普拉提新手最容易忽視的問題
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本文適合初級及以上訓練者
內容標籤：運動家 普拉提
閱讀時間：9分鐘
普拉提能夠有效緩解身體不適
塑造身體曲線、提高身體素質
因而吸引越來越多的新手加入
但若準備得不充分
也存在一定的受傷風險
那麼對於新手來說
想要更好、更有效率地練習普拉提
有哪些注意事項呢
下面，就由《普拉提訓練全書》的譯者
上海X-pilates教學總監
徐靖
為大家詳細講解普拉提新手容易忽視哪些問題
徐靖
X-pilates 創始人及教學總監
現任Polestar Pilates 北極星普拉提中國區培訓師
GYROTONIC?及GYROKINESIS?禪柔體系教練
Q
新手在練習普拉提時，有哪些注意事項？
徐靖
首先，建議穿偏緊身的運動裝，最好能配上防滑襪，但不需要穿鞋；其二，要講究呼吸與動作相結合，集中注意力並保持動作流暢度；其三，保持每周兩至三次的訓練頻率，每次保持45分鐘到一小時的訓練時間；其四，訓練前一個半小時內，不建議飲食固體食物，運動前中後注意補水；其五，訓練強度由低至高循循漸進，切忌為了追求動作的強度而降低質量，普拉提練習動作的精準度是前提。
對於新手來說
除了以上徐靖老師提到的這幾個事項
在開始訓練前還要了解一下
普拉提的10項基本準則
這些準則是世界普拉提大師
在國際普拉提屆享有盛譽的
瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）
根據他30多年的教學經驗總結而來
是普拉提訓練的精華
許多新手抱怨
剛開始練習普拉提總找不到正確的身體「感覺」
很有可能是因為你忽視了這10個方面
▼▼
第1項準則：意識清醒
意識的追求永無止境——這便是普拉提的趣味、魅力與益處所在。
從進行普拉提運動的第一步，到接下來的每一步，都需要全程保持清醒的意識及專註力。將身體和意識同時帶入運動當中。在練習中，有些環境因素像在故意擾亂身心結合，例如嘈雜的音樂、電視屏幕、安裝在訓練器材上的電腦，還有其他大量的干擾因素。普拉提需要在促進和增強身心統一的環境中進行。首要的便是身體意識的清醒。
第2項準則：達到平衡
平衡是生命的內在天平，它是動態的、不斷變化的。
「平衡」一詞含義豐富。它與多種健康要素都有關聯，例如力量和柔韌性，單腿站立時所需要保持的平衡，身體的對稱同樣需要平衡。
我們需要平衡地鍛煉不同的肌群，也需要在不同的運動平面之間保持平衡。平衡還可表示一個健康的生命，即身體、意識和精神的協調。你應當儘可能在各個層面上都實現平衡，並將平衡作為普拉提練習中的重要部分。
第3項準則：正確的呼吸方式
呼吸是一個複雜的過程，涉及許多關節和肌肉，對自主和被動的身體控制都有作用。對呼吸的基本認知尤為重要，因為它能幫助你更深地了解動作和鍛煉。膈肌對於呼吸來說是一塊關鍵的肌肉，它向上膨隆呈穹隆形，在胸腔下方，構成胸腔的底和腹腔的頂。膈肌在呼吸和形成「肌肉束身衣」的過程中起著至關重要的作用。
第4項準則：高度的專註力
專註是意識與動作之間的橋樑。當你在準備開始練習時，建議先構建一遍重要信息：需要使用到哪些肌肉，如何調整身體排列以及選擇哪種呼吸模式。在動作開始之前，將注意力集中在特定的肌肉上，會更為準確地讓這些肌肉得到鍛煉。
集中注意力保持身體的排列將有助於讓正確的肌肉工作，以避免不必要的身體壓力。專註於呼吸模式能幫助維持良好的運動節奏，並使意念更加集中。但要注意，過分的專註可能會適得其反。它會增加壓力，導致肌肉緊張，呼吸受限，進而導致動作的不連貫。這並不是我們的目的，因此要避免這種情況的發生。
第5項準則：找到身體中心
無論在日常活動中抑或是健身活動中，強大的核心區域都可以提升我們的表現。
