壓力能讓我們不會變「笨」| 研究：如何科學應對壓力

心理 10-27

編輯 / KY主創們

「我壓力太大了」——這是近幾年和朋友們聊天時總是會聽到的一句話，也是我們眾多的後台留言里經常出現的一句話。在這個快節奏的時代，人們不論是在工作、學習還是生活上，都面臨著各種各樣的壓力。而如何在壓力中維持好的身體和心理狀態，與壓力共處，也成為了多數人共通的煩惱。

如果你也長期處於壓力之中，可能會有以下這些感受（Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017）：

- 常常感覺全身酸痛，尤其是肩頸、腰、臀、背等部位；

- 很容易就出現腹瀉等腸胃不適的狀況，或者頻繁感冒；

- 莫名愛上各種高熱量的食物，經常暴飲暴食，且多發生在半夜——

即使明明一點也不餓

- 突然有了掉發過多、過頻繁的問題；

- 習慣性拖延，任何事都要拖到不得不做時才不情願地著手處理；

- 對很多之前覺得正常，甚至開心的事都開始有了莫名的抵觸情緒；

- 與他人相處時總是帶有攻擊性，敏感，變得很容易負面地過度解讀別人的話；

- 性慾明顯下降，無論是面對伴侶還是其他從前會引起快感的刺激，都提不起「性趣」；

變得「負能量」爆棚

。整個人都十分消極，也總忍不住以負面的態度思考所有事情

若是以上的表現有多條讓你驚呼「是我本人」，那麼你目前的壓力狀況已經值得引起你的注意了。希望今天這篇應對壓力的指南，能為你提供一些幫助。

壓力（stress）是人們在面對自己不熟悉的情境時所產生的反應。

引起壓力的不是情境本身，而是人們對這種情境的解讀（perception）。

人們在評估了情境後，如果覺得憑藉自己的能力和資源不足以應對問題、或是應對起來會很艱難，就會感到有壓力。因此，

「感到有壓力」本質上是一種主觀的心理狀態。

雖然每個人都會在生活中遇到讓自己覺得有壓力的情境，但人們對壓力的認識卻並不準確。為了幫助大家更好地理解壓力，接下來給大家介紹四種常見的、關於壓力的迷思（myth）：

迷思1：只有負面事件會讓人感受到壓力

不是只有壞事才會引起壓力，好事也可能會讓你產生壓力，因為你可能覺得自己還沒準備好去應對它們。

例如搬入新家、工作晉陞、進入一段關係、關係狀態的改變（e.g.「婚前恐懼」）、有了孩子等等。由於自身能力、資源、解讀情境的方式不同，對於不同的人，造成壓力的情境也可能是不同的。

迷思2：壓力感和焦慮感是一回事

當人們覺得有壓力時，會產生一系列生理和心理變化，包括出汗、胃痛、心跳加速，以及產生心理上的緊張與不適等。雖然壓力帶給人的感受聽起來和焦慮類似，但

壓力和焦慮並不相同。

壓力是人們面對壓力源（stressor）的應激反應，它不會憑空產生，一旦壓力源消失，壓力也會隨之消失；而焦慮則是對不存在的威脅的過度反應，即使沒有壓力源，焦慮依然會持續存在。

舉個例子，在公共演講前感到緊張，是一種壓力反應，因為你的演講經驗很有限，且不清楚觀眾會給你怎樣的反應，這是基於確實存在的威脅；但如果演講已經過去了一個月，你依然感到心慌、難受，並時不時回想自己表現不好的細節，那這就不是壓力而是焦慮（Goldberg, 2016）。

迷思3：壓力對我們有害無益

人們熟知壓力有許多負面影響：它不僅會干擾人們的工作與生活，長期、過量的壓力還可能導致許多生理和心理疾病，譬如免疫力下降、失眠、胃潰瘍、偏頭痛、抑鬱症等（Goldberg, 2016）。但，

