跑步有這些癥狀，你一定要停下來看看

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跑步損傷已經成為了一種常見，且相當棘手的問題。很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法安心地跑步。

為了使廣大跑友能夠更好地跑步，小超今天和大家分享有關跑步七大損傷的原因與及預防方法！

一、最易受傷的四大跑步者

1、跑步初學者：在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。

2、跑步激進者：在身體還未適應跑步節奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

3、有受傷史者：忽視自己的傷史，不加以注意並進行高負荷的劇烈運動。

4、骨密度低者：沒有針對自己的低骨密度進行系統性的訓練和計劃，按照常人的跑法進行跑步。

二、理想狀態 VS 現實情況

理想：跑步的每公里、每一步都無損，無疼痛、無陣痛，沒有前日訓練後的余痛。

現實：大多數人經常會遇到那麼點不適。腳痛、韌帶拉傷、膝傷。雖然不至於到卧床休息的地步，但確實夠討厭的，讓人沒法完全享受跑步的樂趣和暢快。

一不小心，某個小疼小病就變成了跑步膝、跟腱炎、應力骨折……然後就只能停跑。跑步常見的損傷有7種，而作為一個對自己負責的跑者，你應該要熟識這幾種傷病的癥狀和處置辦法。或許你都已經出現了徵兆而不自知呢？

三、跑步常見的7種損傷

1

跑步膝

跑步膝是由髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現問題所致。當你屈伸膝蓋時，髕骨的移動要跟身體移動的方向相協調，如果出現了不協調，就可能產生非正常的壓力。

2

跟腱炎

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現無菌性炎症。

3

腘繩肌問題

腘繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。腘繩肌問題常常發生是因為這些肌肉比較弱。

4

足底筋膜炎

每跑一步，我們雙腳吸收數倍於體重的力量，由於超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。

5

外脛夾

也可以叫做脛骨應力綜合症，是脛骨內側的受壓迫的綜合病症，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

6

髂脛束綜合症

髂脛束位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關節彎曲、伸展，將使髂脛束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特別是下坡跑時，就可能拉傷。

7

應力性骨折

應力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷衝擊勞損的結果。

跑步結束之後，相信很多跑者都會進行營養補給或者休息。然而要做到全面預防損傷，除了以上提到的，跑後全面拉伸也是必不可少的。

跑後拉伸有助於緩解肌肉緊張，保持身體的靈活性，更能降低受傷風險。下面這7項拉伸運動，就需要跑者在跑後經常進行。

四、跑後要做的7項拉伸運動

1

腘繩肌拉伸

腘繩肌由大腿後側四條肌腱組成，參與膝關節的屈曲和髖關節的伸展。所以，當腘繩肌緊張時，身體的活動幅度就會受到限制，從而引起疼痛。

跑者平躺在地面，雙腿伸展開。然後抬起左腿，將雙手扣在左腿的膝蓋後方，用力將左腿將頭部方向移動，必須保持左腿伸直。重複做5次後換右腿做同樣的動作。

2

下犬式

跑者先彎腰，雙手雙腳都接觸到地面，背部向上拱起，身體呈倒V字形。然後將右腳跟完全接觸到地面，堅持幾秒鐘之後恢復原始姿勢，再換左腳跟著地。如此重複5次。

3

內收肌群伸展

內收肌群位於大腿內，它對於臀部的擴展和膝蓋的穩定非常有幫助。先擺好跪姿，雙臂位於肩部下方，膝蓋位於臀部正下方。將右腿向外側伸展，腳底完全接觸到地面，腳尖朝前。堅持3秒鐘後恢復原始姿勢，換左腿做同樣的動作。每條腿做10次。

4

股四頭肌伸展

擺出半跪的姿勢，右膝蓋著地，左膝蓋彎曲成90°。上身保持直立，右腿臀部肌肉收緊，雙手放在左膝蓋上，身體前傾，讓左膝蓋朝腳趾方向靠近。恢復原始姿勢後，收緊右側臀部，緊握雙手，雙臂在胸前伸展開，將上半身向左側扭轉。再恢復原始姿勢，將右臂向身體的斜上方伸展開。完成之後再換另一側做同樣的動作。

5

脛骨伸展

保持直立姿勢，然後抬起右腳向身體後方移動，腳尖點地。向腳趾輕微施壓，讓右腳綳直，並以腳尖為支撐點來回晃動右腳。堅持幾秒鐘之後，換左腳做同樣的動作。

6

腿後肌群拉伸

平躺在地面上，雙膝彎曲90°，雙腳抵在牆上面。然後將右腿放在左膝蓋之上，並輕微向右膝蓋施壓，堅持30秒鐘後換左腿做同樣的動作。

7

睡眠者伸展

側躺在地面上，先以身體右側著地，右臂向外伸直與身體垂直。將左肩膀向後方滾動。然後將右手朝向面部，手肘彎曲成90°。利用左手將右手向下壓，並指向腳的方向。一旦感受到拉伸，就堅持30秒鐘，再換另一側做同樣的動作。

跑步的目的是

促進身體健康，放鬆身心

沒有損傷的跑步運動

才能使我們越跑越健康

滿滿的乾貨文可不要私藏

記得享給自己的跑友們哦

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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