，但是「最適合」並非不需要改進，前提是「悟」明白，比盲目「改」更重要。

因為，技術本身，會隨著個人跑步能力的下降而退化，同樣也可以隨著跑步能力的提升而優化。對業餘跑友來說，很大程度上是運動能力決定技術，而非技術決定運動能力。

清楚了這一點，就不會一直糾結於自己跑姿了，想要跑的放鬆、舒展、優雅那就首先提高自己跑的能力。

本文為98跑原創

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