壓力其實是一把有好有壞的雙刃劍。

首先，

壓力可能讓你在任務上發揮得更好。

心理學家Robert Yerkes與John Dodson發現，比起沒有壓力，有一定的壓力可以提升人們的學習表現。

另外，

應對壓力可能會防止你變「笨」

。

一項針對老年人的研究發現，經歷過家庭衝突、家人生病等典型壓力情境的老人，會比一般老人有更強的認知能力，也更少患有失智症。這是因為壓力迫使老人們運用思維去解決問題，讓他們更多地使用自己的認知功能，減緩了認知功能的退化。

根據壓力的積極與消極影響，心理學家RichardLazarus將它們分為「好壓力（eustress）」與「壞壓力（distress）」。他

認為壓力好壞與否，和具體的壓力源無關，而和給人帶來的影響有關。

如果一種壓力能使得某個人成長，那麼對這個人而言，這份壓力就是好壓力

。

迷思4：「正面剛」是處理壓力最好的方法

在面對壓力時，人們可能呈現出的狀態可以大致分為四種：「

戰或逃

」（fight or flight）、「

僵死或服從

」（freeze or fawn）（Heaney, 2017）。

也就是說，在面對壓力時，一些人會進入「正面剛」的戰鬥模式，比如在遇到棘手的難題時不分晝夜地克服問題，拼盡全力達成目標；另一些人可能在面對壓力時選擇放棄或逃離，比如在進入新工作之後發現壓力太大，自己無法承受，於是選擇離職。

當發現眼前的困難過於強大時，兒時的我們可能會哭到昏睡，出現所謂的「斷片」，這就是我們在以僵死的模式應對壓力（Heaney, 2017）。成年後，這種「僵死」的應對模式則更多表現為一種「疲乏感」或者嗜睡。不過，這種疲乏並不是一種逃避——它不是一個人主動做出的，而是被動感受到的。

而還有一些人，會表現出對壓力源的「服從」，即向給自己帶來壓力的事或人妥協、尊崇或討好的安排。這在一些情況中，能夠幫助人們趨利避害，更好地達成目標。

現實生活中，壓力的來源可能是複雜多樣的，這就意味著，

每個人需要根據具體的情境，靈活地運用不同模式來應對壓力

（Walker, n.d.）。

當有希望戰勝壓力時，Ta需要全力以赴，為實現目標而爭取（戰）；當堅持可能帶來更大的傷害時，Ta要能果斷及時止損（逃）；當壓力過大時，可以多給自己一些時間休息（僵死）；當自己感到不知所措時，Ta也需要和壓力源交流協商，更好地了解壓力源（服從）。

（Robertson, 2017）

1. 左腦額葉更活躍的人會積極克服壓力

左腦額葉更活躍的人會更傾向於去積極應對壓力。因為右腦額葉（frontal lobe）更活躍的人，在產生心理壓力時，體內皮質醇（cortisol）水平會大量升高，使得他們會高估問題的危險程度、更傾向於迴避；而左腦額葉更活躍的人們皮質醇水平上升較為平緩，他們在面對壓力情境時，更願意去直面問題。

而人們的哪一側額葉會更活躍，可能與他們的基因有關。

研究發現，九個月大的嬰兒就已經顯示出差異，右腦額葉更活躍的嬰兒會在和母親分開時更加焦慮，而左腦額葉活躍的嬰兒會比較平靜。而且，這種差異會持續存在，許多右腦額葉更活躍的嬰兒在長大後，會更容易感到憂慮和緊張。

2. 自信的人會更積極地應對壓力

在芝加哥大學的一項研究中，實驗者Sian Beilock讓學生們在觀眾面前進行數學競賽，並在賽前和賽後，檢測學生體內皮質醇的濃度，用來判斷學生的壓力水平。研究者將學生分成兩組：「對自己能力感到自信組」和「對自己能力感到焦慮組」。結果顯示，

