通常，想要放下被他人傷害的經歷，並不是一件容易的事。

但是心懷怨恨會讓你更加痛苦，而且這份痛苦不只是心靈上的痛苦。憎恨會使你的血壓升高，你體內會釋放增加壓力的化學物質，這些化學物質會讓你身體感到不適。 事實上，憎恨對你沒有任何好處。有這樣一句話：「 不去原諒一個人就好像自己喝下了毒藥，同時希望這毒藥能把對方給毒死。」

雖然聽起來不對，但其實如果你受到不公平對待，原諒才是痛苦唯一的解藥。聽起來是不是挺憋屈的？試著學會如何原諒他人（也原諒你自己），這篇文章可以幫助你學會如何釋放你內心的憎恨，獲得更多的心靈自由。

1. 理解原諒一詞的含義

在試圖強迫自己原諒最深的傷害前，你需要思考，究竟原諒是什麼：原諒並不意味著你寬恕曾經發生在你身上的一切，也不意味著作惡者是沒有過錯的。它只是使你能清醒地做出選擇，將自己從仇恨的負擔、痛苦和壓力中解脫出來。

2. 感受你的痛苦

痛苦會不斷累積，即便在一開始，它們看起來並不會對你造成那麼大的影響。真正地去接納、尊重對你來說真實的痛苦，是很重要的一件事。感受這些痛苦存在於你身體的哪個地方，然後問自己：「我現在需要怎麼做？」可能你需要他人支持，更多的時間去思考，或者做一些關懷自己的事情。給痛苦一些空間，這樣你就可以意識到自己是否做好準備，從心和思想中釋放這些痛苦。

3. 用一個詞表達出來

當你傷害了自己或者被他人傷害的時候，誠實面對你的情緒，並將你的情緒用一個詞表達出來。這些情緒可能包括內疚、悲傷、羞恥、痛苦、困惑或者憤怒。當你試圖去原諒的時候，任何一種上述的情緒都有可能產生。在美國加州大學洛杉磯分校的一項研究表明，當你試圖用一個詞說出情緒的時候，你會降低大腦的情緒控制中心——杏仁核的反應，激活大腦的理性中心——腦前額葉外皮。所以，用一個詞說出你的情緒，你可以為大腦創造更多空間，不至於陷入情緒中。

4. 讓情緒發泄出來

痛苦的情緒堆積，只會徒增你的心中的煩惱和負擔。儘管面對回憶是一件很困難的事情，嘗試著去與外界分享你的感受。你可以寫文章，你也可以分享給你的朋友或者心理諮詢師。分享你的感受可以拓寬你的視野，使你從不同的視角思考問題。

5. 轉換視角

如果可能的話，嘗試從一個受害者視角，轉換到第三者的視角看問題。舉例來說，想想那個做出了傷人舉動的人的生活。這並不是讓你寬恕他們的所作所為。只是為了讓你意識到，作為人類，我們會被自身經歷的精神創傷和生活經驗深深影響，而這些影響，會反映在我們平時待人接物和處事方式上面。如果你能夠做到轉換視角思考問題，同情心就會從這種更深入的理解中湧現出來。

6. 開始行動（從小事做起）

無論你正在原諒自己，或者他人，採取行動可以促進你治癒的速度，同時讓你感到自己更有力量。最好從小傷害開始練習，感受可能發生的事情。如果寫信給他人或者與他人進行一些不舒服的對話可能是困難的，甚至是可怕的，你可以聆聽自己心聲，或者做一些能夠幫到自己的事情，你會感受到一些力量。

7. 記住，你不是第一個，也不會是最後一個

被別人傷害的時候，通常會覺得自己是世界上唯一一個被冤枉的人。事實上，人類歷史上曾經發生過千萬次這種罪過（或者類似的事情）。犯錯誤是人類成長的必經之路。謹記你並不是唯一一個經歷這種苦難的人，這會讓你憎恨的繩子不必拉扯得那麼緊。

8. 有耐心，原諒是需要練習的

原諒並不是一個快速解決方案。它是一個過程，所以請對自己耐心一點。面對小的罪過時，原諒可以很快。但是當我們要面對大的罪過時，原諒可能需要幾年時間。當你從小的罪過開始，然後慢慢進入更大，更難的罪過時，對自己好一點，深呼吸，逐步繼續進行。

9. 不要責備

我們都知道，時不時向朋友抱怨會讓人感到很爽——有難同當，對吧？Well, not exactly. 其實事情並不是這樣。研究人員，同時也是《成長的強大》作者Brené Brown說，責備會給我們一種控制力的錯覺，但事實上，卻使負面情緒在我們頭腦中更加活躍，徒增我們的壓力，侵蝕友誼。

10. 多練習正念

最近一項對94個曾經被他們的伴侶背叛的成人研究結果顯示，正念和諒解有一定的關聯。練習正念越多，諒解的能力就會越強。

11. 從痛苦之中尋找力量和生活的意義

練習應對痛苦的存在，你會增長自我同情、勇氣和慈悲心，這些特點會在任何方面使你變得更加強壯。就像精神學家，同時也是大屠殺的倖存者，Viktor Frankl 在《人類對意義的探索》一書中所說，即使在最恐怖和痛苦的環境里，我們都有創造生活意義的自由，而這份自由是一種非常強大的治癒藥物。

一個簡短的原諒練習

嘗試著每天都做一次這個練習，感受你越來越強大的諒解力量。

想像一個給你製造痛苦，並讓你懷恨在心的人（剛開始的時候，先不要去想傷你最深的人）。

想想當時你被他傷害的時候，感受他給你帶來的痛苦。

觀察你對原諒這些事情的不情願。

現在，覺察你表現出來的情緒。

是憤怒？憎恨？還是悲傷？

讓你的身體變成一個體溫計，注意你身體上的變化。

你有什麼地方很緊張嗎？或者你覺得很沉重嗎？

然後，覺察你的想法；是憎恨、怨恨、還是其他別的？

真真切切地去感受你心中痛苦的負擔，然後問自己：

「是誰在受折磨？我承載這種負擔還不夠久嗎？我願意去原諒嗎？」

如果對於這些問題的答案是不，也沒有問題。有些傷口需要更多的時間去治癒。

如果你已經準備好放下，默念：「吸氣，我已經了解我的痛苦了。呼氣，我會原諒，會釋放存放在我內心的負擔。「

繼續這一過程，直到你感到從這一過程受益。

如果您想學習正念，請私信我們。

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