每周一式：牛面式

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四十五式：牛面式

1、牛面式的名稱：

牛面式，英文名Cow-Faced Pose，梵文名Gomukhasana，go是牛的意思，mukha是臉的意思，asana是體式的意思。

2、牛面式的練習步驟：

以圖片中的右側為例：長坐姿，屈右膝，將右腳放在左大腿外側，右腳外側貼地，屈左膝，將左腳放在左側臀部的外側，左腳外側貼地，雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上，雙手前平舉，左手臂內旋向後，手背沿著脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

3、牛面試的體式細節圖

4、牛面式正誤對比

錯誤1：雙肩不等高，手臂靠近耳朵/過度遠離耳朵，坐骨不穩，身體歪斜

錯誤2：脊柱歪斜，膝蓋與脊柱不在一條直線上

5、牛面式的解剖體點陣圖：

脊柱中立延展，上側手臂肩胛骨上轉，內收並上提，肘關節屈曲，下側手臂肩胛骨下轉，內收並下降，肘關節屈曲，髖關節屈曲，外轉並內收，膝關節屈曲。

6、牛面式的輔助練習方法：

（1）利用伸展帶和毛巾的輔助練習方法：

（2）利用瑜伽磚的輔助練習方法：

（3）利用瑜伽毯、瑜伽磚的輔助練習方法：

7、牛面式的練習好處：

可以有效的靈活身體各個部位的關節，與之相關的肌肉也可以得到有效的加強，同時改善身體的血液循環。

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