找到身體中心可謂是純粹的身體術語——即找到你自身的重心所在。女性的重心大致位於第一和第二骶段前方，大約在骨盆的中間區域。男性的重心相對較高，在與肚臍相對的位置。不同的體重分布使身體結構也有所差異—男性往往上半身較重，而女性則是骨盆區域所佔比重較多。發現並感受到身體的中心是相當重要的，它會影響到你進行的所有鍛煉。
第6項準則：獲得控制力
當控制成為一種本能時，你已經達到了精通的階段。
獲得控制力是對前述所有準則的融合。我們在觀察人們的動作，尤其是在做複雜的動作的時候，能很明顯地看出他們是否具有高水平的控制力。幾乎沒有比觀察舞蹈演員、體操運動員或花樣滑冰運動員更加美妙和令人振奮的事情了，他們總能很完美地控制自己的動作。同樣，觀察獅子踱步、獵豹奔跑或瞪羚飛躍也會令人心生敬畏。儘管人類還無法達到動物的運動能力，但這仍然值得我們去追求。
第7項準則：高效
欣賞輕盈的動作可以給人啟發—表演更是如此。效率是實現輕鬆自如的第一步。
力求高效可以幫助我們更加關注自身的能量。在練習普拉提時，我們不會在動作難度增加、要求更高時而感到不安。專註在重點區域，適當地運用所需要的能量。身體的其餘部位則保持平靜和放鬆。在練習時，給予自己內心暗示：越是困難和要求更高的動作，越要有意識地放鬆。
第8項準則：流暢
流暢的動作是從呼吸開始的，它可以使肌肉復原，變為內在特質，同時能夠讓你保持平靜並恢復活力。
流暢和所有的原則一樣，都是同時體現在身體和意識上的。它存在於每個動作當中，並貫穿普拉提課程。我們可以將流暢描述為：能量順暢地流通並轉化到動作當中。它也是一個動作到下一個動作之間的無縫接合，使它們看上去是一套連貫的動作。雖然老師有時會為指導學生而停下來糾正。但每個單獨的動作或整節課程都應當是連貫的。
第9項準則：精準度
精準度是普拉提練習的基本要素，也是通往精通之路的重要階段。
如果沒有精準度，普拉提的訓練可以說毫無意義。健身圈流行在進行某個動作時達到肌肉分離訓練。其實分離本身完全取決於精準度，這正是他們往往忽略但又最為關鍵的一點。他們要麼缺乏精準度，要麼依賴於外部工具，例如各種器材。例如，有人在練習坐姿斜板肱二頭彎舉，這是非功能性的分離。儘管主要是在鍛煉肱二頭肌，但卻過分依賴器械的支撐，日常走路時是無法仰賴這種支撐的。因此，肌肉分離僅在你能夠穩定身體並且獨立進行分離運動時，才具有意義。這是一個有意識的過程，需要我們回顧第1 項原則—意識，其次則是專註力和控制力。當你能夠更清晰地洞察自己的身體時，便可更好地控制、實現肌肉分離。
第10項準則：尋求和諧
在人生之路上與外在世界和內在世界達成和諧共鳴，是普拉提練習的最終成就。
和諧是所有前述準則的最高層。所有練習都是為了達到和諧，這也是所有堅持和努力練習的最終收穫。和諧意味著走出課程，徹底地感受到活力重生，能夠感知每塊肌肉、每次呼吸的深度。它意味著專註、集中和自我控制，以及高效的運動、流暢性和精準度。能覺察到這些，代表著你與自身和環境達到了和諧。
普拉提的動作曼妙而優美，但它們只是動作。而這套體系當中的原理與哲學才是讓普拉提變得獨特，並能改變我們的生活的核心。在糾正身體排列狀態和教學運動模式時，你必須思考這些動作背後所蘊含的原理。它們將指引你完成內部的轉變過程，以獲得健康。練習普拉提可以讓你每天都有新的收穫。當然前提是你必須先打開身體、意識和精神，方可從中受益。若能如此，便能擁有無限潛力。
普拉提不僅在心靈和身體之間，也為日常生活和最佳表現之間、康復和健康運動之間搭建了一座橋樑，它還提供了一個系統，當利用該系統發揮全部潛力時，可以加強生活的方方面面。希望每一位新手，都可以找到普拉提的正確練習方式。
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