跑步前熱身完全版動作，熱身對了，減脂效果更好

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作者：小周周；來源：超級小周周

最近小周周發現越來越多的人加入到跑步大軍中。

會多人就會問到，怎樣開始跑步呢？

首先我們要知道的是，跑步要控制適當的跑速，太慢了會沒什麼效果，太快了不但容易受傷而且也跑不長，達不到鍛煉的目的。

所以建議大家跑步時，慢慢跑，邊跑能邊說話就可以了，這個速度可以跑得長久，對於減肥或鍛煉身體來說是極好的。

因為跑步是有氧運動，只有時間到位了才會有效果，這樣不僅可以起到燃脂的作用，還能鍛煉到我們機體的心肺功能。

跑步時不要過於著急，首先我們要進行熱身運動。

如果連熱身都不做，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛，這是提煉總結的熱身十大好處：

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」；

7、促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；

8、激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；

許多人認為動動胳膊擺擺腿就是熱身，這是不對的。

熱身不是擺設也不能應付，熱身做得越好，進入跑步狀態的時間就越短，跑步時的身體感覺就越好。那麼究竟怎樣做熱身效果最佳呢？

小周周教大家一套跑前的專項熱身動作，一共13個動作。

根據從一般到專項的熱身原則，我們從關節功能開始進行熱身活動，逐步過渡到全身的溫度提升，最後到貼近專項，讓你在短短的幾分鐘之後，能直接上跑道，達到最佳跑步狀態。

膝關節熱身1x20（要點：膝蓋不要過度伸直）

臀部動態拉伸1x20s（要點：抬腿時，臀部有一定的牽拉感）

向前肩部繞環1x8（要點：肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好）

向後肩部繞環1x8（要點：肩膀向後做畫圓動作，幅度越大越好）

右側俯身擺臂1x12（要點：手臂盡量向上擺）

左側俯身擺臂1x12

勾腿跳1x20s（要點：雙手放在臀部位置）

高抬腿1x20s（要點：用最快速度抬腿）

開合跳1x30s（要點：小腿儘可能放鬆）

魔鬼步1x30s（要點：大腿不要超伸鎖死）

行進勾腿跳1x20s（要點：快速交替勾腿向前）

左腿內側拉伸1x20s（要點：雙腳跨開最大距離）

右腿內側拉伸1x20s

注意最後2個拉伸動作幅度不要太大，以免拉傷。

跑步前的熱身活動，幫助我們預防損傷，跑出健康與活力。

每晚八點，暖身暖心

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