運動前、中、後該如何正確的補糖？
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糖作為最主要、經濟、快速的能源物質，
機體60%的熱能均由它提供
。1克糖可提供熱量4千卡，
這成了一枚硬幣的兩面。跑者需要它提供能量，短時間大強度運動時的熱能絕大部分由糖氧化供給，而長時間小強度運動時，也首先利用糖的氧化供能，可利用的糖耗竭時才動用脂肪。但跑者又擔心它，過多的攝入糖容易轉化為脂肪儲存在體內。
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今天我們要談的，就是糖的兩面性。
首先，需要明確一個概念，本文中的糖是廣義上的糖，
學名「碳水化合物」
。根據聚合度的不同可以將其分為單糖、雙糖和多糖三類
。廣為人知的葡萄糖、果糖等都是屬於單糖，蔗糖、麥芽糖、乳糖則是雙糖，而最常見的則是多糖，包括澱粉、糖原和膳食纖維。
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所以我們的主食（米飯、麵條等）都是糖，我們今天談論的糖包括但不限於狹義的「糖果」。
多糖（膳食纖維除外）和雙糖在體內必須經過唾液澱粉酶、胰澱粉酶或腸內各種消化酶的作用轉變為單糖後，才能被腸道吸收，糖被吸收進入血液循環成為血糖。
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這是
糖的動力代謝原理
，也是接下來要重點向大家介紹的運動前中後科學補糖方法的理論基礎。
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首先大家要摒棄
「
談糖色變
」
的錯誤觀點，提到糖首先應該是它在人體基礎結構功能上巨大作用，其次才是它在運動中扮演的重要角色。第一，糖是構成體質的基本成分，在人體所有神經組織、細胞膜及細胞核中都含有糖，核糖及脫氧核糖是眾所周知的RNA和DNA的組成成分。
第二，糖作為神經系統熱能的供應方，具有舉足輕重的意義。由於大腦缺少貯存的營養物質，主要依靠糖的氧化獲得能量。血糖濃度降低時，首先影響的是中樞神經系統，產生疲勞或頭暈等現象。
第三，糖具有抗生酮作用，可以維持脂肪的正常代謝。
第四，在機體糖充足時將首先被動用，因此糖對蛋白質具有保護作用。
第五，糖可以增加肝糖原貯存，保護肝臟免受有毒物質的損害（如酒精、細菌、毒素等）。
在運動中，肌肉中的攝糖量可以達到安靜時的20倍甚至更多。糖容易氧化，完全氧化時的代謝終產物為二氧化碳和水，不會增加體液酸度；糖氧化時耗氧量少，與脂肪相比，在等量氧耗下，糖的產熱效率比脂肪高4.5%。
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跑者在劇烈的訓練中應當保證膳食中有充足的糖，對維持血糖水平、維持運動中有充足的糖氧化供能、加速訓練後肝糖原和肌糖原的恢復等方面均有良好作用。
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01
糖原負荷法
比賽前高水平的肌糖原可提高跑者的抗疲勞能力。最實用的方法是採用改良的糖原負荷法，即在賽前一周內逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳食中糖佔總熱能的60%至70%。
02
賽前6小時高糖膳食
賽前6小時內食用含糖75~150g的低脂膳食可提高賽前肌糖原，預防運動性低血糖症。若運動前6~12小時飢餓，運動時也不補糖則容易出現運動性低血糖症。
03
賽前2-4小時補糖
賽前2~4小時進食一餐含糖豐富的膳食可顯著增加肌糖原和肝糖原的含量，延長運動時間。
04
賽前2小時補糖
近年來的研究表明，賽前2小時內補糖，雖可引起一過性的血漿胰島素濃度上升，但並不降低運動能力，而且能提高持續時間大於2小時的70~80%VO2max強度運動的能力。
補糖狀況 | 血糖 | 肌糖原 | 運動能力 |
運動前30~45分鐘葡萄糖 | 下降 | 不變 | 不變 |
運動前30~45分鐘果糖 | 不變 | 不變 | 不變或下降 |
運動前0~5分鐘葡萄糖、果糖 | 不變或上升 | 不變 | 上升 |
運動前3~4小時葡萄糖、高糖膳食 | 不變或上升 | 不變 | 上升 |
運動前2小時葡萄糖 | 下降 | 上升 | |
運動前6小時含糖75g~150g高糖膳食 | 不變或上升 | 上升 |
▲
表1.運動前補糖對血糖、肌糖原和運動能力的影響
▲ Photo by John McArthur on Unsplash
除長時間、耐力型運動外，近年的研究結果進一步證實了補糖也有益於短時間、大強度的間歇性運動。
補糖的方式為運動中
每隔20分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物
。補糖量一般推薦20~60g/小時，多者可達40~102g/小時；或推薦1~2g/kg體重。補糖的類型可為葡萄糖、果糖、低聚糖等，但從吸收速度考慮選用含葡萄糖、果糖及低聚糖的複合糖為最佳。
▲ Photo by Wesual Click on Unsplash
研究表明，運動引起糖原耗竭，不同時間攝入糖，運動後糖原合成速率表現出明顯的差別。因此運動後儘早補糖可促進糖原的儘早恢復。
當運動間隙只有4~8個小時的恢復時間，運動後儘早補糖就顯得很重要。而且在運動後的6小時以內，肌肉中糖原合成酶含量高更高，補糖效果更好。
運動後補糖的理想方式是
運動後即刻、頭2個小時以及每隔1~2小時連續補糖
。補糖量為0.75~1g/kg體重，24小時內補糖量可達9~16g/kg體重。
▲ Photo by Edgar Castrejon on Unsplash
運動後補糖可採用葡萄糖、果糖和低聚糖。
由於葡萄糖液的高滲性，單純攝入葡萄糖液會對胃排空產生一定的抑制作用；若以麥芽糊精和果糖的混合食品替代則可解決這一問題。
果糖吸收也快，其合成肝糖原的量為葡萄糖的3.7倍，但容易引起胃腸道不適，故一般推薦果糖的使用濃度不超過35g/L。
▲ Photo by Artem Bali on Unsplash
耐力性運動需要大量補糖時，可使用低聚糖，其易溶於水、滲透壓較低、甜度小吸收快，且吸收後引起的低血糖反應比葡萄糖小。
此外，攝入糖的形式為固體或液體對肌糖原再合成的效果相同，所以大家也無需糾結是喝糖水還是吃糖片了，所以大家可根據自己的習慣和口感選擇糖飲料。
當你準備跑馬的時候，
補糖
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