練核心你還在平板支撐嗎？這些動作更安全有效！

瑜伽解剖學

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說到瑜伽練核心的動作，大家的第一反應可能是平板支撐/斜板式，確實，平板支撐/斜板式可以很好的加強核心，但是對於瑜伽初學者來說，身體各方面素質還未建立起來時，做好平板支撐/斜板式並不容易，也不現實。

而如果進行錯誤的練習，不僅達不到練核心的效果和作用，反而會導致腰痛或者身體的其他問題。所以，對於瑜伽初學者來說，練習核心平板支撐/斜板式並不是一個很好的選擇。

其實，瑜伽中有很多其他的練習，可以很好的加強核心，也相對更加的簡單安全，比如今天給大家推薦的7個瑜伽練習，動作很簡單，但加強核心的效果很好，更重要的是非常適合初學者練習。

動作1：

跪立在墊面上

雙手臂和雙腿垂直墊面成四角跪姿

吸氣抬頭挺胸，呼氣，前腳掌推地

慢慢的抬起雙膝，低頭拱背眼睛看肚臍

保持5-8個呼吸，重複練習5-8組

動作2：

四角跪姿，抬左腿向後向上

抬右手向前，手臂軀幹大腿延展

收緊核心，保持身體的穩定

小腿腳背向下壓，保持5-8個呼吸

換另一側，重複練習3-5組

動作3：

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部

雙手壓地，慢慢的抬起髖部向上

保持5-8個呼吸，換另一側

重複練習2-3組

動作4：

仰卧在墊面上，屈雙膝

大腿地面垂直，小腿與地面平行

雙手臂前平舉，伸直右腿的時候

左手向後伸直，伸直左腿時

右手向後伸直，同時右腿左手

還原到起始位置，重複循環練習5-8組

動作5：

仰卧在墊面上

藉助瑜伽小球或者瑜伽磚

放在左腳的下方，雙手放在身體的兩側

掌心朝上，吸氣抬髖部向上，軀幹抬離墊面

將右腳向外打開30度左右，保持3-5個呼吸

向上抬高30度保持3-5個呼吸

如果可以的話，繼續向上抬高

也可以在這個動作的基礎上

做右腳的環繞練習，重複練習另一側

動作6：

仰卧在墊面上

將瑜伽小球放在骶骨的下方

雙手放在身體的兩側掌心向下

慢慢的抬雙腿向上，保持3-5個呼吸

將右腳向下，保持3-5個呼吸，換另一側

動作7：

在動作6的基礎上，雙腿上下走動

注意雙腿伸直，雙手臂向下壓

重複走動8-10次

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