技術貼 | 做對這個動作的人，身材都不會太差→
今天的內容有點兒長
但全是
硬核乾貨
沒有時間認真看的減肥er
Wendy建議
轉發收藏
，先碼住
需要時對照自查比較方便
能讓你的訓練效果
事半功倍
▽
▽
大家好，我是Wendy~
最近有小夥伴表示看完深蹲硬拉還不夠，還想要卧推教程：
就喜歡你們這種對知識嗷嗷待哺的樣子，所以今天我就來和大家科普一波硬核乾貨：
杠鈴卧推
其實許多健身愛好者剛接觸健身的時候，都會嘗試
杠鈴
平板卧推
這個複合動作。可惜的是，
99%的人都會做錯，只有1%的人能真正掌握正確的動作模式。
而他們之所以能做對，就是因為
看完了Wendy這篇乾貨文章。
如果你沒有請私教，那閱讀完這篇文章，能很好地幫你掌握正確的卧推動作。如果你請了私教，那這篇文章可以幫助分辨你的私教是否教的靠譜。
所以一定一定要看完全文！
順便說一句，文末還有一大波能讓你身材線條越練越好看的福利鴨！
下面是乾貨時間！
卧 推
作為一個多關節的複合運動，
卧推
不僅僅能有效練到胸大肌、肱三、肱二、肩
，甚至還涉及了全身肌肉群
，無論對於增肌還是減脂都十分有幫助。
如果
你老覺得自己虎背熊腰、胸型不好看…那麼，卧推動作，你值得擁有。接下來，Wendy會從卧推的4個階段進行講解：
準備、進杠、鎖定、細節
勾股
準備階段
1
肩胛骨後縮下沉
在卧推動作開始前，一定要學會
後縮
下沉肩胛骨
。很多人都會說卧推肩疼、圓肩、收不緊、胸沒感覺，其實大部分原因都是沒有學會後縮下沉肩胛骨。
肩胛骨的正確狀態是
保持後縮並下沉
（如下圖），這樣可以穩定你的上肢，同時也是在保護肩部的情況下支撐卧推的重量。
2
保證手臂與軀幹呈正確夾角
如果不想讓你的肩關節遭罪，那麼無論做俯卧撐、還是卧推，關於上肢推的所有動作，
都不應該讓手臂與軀幹的夾角過大
。夾角過大，不僅容易引起肩峰撞擊，還容易出現斜方肌代償發力聳肩的現象。
正確的姿勢是
手臂與身體的夾角呈60°左右
（如下圖綠線所示）：
在進卧推架練習之前，請先熟悉以上兩個準備動作：
1.肩胛骨後縮下沉
2.保持手臂與軀幹的夾角呈60度左右
如果還是理解不了的話，建議大家可以先徒手模擬卧推的動作，按照這兩個步驟進行：
步驟1
伸直手臂，保持手臂與軀幹60度左右的夾角+後縮肩胛骨。
步驟2
保持肩胛骨後縮下沉的感覺+做屈肘下降還原的動作。
進杠階段
掌握好了卧推兩個最基本的動作之後，我們就可以進杠了。
1
杠鈴位置
每個人的身材比例都不一樣，Wendy建議各位雙腳踩實之後，臀部坐在卧推椅的邊緣，躺下，保證
位置正好是杠鈴在眼睛的正上方
。
如果躺下之後，杠鈴在你的嘴巴或者是鎖骨上方，這樣會影響出杠以及杠鈴在底部的位置。
2
膝蓋與腳尖方向一致，臀部繃緊
不要認為卧推只是練上肢的動作，下肢穩定保持緊張也很重要。
它除了能提高卧推過程中整體軀幹的穩定性以外，還可以把腿部的一部分力量傳導到上肢，也是國外常說的「Legs Drive」腿部驅動技術。
Legs Drive腿部驅動
正確的做法是：
躺下之後，臀部夾緊，腳盡量往臀部方向靠攏，腳尖與膝蓋方向一致，也可以稍微再外八一點。
注意一定要全腳掌踩實地面，腳趾死死扣住地面。
3
後縮下沉肩胛骨
文章開頭已經提過，卧推時我們要時刻後縮下沉肩胛骨。為了保持穩定性。如果你的肩胛骨沒有收緊，或者是慣性鬆弛沒有張力，那麼請翻到文章開頭重新模擬兩大步驟。
這裡給個小tips：
可以模仿胸部拉伸的動作，想像背部夾了一支筆，同時左右扭動身子加固你夾著的那支筆，一定會非常牢固穩定。
然後把它模擬到卧推椅上來，兩手伸直推動卧推架，想像背部夾著筆，相互擠壓，此時你的後背一定超級穩固，這個時候我們就可以握杠了。
4
握杠
雖然一些力量舉愛好者習慣寬握，來減少杠鈴的做功距離。但對於初學者而言，握距不用過寬，建議握距比肩膀寬
3個拳頭
位置左右就行了。
Wendy要求各位一定要採取
全握
的方式，不要用4隻手指半握
。等推到大重量之後，萬一你手滑，杠鈴掉下來了，後果不堪設想。
