運動康復｜關節活動度最佳改善方法

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朝文 訓練經驗

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學而不思則罔，思而不學則殆

經驗｜積累

有一位老友去健身，遇到一位教練在指導會員，幫其拉伸說改善關節活動最好的方法，這樣可以預防健身慢性勞損，老友做動作結果被教練說很危險損傷關節。結果老友說，咱們來比一下關節活動度，老友一直都是從事力量訓練，訓練前後也從沒有自我拉伸過， 對比以後老友關節柔韌度比教練好很多，教練不信又找了你個來對比，結果都敗輸，教練說不相信，訓練後如果不拉伸只會更緊呀，老友關節活動度怎麼會如此之好。

改善關節活動度，是預防關節周圍組織的平衡問題和關節靈活問題，但是想要長期有效最好的方法並不是被動的拉伸，或者手法松解所謂的增加關節活動度。在短期或許能有很好的效果，但是通過局部的張力和感受器的欺騙，並不能長久的維持，因此在問題後期，我們應該主動的通過力量訓練刺激來真正改善關節的活動度，而訓練過程本身就是一個肌肉主動的拉伸過程，如果說訓練以後關節活動度變小或者打不開，可能是在動作過程的規範或者動作的搭配有問題。

被動拉伸、手法短期效果很好，但是我們不能確定我們的周圍組織真正需要多大的力去刺激，而被牽拉者的意識並不能準確的提供給執行者，這樣就容易出現感受錯誤的問題，從而導致問題的出現，再者需要牽拉的時間和力量都是問題。因為你不知道到底需要多久才能真正的改善到，因為你不知道所施加的力的大小。另外我們被動牽拉只是在一個角度，而不是一個活動周期的牽拉，人活動是有活動範圍，雖然你改善了一個角度的活動範圍，但是整個活動周期的整體平衡力並沒有通過有效的刺激去改善。

手法作用的是一個點或者持續的一個面，但是在一個面的作用力大小我們能保證完全統一嗎？而一個面的問題，問題有大有小，你知道這個問題在一個點你施加多大的力量持續多久才能真正的起到作用呢？左邊和右邊能使出同樣大小的力點嗎？手法能真正的平衡周圍的整體張力照應和協調嗎？雖然前期我們會感覺效果不錯，但是真正的整體作用力並沒有改善和平衡。另一方面我們應該考慮訓練以後血流速度和微循環都處於活躍狀態，如果是採用靜態的拉伸局部位置，有沒有考慮或循環阻力，如果是胖的人有沒有考慮摺疊後血液阻力衝擊血栓的可能呢，在多起平時很少鍛煉人，在訓練後即可被動拉伸和泡沫軸放鬆後，出現下水肢腫脹和上水肢腫脹的的情況來，或許訓練後即可拉伸對其一些人來說並不是好事。而主動訓練的過程中，結束以後身體任然處於自然的運轉和平衡狀態，因此對身體刺激相對安全。

通過對諸多案例的觀察和跟蹤，我們發現動態的平衡力量能更好的進行關節活動度長久改善，力量刺激可以還是整個身體的平衡作用力，在動作過程中，刺激的和牽拉的是一個周期並不是一個點或者一個面。比如我們做肩部推舉，是整個從動作開始到推直進行了整體的活動過程平衡了整個過程中的作用力，在訓練中力量的刺激是相對平衡的，同時整個關節周圍的力量變化相對都進行了刺激，在不同的角度都進行了牽拉。在拉長和縮短的過程中肌肉得到不同拉長和收縮的按摩。

因此抗阻力訓練的活動過程，對於改善關節活動度最好的方法，在抗阻活動中，有拉伸、按摩、方式、關節鬆動、韌帶作用、神經等共同作用在一起形成一個整體勢能。但是問題的產生並不是相同性，因此在進行訓練刺激時，應更多關注個體行為的產生，做訓練時從簡單的動作和力量進行合理的訓練。重量以及次數都要因人而異去調整和安排。每天訓練幾次都要因人而異去合理調控。

以上只針對大眾人群改善，特殊人群請諮詢身邊相關專業人士。

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