能降糖並不傷害身體的運動流程有5步？看看你做對沒？

糖尿病人都知道運動是能降糖的，但是如果不注意運動的步驟及細節 ，有可能給身體帶來傷害。

何為有氧運動？

先來個開心的：有位朋友說，我把跑步機放到窗戶旁邊，然後打開窗戶，我這樣跑步算是有氧運動吧？

有氧運動：是一種急促的體育活動，可以強化心臟、肺、手臂、腿和身體的其他部分，特別是能促進呼吸和加速心臟的搏動，常見的如跳舞、慢跑、賽跑、游泳、散步或者騎行。

體育鍛煉的益處

• 能加速血液循環、強化肌肉並且有很強的靈活性。
• 可以降低血糖和幫助預防心臟病等其他健康問題。
• 降低有害的低密度脂蛋白膽固醇含量，增加有益的高密度脂蛋白膽固醇含量。
• 讓人看起來氣色好，感覺身體也好了。
• 幫助對抗壓力。
• 改善睡眠質量

體育鍛煉的五步驟

熱身

在鍛煉之前先熱身可以減少肌肉拉傷或者其他損傷的風險。

開始時要緩慢運動，用低強度的活動來熱身、記住要量力而行，注意自己身體的反應。想要找到一種安全有效的運動方式，關鍵在於適合自身情況。

輕輕地做拉伸5~10分鐘，不要做任何劇烈運動。比如，如果你想通過快走的方式鍛煉，那麼以一個輕鬆的或者讓你覺得舒適的步速走5~10分鐘，然後停下進行拉伸，再重新開始走，然後逐漸增加步速。如果你想跑步，你可以先以走路的方式熱身，然後拉伸，接著再嘗試以輕快地走或者任何速度的輕鬆的慢跑將你帶入有氧運動階段。

有氧階段

在有氧階段，你要加速，保持身體一直在運動狀態，讓心臟奮力搏動。

在鍛煉計劃剛開始時，有氧階段你可能剛開始只能堅持5~10分鐘，沒關係只要每次有意識地延長有氧階段，這樣一旦堅持下來，你會感覺越來越好並且能夠堅持全程。

一般情況下，大多數人能堅持全程20~30分鐘的有氧運動，只需要根據自身的感覺來調整，當你覺得需要休息一下的時候就慢下來。

什麼時候停下或做放緩運動

如果你開始做運動並且感覺不舒服，要逐漸慢下來。

如果你認為已經開始低血糖了，需要停下來檢測血糖。

如果沒有條件檢測血糖，那麼儘快採取措施來應對出現的癥狀，並且越快檢測血糖越好。

在有氧運動時，你應該知道你的目標心率。

怎樣計算目標心率

• 靜息心率：清晨起床之前，默數心跳1分鐘，來測量休息時的心率，注意要從0開始數。
• 最大心率：用220減去你的年齡，就是你的最大心率。
• 最大心率儲備：用你的最大心率減去你的靜息心率即是。
• 最低有氧心率：用0.5乘以你的最大心率儲備，也就是你心率儲備的50%，用這個值與靜息心率相加即是。
• 最高有氧心率：用0.7乘以你的最大心率儲備，也就是你心率儲備量的70%，用這個值與靜息心率相加即是。
• 目標心率範圍就是你的最高和最低有氧心率範圍。

  謹記這個範圍在計算的時候沒有任何特殊的健康或者醫療情況。

對心率的演算法我們來舉個例子：

假如40歲，最大心率是180（220-40=180）

如果靜息心率是75，那麼目標心率範圍就是128~149，努力使心率達到50%~70%的有氧能力。

平靜下來

當動作放緩以後，你的心率和呼吸就能隨之平靜下來。不管有多累，永遠不要在運動的時候突然停止，動作放緩慢會讓你避免傷害和肌肉痙攣。

在一個放鬆的節奏下仍然要保持胳膊和腿一直運動。散步、左右踱步、原地踏步或者嘗試輕鬆的踢腿5~10分鐘。

避免過度彎腰而使頭的位置低於心臟。最後，運動過後，應再做伸展運動，此時身體應該能比剛開始熱身的時候伸展得更加自如。

部分資料來自：美國糖尿病協會的《糖尿病完全指南》

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