5
出杠
握好杠，保持肩胛骨夾緊這個緊張狀態之後，我們就可以出杠了。
出杠分為
兩步
，先把杠鈴往上推起，再移動到肩關節正上方
。
這樣做的目的是為了防止你出杠的時候，不會把肩胛骨滑出來，如果上了重量，也很有可能會因為下圖這種出杠小錯誤導致受傷：
錯誤出杠
7
杠鈴下落
出杠後，深吸一口氣進腹部，控制
慢速
下落杠鈴，杠鈴的下落點大約在胸口位置。因為每個人的身材比例不同，所以杠鈴落點也會有所偏差。但是杠鈴下落點不宜過低到胸部下處，也不宜過高到脖子處。
鎖定階段
如果你為了能推大重量，要麼不觸胸，要麼不伸直手臂鎖定，只做半程的卧推，其實這樣是起不到充分刺激胸大肌的效果，那麼你練卧推還有什麼意義？
與其大重量做半程卧推，不如降低重量，老老實實推全程，最大化刺激你的胸大肌、三角肌、肱三頭肌等。
不觸胸卧推
↓
手肘沒伸直的典型錯誤鎖定
↓
正確的鎖定動作是
杠鈴下落觸胸後，發力推起
，保證肱三頭肌、手肘伸直，才算有效的卧推。正確鎖定
↓
到這裡，整個卧推流程就講解完了~
總結起來可以用八個字來概括：
沉肩鎖背、挺胸蹬腿
正確的卧推動作雖然不太難掌握，但也不是簡單的握住杠鈴，下落推起就完成了。為了能讓你的訓練更有效、更安全，Wendy會挑幾個卧推常見細節問題來科普。
卧推常見細節問題
1
推起時杠鈴的軌跡是直上直下嗎？
卧推的杠鈴軌跡絕對不是直上直下，也就是下圖所示。
這是錯誤的。
這是錯誤的。
這是錯誤的。
文章開頭講過，卧推是全身發力的動作，全身發力意味著：
腿部驅動
夾緊臀部
後背夾緊
胸椎挺起
所以力是從下肢傳導到上肢，那麼杠鈴軌跡自然是沿著腿部發力傳導到上肢，從胸口到肩部正上方的一條斜線。
如果軌跡固定不變，直上直下，意味著肩胛骨、臀部、腿部沒有互相連結，上肢和下肢脫離了。
再看看，如果肩胛骨沒有收緊，那麼你整個背部都貼在了卧推椅上，鬆弛的肩關節不僅僅沒辦法參與到卧推發力中，反而還會大大加劇肩部受傷風險。
所以，Wendy十分不建議大家用史密斯機器練卧推、深蹲，因為杠鈴軌跡是固定不變的。
2
弓腰卧推，會不會很傷腰？
首先這不叫弓腰，這是一些比較有經驗的訓練者常用的
卧推起橋
技術，胸椎柔韌性越好，橋就會起得越高。而起橋的目的除了是減少杠鈴的做功距離，更重要的是為了安全完成動作，因為人體脊柱設立本來就是S型的，胸椎向後凸，那你的胸部、胸椎就會自然挺起，這是為了保持動作穩定性。
圖為IPF力量舉世界冠軍Marisa
卧推最主要的是「
沉肩、鎖背（肩胛骨）、挺胸、蹬腿」，
如果你能做到這4點，其實你已經有個微微的小橋了，也就是你的下背和卧推椅間正好有個小縫隙，能塞進一個手掌，不信的話你今晚去健身房試試？
3
把腳放在卧推椅上面會更穩定嗎？
Wendy在商業健身房見過無數次這種瞎推的姿勢了。
雖然
你能看到網上很多健美大神為了孤立胸部而採取把腿放在卧推椅上來練卧推。
但你不是他們，你沒有豐富的訓練經驗和長久的訓練年限，我勸你別這樣做。
第一，很難保證下肢穩定的狀態。而且上文也提過，卧推是全身都發力的動作，腿部也是一個充當發力的肌群。
第二，如果腿部翹起來，那整個背部就會貼到卧推椅上，肩胛骨無法主動收縮下沉，只會更不穩定，動作完成度也大大下降。
暖暖的溫馨貼士
1.卧推前檢查卧推架的高度，最好調低一點，否則回杠的時候容易出現危險。
2.檢查卧推架保護杠高度，一般把保護杠調整到比杠鈴觸胸更低一點的位置。
當然，如果你所在的健身房，卧推架沒有這麼高端，可以讓一個小夥伴在後面保護你。
3.剛開始練，容易出現杠鈴歪斜、身體左右晃動的現象，這是正常的，建議先降低重量，用文章的方法熟悉動作模式。
4.如果還是找不到肩胛骨後縮下沉的感覺，建議在熱身的時候多組幾組彈力帶W、T等動作，這裡不多說，可以複習
5.多看Wendy的技術文，建立正確的技術動作和完整知識概念，你的訓練效果一定會更到位，事半功倍。
祝卧推愉快~
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