盆底發出的5大信號，你能讀懂嗎？

當你在努力消除細紋、提升面部緊緻度的同時，是否也給自己的盆底肌以同樣的呵護呢？你是否意識到，女性的盆底肌也會鬆弛、疲倦，需要專業呵護呢？女人真正的美，在於「內修緊緻、外現精緻」。今天，我想跟大家好好分享如何內修緊緻：擁有健康、年輕的盆底肌。

1、年輕不等於盆底肌更健康

2、認識盆底肌

3、5個警示信號，提示了我們什麼？

年輕不等於盆底肌更健康

Ⅰ一些統計數據

據統計，年輕女性出現尿失禁約佔20-30%，50-90歲的女性約佔70%；

盆腔臟器脫垂的發病率，在生育女性里佔40%，40-80歲女性發病率佔75%；

膀胱過度活躍症（OAB）在50-70歲里發病率佔10%，18-30歲的發病率佔2.3%；

慢性盆腔痛（CPPS）在18-30歲女性的發病率佔10%-12%，≥50歲女性。

盆底功能障礙性疾病雖然不致命，卻是真正的「社交癌」，它是繼腫瘤、糖尿病、精神類疾病、心血管疾病之後，第五大威脅女性健康的慢性疾病，嚴重影響正常生活。

Ⅱ年輕≠盆底健康

很多人以為，盆底康復只有在產後才需要進行，但事實上，只要女性有了性生活後，就需要進行盆底的評估與篩查了。在歐洲，女性進入青春期後，都會比較在意自己的盆底健康，這跟國家宣教到位很有關係。在韓國，盆底康復就跟整容一樣普遍。

但在我國，盆底康復還是一個比較「私密」的話題，許多女性既不了解盆底修復，也不知道產後進行盆底修復的必要性。可以這樣說，盆底健康狀況，跟年齡大小沒有必然的聯繫，女性並不是越年輕，盆底就越健康。

Ⅲ盆底修復極有必要

事實上，導致盆底功能障礙性疾病的不只有妊娠和分娩，當呼吸模式錯誤、肥胖、體態不對時，都有可能令盆底肌受損。盆底肌康復並不僅僅是盆底肌本身的康復，而是整體上的康復，其中就包括了腹肌修復和骨盆修復。

需要指出的是，盆底損傷是不可逆的，這些損傷也不會自我復原。所以說，接受專業的盆底修復，對女性的健康生活有利且必要。

認識盆底肌

Ⅰ什麼是盆底？

盆底，就像一個小花盆一樣，「有洞的」，只不過女性的盆底有三個洞口：一個是尿道口，一個是陰道口，一個肛門口。

盆底是由神經、肌肉、筋膜、韌帶、血管等，一系列軟組織呈對稱結構，附著在骨盆上，也被稱為骨盆底。骨盆底就像一張「吊床」一樣，承托著尿道、陰道、膀胱、子宮以及直腸。骨盆底具有控制排尿、排便、支持盆腔臟器，維持陰道緊縮度和參與性生活等多種功能。

Ⅱ 盆底肌與核心肌群

人體的核心肌群，上有橫膈膜（膈肌）、下有盆底肌，這兩塊都是身體橫著長的肌肉，好比一個房頂、一個地基的對位對線的關係。盆底肌就像地基，如果地基不穩固，建起來的房子也是不穩的。

此外，核心肌群前有腹肌，後有脊柱穩定肌（多裂肌、迴旋肌），它們的作用就相當於房子的支柱。如果腹肌沒有力量，就會影響盆底肌的修復，因為腹壁力量沒有修復起來的話，核心不穩定，膈肌與盆底肌的對位對線無法正常運行，對於盆底肌始終會有一個壓迫。

Ⅲ盆底訓練的必要性

整體的盆底康復，可以幫助因體姿體態、呼吸錯誤、肥胖、妊娠分娩等原因，受到損傷的神經和肌肉得到恢復。長期錯誤的呼吸和肥胖，都會對盆底肌造成壓力和擠壓，時間一長就會出現受損。

