每天5分鐘，剷平小肚肚！多吃點「苦」錯不了！

看著那些收腰、低腰、露腰的美美裙子，再看看自己隆起的小腹，你是不是也下定決心要減掉小肚腩！怎麼減？請往下看~

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小肚肚很難消，跟著我學起來！

初級版小腹訓練 

　　一開始我們可以先試試比較初階的訓練，讓身體知道你即將要開始運動了。做之前一定要先做好暖身，把身上的筋都暖開，身體才不會受傷。只要準備瑜珈墊、舒適的運動服裝、水以及運動鞋。長發的女孩也可以先把頭髮綁起來，才不會被頭髮干擾訓練。

　　先跪在地上，雙手打開與肩同寬，再將兩隻手的手指打開，雙手緊貼。接著將雙腳腳尖碰地，先將左腳往下壓，膝蓋可以不用碰至地上，再換另一隻腳。重複做一分鐘。

　　一開始要做滿一分鐘的仰卧起坐對平時沒有運動習慣的我們，也許會有些吃力。因此我們將這個姿勢的困難度減半，上半身不用整個坐起，離地約30度即可，這樣一來也能訓練到小腹，這個動作同樣做滿一分鐘。

　　接著我們一樣躺在地上，雙腳曲起，用左手與右手分別去碰左腳與右腳的腳踝，碰完之後，再用手碰頭部。上半身微微抬起，跟剛剛的仰卧起坐一樣離地約30度，做一分鐘。

　　將雙手自然平放在身體兩側，雙腳微彎，上半身不完全躺下，頭部離開地面約30度，接著將微彎的雙腳抬起，放下時不要放回地面，一直維持在空中，重複做一分鐘。 

　　最後我們站起來，將雙手平放至腰間前，接著原地跑起，確認膝蓋碰至手掌，重複一分鐘。

進階版小腹訓練 

　　如果你覺得初級版的訓練你已經能完全駕馭，接著就來試試進階版的吧！跟上面的訓練一樣，總共有五個步驟，一個步驟重複一分鐘。 

　　跟初級版的第一個步驟一樣，我們先趴在地上，雙手打開與肩同寬，兩隻手掌打開緊貼，先將左腳往上抬至屁股上方，接著再換另一隻腳，重複一分鐘。

　　躺在地上，雙腳打直併攏並抬起讓身體呈90度，將雙手放至頭後方，先用左手去碰左腳腳踝，再伸回來放回頭部後方，接著換右手，重複做一分鐘。

　　將雙腳曲起微彎，上半身也抬起，只剩屁股在地上。雙腳保持不動，左手放在右手上，上半身分別向左右兩邊旋轉，重複做一分鐘。

　　接著我們躺下來，雙手自然放在身體旁，上半身微微抬起，離地約30度。再將雙腳抬至空中，上下交互移動，重複一分鐘。

　　最後將雙手撐在地上，雙腳腳尖碰地，做出一個像是預備的跑步姿勢。再將左腳往上抬，這時候的小腿是呈現平行的喔，接著換右腳，一樣重複一分鐘。 

　　做完運動之後，也不要急著坐下或躺下休息，最好做一點緩和動作，像是原地踏步、雙手伸至頭頂上方再慢慢放下來等等，才不會造成運動傷害！還等什麼？每天5分鐘，28天剷平小肚肚！快行動起來！而且一定要堅持！

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苦夏美食方案，清熱解暑養身心！

　　夏日氣溫升高、人體內的火氣也隨之增加，容易煩躁不安、發脾氣。我們要平時要多運動多出汗，同時多吃能消暑的食物，清熱解暑，快看看都有哪些苦夏美食吧！

紫 薯 苦 瓜 卷

主料

：苦瓜1條、紫薯1-2個、蜂蜜適量

做法

：

　　1、紫薯去皮切小塊，紫薯塊放保鮮袋裡，撒入一點水，高火微波爐轉3分鐘，微波爐轉熟的紫薯塊用勺子按碎。

　　2、然後淋入蜂蜜，攪拌均勻成泥。

　　3、苦瓜洗凈去兩頭，中間切兩段，去瓤。

　　4、水燒開，焯一下苦瓜。

　　5、焯好的苦瓜用涼水沖涼往苦瓜里填滿紫薯泥，壓緊實即可。

苦 瓜 如 意 蝦

主料

：苦瓜、大蝦仁、雞湯、糖、鹽、澱粉水、料酒、太白粉

做法

：

　　1、苦瓜切成一厘米長的段，去瓤，挖成中空，撒上鹽，腌15分鐘腌出苦水。

　　2、蝦仁用料酒和太白粉腌10分鐘。腌好的苦瓜用水沖洗乾淨。

　　3、取兩隻蝦仁「背靠背」穿過苦瓜圈，逐個穿好，擺放在盤中。

　　4、鍋放水燒開，把苦瓜蝦仁放入。大火蒸5分鐘。

　　5、將盤中汁水倒入小鍋內，再加入2大匙雞湯燒開，放少許糖，用澱粉水勾薄芡。

　　6、把芡汁澆在菜上即可。

法 式 爽 口 苦 苣 菜

主料

：鮮嫩苦苣菜、彩椒、雪梨、紅蘿蔔、洋蔥、義大利醋、黑胡椒碎、沙拉醬、鹽、糖

做法

：

　　1、先將紅蘿蔔和洋蔥切絲 （可提前一天腌制）， 放入義大利醋、 少許鹽、 黑胡椒碎就行了， 別放水

　　2、雪梨切絲備用

　　3、洗好的苦苣菜放入切好的雪梨絲

　　4、將腌好的紅蘿蔔和洋蔥撒入苦苣菜、彩椒切絲，放入少許糖、鹽，攪拌均勻

　　5、最後上面隨意擠入一點沙拉醬就行，也可用千島醬

橙 味 苦 瓜 

 

主料

：苦瓜200g、橙子150g、牛奶50ml、檸檬汁5ml、白糖5g 

做法

：

　　1.苦瓜洗凈，切成段

　　2.用去核器去掉內核，切成片

　　3.鍋里加水，燒開後把切好的苦瓜焯水斷生

　　4.撈出放入冰水中浸泡5分鐘

　　5.取一個橙子去掉外皮，切成與苦瓜差不多厚的圓片

　　6.剩下的一個橙子去皮後，切成塊放入攪拌機

　　7.加入牛奶、加入白糖、混合攪拌成橙子汁

　　8.一片苦瓜一片橙子依次疊放在容器里

　　9.打好的橙子汁淋在擺放好的苦瓜上即可完成

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