即使兩組成員的數學能力客觀上是差不多的

，但是自信組的學生壓力越大、表現得越好；相反，焦慮組的學生壓力越大，表現得就越糟糕。

這可能是因為，

對自己更自信的人，在面對造成壓力的情境時，更容易將壓力源看作一種「挑戰」而不是「災難」。

前者會更傾向於關注壓力源會帶來的好處（比如將競賽視作一個展示自我的機會），；而把困境看作「災難」的人們，則更關注自己會因為困境失去什麼，比如可能發揮不好而丟臉等等，於是他們更傾向於用迴避問題來避免自己的損失。

3. 相信自我可塑性的人會更積極地應對壓力

在成長過程中，人們會逐漸形成兩種對自身特質的信念：

第一類人相信自己的種種特質，例如人格類型、智商、身材等，都是固著（fixed）的、無法改變的；而另一類人則相信自己的特質是可變的：它們會隨著自己的經歷、學習、思考發生變化。

研究發現，

相信人格特質可變的人在面對壓力時，會更積極地去解決問題；而相信特質固著的人在面對壓力時會傾向於逃避，或者做出更多不利於解決問題的舉動。

例如，調查顯示，認為自己的身材是基因控制、很難改變的人們，在面對需要減肥的壓力時，會更少運動、忍不住吃更多垃圾食品。

這種差異是因為，

持有「特質可變」信念的人，會相信他們對環境和自我有一定的控制力。

他們相信通過自己的努力，可以讓境況好轉，在遇到阻礙時，他們會更傾向從外部找原因、嘗試尋找其他途徑解決問題。同時，他們也會更積極地調整自己的情緒。

相反，認為特質固著的人，在遇到挫折時，會把問題歸咎為自身特質的不足，並很容易認為「我就是不合適做這個，我就是欠缺這部分能力」。一旦有了這種信念，就會輕易得出「只能放棄」的結論。

1. 保持每天30分鐘的運動

研究發現，一定量的運動不僅能夠刺激讓人感到愉悅的內啡肽的釋放，還能對交感神經系統（壓力荷爾蒙的釋放）有一定的抑制作用。（Parker-Pope, n.d.）。

2. 用右手捏壓力球

雖然人們左右腦額葉的活躍水平存在天生差異，但我們依然可以通過一些方式短暫地提升左腦額葉的活躍水平。

研究發現，只要人們用右手持續用力地擠壓壓力球45秒，同時將注意力集中在右手，就能有效地刺激左腦額葉，而活躍的左腦額葉會讓人變得更大膽、更敢於去直面問題。

3. 重評你的情緒

前面說到，覺得有壓力不是由於情境本身，而是源於我們對情境的解讀。此外，我們對情緒的解讀也會影響到我們的情緒。因此，

當我們覺得自己因為壓力而心跳加速、微微出汗時，我們可以告訴自己「我很興奮」，而不是告訴自己「我很緊張」。

此外，

我們也可以運用「幽默」來幫我們調整情緒。

比如你可以給自己講個笑話，或者用調侃的方式評論自己面對的場景和問題，讓自己笑起來。當我們笑時，我們等於給自己一個正向的暗示：「看，我現在還笑得出來，所以我挺輕鬆的嘛」。

4. 保持一定頻率的性生活

Pinzone醫生髮現，一定頻率的性行為（

他特意強調了是性交而不是自慰

）有助於維持健康的血壓水平。研究者還發現，性生活中包括撫摸、親吻、擁抱等動作都能促進人體內多巴胺、內啡肽等激素的分泌，讓人心生愉悅，有效地緩解壓力帶來的緊張感與不適感（as cited in, Robinson, 2013）。

5. 社交療愈（social recovery）

好的社交活動和對象也能有效地緩解壓力。不過，不是所有的社交都能讓人放鬆。你需要選擇你社交的對象。建議放鬆時，找自己最信任、熟悉的朋友們，和他們聚在一起。有時你們不必一直聊天，即使呆在一個空間里也會有放鬆和安撫的效果。如果你們想要聊天，注意不要談論工作等會讓你緊張的內容（所以說下班後和同事去喝酒聊工作並不是一种放松）。

以上。

正文到此結束。