我們發現，在產前進行整體盆底康復訓練，可以幫助女性在產後3個月內有效降低盆底功能障礙性疾病（FPFD）的發生率。我們建議女性朋友，提高接受預防性干預的意識，要主動進行盆底相關的評估、篩查、治療和訓練，及時治療盆底功能障礙性疾病。你要知道，哪怕只進行最基本的盆底肌（Kegel）訓練，也是非常有必要的。

IV 凱格爾訓練

▼準備工作

1）確定盆底肌在哪裡

可以在小便到一半的時候突然停止，做這個動作就就是在收縮盆底肌群

注意：這個方法只是讓你了解收縮盆底肌的這個動作如何做，不適合經常使用

2）了解哪些肌肉在收縮盆底肌的時候不能參與

臀部肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉均不能參於盆底肌肉的收縮

▼開始練習

1，在做凱格爾運動之前一定要排空膀胱；

2，選擇一個舒適的體位。你可以躺著、坐著、站著，或在任何體位下迚行Kegel運動；

3，不要屏住呼吸，要保持正常呼吸；

4， 當學會收縮和放鬆盆底肌以後，可以收縮並保持3秒，然後放鬆3秒。每次最少做10次。建議15-30分鐘。

5，如果能夠完成收縮並保持3秒，可以將保持時間延長至5秒，放鬆5秒。每次最少做10次，不超過20次。

6，可以在全天的任何時候進行凱格爾運動，比如早晨起床後，晚上睡覺前等。

7， 如果做完Kegel運動以後感覺背部或腹部酸痛，那說明你做的不正確

5個警示信號，提示了我們什麼？

當盆底肌出現問題時，它會發送緊急信號提示我們，要我們多多關注它的健康了，只是這些信號，你能準確地捕捉到嗎？

Ⅰ5大信號

信號一：壓力性尿失禁

在唱歌、跑步、大笑、提重物，甚至上、下樓時，都會漏尿，下體異味大。這時，您可能會在腹壓增大時，發生不自主漏尿的情況，我們稱之為壓力性尿失禁(SUI)。

信號二：急迫性尿失禁

突然就有尿意了，感覺都憋不到廁所，或者在聽見流水聲、看見廁所時，會產生漏尿情況。這在醫學上被稱為，急迫性尿失禁（UUI）。事實上，急迫性尿失禁經常與壓迫性尿失禁同時存在，我們稱之為混合型尿失禁。

信號三：膀胱過度活躍症

喝了一點水就想上洗手間了，每次量也不是很多。一小時小便可能要2-3次。這一情況很可能時膀胱過度活躍症。

信號四：下體不適

陰道有異物感、有塊狀物脫出，或伴有腰部疼痛、下腹部墜脹感，仰卧時癥狀減輕。當癥狀感受如此明顯，說明問題已經比較嚴重了。建議及時來專業機構進行詳細評估。

信號五：性生活質量降低

自從生了孩子，沒有了性趣，性生活時感覺很痛，或者沒有性快感。一心只在寶寶身上。性生活質量差。

Ⅱ 自測盆腔臟器脫垂

▼準備工作

1、首先排空大小便

2、準備一面鏡子、紙、筆、一張凳子

3、在一個安全、隱私、光線好的房間

4、一隻腳站在凳子上進行自測

▼方法如下

1）將1-2個手指深入陰道內，注意，插入手指的第幾個關節時才能觸碰到陰道頂端的宮頸。

2）如果存在宮頸下降，則向上推，同時感覺能推上去多高

3）記錄咳嗽向下用力時宮頸的下降指節程度

4）通過鏡子觀察用力咳嗽時，陰道壁的下降情況

5）是否有降至陰道口或膨出至陰道外？

6）如果陰道口的前或後方出現光滑肉球狀的膨出，記錄下來

對於不少女性而言，當盆底出現問題時，是感覺不到以上癥狀的，但經過專業的整體評估後，會發現存在肌力不夠，甚至輕度的臟器脫垂。這也是我們建議產後女性要重視盆底康復的原因，千萬別因為這是一張看不見的臉，就忽視了對它的關心與愛護。

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