覺得跑步很累，減肥效果很差？你應該先練習這套動作！

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在體育圈有句老話：速度是致勝的法寶。這強調了在長久以來速度被認為是許多運動中獲得上佳表現的重要因素。

比如：足球前鋒利用速度擊敗對方的後衛，然後射入致勝一球；網球運動員迅速跑動打斜線球從而贏得比賽；或者橄欖球外接手擺脫防守，然後觸地得分贏得比賽，這些都是凸顯速度在運動中的重要性的例子。

速度能力無論是在何種運動項目中都有舉足輕重的地位。但是長期以來，速度被認為是由遺傳基因決定的，想要提高是不可能的。然而，這種觀點已經被證明是錯誤的，在一定條件下，速度也是可以通過訓練提高的。

此外，很多跑者常常會忽略速度訓練，認為只有那些為了達到特定目標，經驗豐富的跑者才需要它？但事實並非如此，定期的速度訓練會使你的日常跑步更輕鬆。還能：

提升耐力

速度訓練有助於跑者提升耐力，有助於將跑者的有氧耐力最大化。

增加更多的瘦體重

瘦體重是指除了脂肪以外的身體重量，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉的重量。一般來說，脂肪/肌肉的比率越低越健康，速度訓練可以減少脂肪，因此也可以降低脂肪/肌肉的比率。

提高跑步效率

速度訓練提高跑步效率當跑步速度加快時，意味著雙腳的輪換速度也會變快。在經過速度訓練之後，快節奏就會變得自然，這意味著你能以更少的能量消耗來完成跑步。

還能燃燒更多脂肪、減少運動損傷、提高敏捷性等。

說了這麼多，該如何進行速度訓練呢？

下面這組方案，可以有效地提高速度、變向能力、心肺功能以及增強肌肉耐力。按照順序完成以下練習，在進行訓練時，要用盡全力做出最快的訓練。

跑步姿勢擺臂

立正站好，兩臂屈肘90度，肩關節發力帶動手臂的動作。擺臂時手的位置在下巴和腰部之間，兩手的運動平面平行。

行進間高抬腿（向前和向後）

在向前移動的同時做衝刺狀動作：身體微微前傾，屈肘90度，抬起小腿，膝蓋儘可能地抬高，抬起的一條腿充分舒展，放下時腳尖著地。到了設定的目的地之後再返回。

抗阻側向走

立正站好，微微屈髖屈膝，兩肘成90度角放在體側，你的同伴將一件衣服穿過你的腰並向外拉。

在你的同伴向外提供阻力的同時，你慢慢向側面走，注意身體始終向前，兩腳不要交叉。

換另一側進行以上動作的練習。

提膝外擺

立正站好，兩手抱於頭頂後方。提起右膝並向外擺。

右膝擺到最大範圍後向內收回，最後放下右腿。

換另一條腿重複以上動作。

接著，再次提起右膝並向外擺，做到最大範圍後放下右腿。換左腿重複以上動作，即抬起左膝並向外擺至最大範圍，然後向內收回左膝，最後將左腿放下。

原地衝刺跑

在儘力向前沖的同時，你的同伴將一件衣服穿過你的腰並向後拉，以提供向後的阻力。在整個動作過程中，注意保持身體前傾，兩肘關節屈曲成90 度，膝蓋頂到最前面時兩小腿平行，用腳尖著地。

交替剪蹲

立正站好，兩腳分開與肩同寬。

左腳向前邁出一步，使得兩腿均屈膝成90 度，右膝關節不得接觸地面。回到起始姿勢，換另一側重複該練習。

-END-

以上內容來自人民郵電出版社出版

《美國特種部隊體能訓練手冊》